彈力帶伸展與瑜珈小球肌力運動B
課程編號：1111C530
課程期別：2022年春季班
課程週期：2022-03-11 ~ 2022-07-15
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 交通安全 |
| 課程學程 | 音樂戲劇 |
| 課程名稱 | 彈力帶伸展與瑜珈小球肌力運動B | 主辦單位 | 樹林社區大學 | 上課地點 | 新北市立桃子腳國民中小學 | 上課時間 | 7:00 pm~8:50 pm | 課程狀態 | 已結束 | 備註 |
總價：2200元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 200 元 | 其它費用說明 | 場設費200,,無 |
| 課程講師 | 王玉俐 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 樹林社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、 鶯歌區北鶯社區發展協會有氧韻律舞蹈班指導老師、三鶯社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三鶯社區大學有氧韻律舞蹈班指導老師、板橋區救國團毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三峽區福華電子公司毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、鶯歌運動中心有氧韻律舞蹈及毛巾肌力雕塑指導老師、林口師範大學教職員(瑜珈球與毛巾拉筋運動伸展指導教師) |
| 課程簡介 | 彈力帶的使用可簡可繁隨時可做，一學就會特別適合不喜歡運動的人，可輕鬆達到運動健身功效。 瑜珈球對於脊椎骨盆有很好的鍛鍊和恢復效果。後來運用於運動健身訓練，得到非常好的回應，因其彈性特性，使身體需要專注控制球體，達到肌耐力的提升。 |
| 課程宗旨 | 彈力帶的彈性抵抗肌肉施力，使核心肌群的運動達到更深層，有抵抗彈力的施加力氣，可提升運動強度。 瑜珈球動作編排是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏性的呼吸進行伸展和擠壓的動作，讓肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗脂肪的功效。 |
| 授課方式及教學方式 | 上課時必須先做暖身動作，緊接著老師先做說明，再做示範動作，同學了解後在跟著老師的口令同時一起做，停留10秒，老師幫同學調整動作，反覆三次練習。 |
| 人數限制 | 25人 |
| 選課學員條件 | 本堂課無須任何基礎，沒有老少男女限制只要喜歡運動都可以來參加。 |
| 評鑑方式 | 學習情況40% 出席率30% 成果發表30% |
| 參考書目 | 參考書籍：史上最有效拉筋毛巾操 出版社：蘋果屋出版社 作者：呂紹達醫師 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
瑜珈球小顆直徑20公分、運動毛巾110cm、瑜珈墊、白開水 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 過頭側傾→ | 手持彈力帶的兩端，比肩稍寬。 |
| 第2週 | 俯身前傾過頭→ | 手持彈力帶的兩端，比肩稍寬，雙腳與肩同寬。 |
| 第3週 | 肩部旋轉→ | 手持彈力帶的兩端，與肩同寬或稍寬，講手過頭環繞，是自身活動度操作。 |
| 第4週 | 深蹲捲腹→ | 手持彈力帶的兩端，與肩同寬，臀部向後蹲下。 |
| 第5週 | 百式呼吸→ | 雙腳屈膝，身體平躺於地面，彈力帶壓在身體下從頭部露出一端，雙手收抓著彈力帶腹部用力獎上半身捲起。 |
| 第6週 | 站姿百式呼吸→ | 手持彈力帶兩端單腳站立彈力帶繞過抬起的腳，身體穩定雙手伸直於身體兩側。 |
| 第7週 | 弓部前舉→ | 雙腳一前一後，呈弓箭步站姿，後腳踩住彈力帶。 |
| 第8週 | 弓步划船→ | 雙腳一前一後，呈弓箭步站姿，前腳踩住彈力帶，手持彈力帶的兩端，手彎曲向後將彈力帶往後拉。 |
| 第9週 | 公民週 | 社大公民週 |
| 第10週 | 站姿開展→ | 坐地上腳踩彈力帶，雙手持彈力帶，保持張力。 |
| 第11週 | 橋式→ | 身體屈膝平躺於地面，手持彈力帶於腰部位子。 |
| 第12週 | 俯臥下拉→ | 身體俯趴於地上，爽手伸直，持彈力帶的兩端，將上半身挺起，手彎曲將彈力帶拉靠近身體。 |
| 第13週 | 橋式呼吸→ | 身體屈膝躺於地面，臀部用力抬起，雙手握住彈力帶，配合呼吸上下擺盪。 |
| 第14週 | 單邊向後伸展→ | 身體俯趴在地，雙手與肩稍寬握彈力帶兩端，高舉過頭。 |
| 第15週 | 側棒式→ | 雙手握彈力帶兩端，雙手撐起身體呈一直線。 |
| 第16週 | 交互坐姿體前彎→ | 身體挺直，雙腳伸直做於地上，雙手拿著彈力帶兩端繞過身體後面。 |
| 第17週 | 俯臥上抬→ | 身體俯趴地上，雙手抓彈力帶於頭頂。 |
| 第18週 | 俯臥推抬→ | 身體俯趴於地上，雙手抓彈力帶於頭頂，下被用力將上半身抬起，下半身保持穩定。 |