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四平八穩好肌力

課程編號:231H10
課程期別:2023年秋季班
課程週期:2023-09-09 ~ 2024-01-13
課程類別 生活藝能性
課程屬性 高齡心理健康
課程學程 健康保健
課程名稱 四平八穩好肌力
主辦單位 永和社區大學
上課地點 福和國中
上課時間 星期六 7:00 pm~9:50 pm
課程狀態 已結束
備註

總價:3100元


學分費用 3000 元
雜費費用 100 元
其它費用說明
課程講師 黃怡萍
講師簡歷
課程簡介 課程活動主要利用可攜式簡易教材教具介入運動課程,讓課程變得豐富且多元,結合客製化設計改良後的適應體育課程,不但能提升學員身體各肌群之肌耐力以及心肺能力,還能遠離肌肉萎縮以及肌少症的風險,大幅增加肌力訓練後之效益。
課程宗旨
授課方式及教學方式
人數限制 30人
選課學員條件
評鑑方式
參考書目
學員上課之建議需求裝備
(器具、文具或服裝)
週次 主題 內容
第1週 體適能訓練(前測) 本週將為各位學員簡單介紹本學期課程,邀請學員一起瞭解肌力的重要性,同時會進行簡單的體適能測驗,包含上肢肌力、下肢肌力、靜態平衡、動態平衡等測驗,瞭解並掌握自己目前的體適能狀況。
第2週 徒手上肢肌力訓練 本周課程首先去瞭解身體上肢肌力在日常生活中的重要性,舉凡吃飯、穿衣、盥洗等都非常需要上肢的力量,透過徒手上肢肌力訓練,增強肱二頭、肱三頭、三角肌等上肢肌群部位,並達到身體塑形的效果。
第3週 徒手下肢肌力訓練 本周課程首先去瞭解身體下肢肌力在日常生活中的重要性,舉凡走路、跑步、蹲起等都非常需要下肢的力量,透過徒手下肢肌力訓練,增強臀大、股四頭、腓腸肌等下肢肌群部位,除了增強身體平衡性不易跌倒,亦能達到身體塑形的效果。
第4週 敏捷盤訓練 透過前兩週的徒手肌力訓練,隨著肌力增加,身體穩定性亦明顯提升,本周將利用敏捷盤完成肌力與平衡的訓練,能有效提升動態平衡能力,避免肌力不足造成跌倒的情況,並有效提升身體協調性與敏捷爆發力等能力。
第5週 核心肌群應用 有關核心肌群對人體有多重要,可以說像是全身肌肉群的心臟一樣,只要核心肌群有足夠的力量,就能支撐任何肌群在日常生活中的動作,並減少下背痛的機率發生、增加腰背耐久力,同時達到穩定軀幹保護脊椎、提升身體全面性的防禦力。
第6週 地板滾球 透過前面一系列的徒手訓練,本周將迎來趣味性的活動,身體有了肌力與穩定性,就能在各種運動項目中靈活運用,地板滾球為近年來流行的一項運動,除了要有基礎肌力外,還要擁有高度的專注力與邏輯思考能力,並配合團隊策略合作,除了讓肌肉工作亦讓大腦快速運轉起來,本周一起體驗看看吧!
第7週 彈力帶基礎肌力訓練 本周課程將讓各位學員認識彈力帶,並實際操作瞭解如何運用,利用彈力帶本身的阻力性來進行肌力增強,基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練,讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。
第8週 彈力帶進階肌力訓練 接續上周課程,有了彈力帶的基礎訓練後,就要進入進階肌力訓練, 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練,結合上周的肌肉記憶,深化訓練小肌群,以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。
第9週 雙人互動彈力帶肌力訓練 經過兩周課程的彈力帶訓練,本周課程將進入雙人互動訓練,會發現有些動作一個人做沒感覺且有點枯燥,但若兩個人做卻有不同的效果,利用雙人各自的力量去支撐對方,除了有效增強身體平衡性及肌力,還能透過雙人趣味小競賽獲得成就感,並讓身體成功達到四平八穩的能力。
第10週 水瓶肌力運動 本周將利用水瓶或水壺來訓練肌力,當今天忘記帶運動工具出門時,馬上就地取材進行肌力訓練,訓練重量可依所裝的水量來決定,以循環訓練方式針對上肢、下肢、核心肌群,設計對應的運動動作,使用2瓶水瓶,不需大空間以後也能在家隨時進行健身運動,增加身體活動量。
第11週 棒打足球 透過前面一系列的肌力訓練,本周又將迎來趣味性的活動,身體有了更強大的肌力與穩定性,就能在各種運動項目中運用自如,棒打足球改良於曲棍球與足球的新興運動,除了靈巧活用身體全身肌力外,還得融入團隊合作以及臨場反應,並有效提升全身性的協調性能力,讓我們本周一起體驗看看吧!
第12週 抗力球基礎肌力訓練 本周課程將讓各位學員認識抗力球,並實際操作瞭解如何運用,抗力球使用時受力柔和,利用本身彈性來進行肌力增強與調整,基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練,讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。
第13週 抗力球進階肌力訓練 接續上周課程,有了抗力球的基礎訓練後,就要進入進階肌力訓練, 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練,結合上周的肌肉記憶,深化訓練小肌群並活用球的彈性,適度調整身體動作,矯正肌肉間不平均的張力效果。
第14週 雙人互動抗力球全身肌力 經過兩周課程的抗力球訓練,本周課程將進入雙人互動訓練,會發現有些動作一個人做沒感覺且有點枯燥,但若兩個人做卻有不同的效果,利用雙人各自的力量去支撐對方,除了有效增強身體平衡性及肌力,還能透過雙人趣味小競賽獲得成就感,並讓身體成功達到四平八穩的能力。
第15週 12/17(日) 生態雙和嘉年華 生態雙和嘉年華由永和社大與新中和社大師生共同主辦,邀請中永和的居民一同參與。以互動、體驗的方式,創造充滿活力的在地慶典。
第16週 肌力平衡訓練 本週課程會加強身體靜態與動態平衡的肌力訓練,當今天身體有了強大的肌力是遠遠不夠的,還得兼顧好身體的平衡能力,才能有效避免日常生活中跌倒的情況發生,平衡訓練除了肌力,亦包含關節柔軟度的訓練,並有效提升協調能力與控制身體重心的能力,讓身體擁有本錢走更穩、走更遠。
第17週 體適能訓練(後測) 本週到了本學期課程的最後一堂,邀請學員進行簡單的體適能測驗,包含上肢肌力、下肢肌力、靜態平衡、動態平衡等測驗,瞭解自身體適能與肌力平衡狀況是否有大幅度的明顯提升。
第18週 公共論壇 / 講師共學 社大學員每學期至少選擇一場公共論壇參加,請事先於社大官網進行網路報名。講師則於學期第18週進行共學交流活動。
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