彈力帶伸展與瑜珈小球肌力運動B
課程編號：1102C531
課程期別：2021年秋季班
課程週期：2021-10-08 ~ 2022-02-11
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 生命教育,交通安全 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 彈力帶伸展與瑜珈小球肌力運動B | 主辦單位 | 樹林社區大學 | 上課地點 | 新北市立桃子腳國民中小學 | 上課時間 | 星期五 7:00 pm~8:50 pm | 課程狀態 | 已結束 | 備註 |
總價：2200元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 200 元 | 其它費用說明 | 場設費200 |
| 課程講師 | 王玉俐 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 樹林社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、 鶯歌區北鶯社區發展協會有氧韻律舞蹈班指導老師、三鶯社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三鶯社區大學有氧韻律舞蹈班指導老師、板橋區救國團毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三峽區福華電子公司毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、鶯歌運動中心有氧韻律舞蹈及毛巾肌力雕塑指導老師、林口師範大學教職員(瑜珈球與毛巾拉筋運動伸展指導教師) |
| 課程簡介 | 彈力帶的使用可簡可繁隨時可做，一學就會特別適合不喜歡運動的人，可輕鬆達到運動健身功效。 瑜珈球對於脊椎骨盆有很好的鍛鍊和恢復效果。後來運用於運動健身訓練，得到非常好的回應，因其彈性特性，使身體需要專注控制球體，達到肌耐力的提升。 |
| 課程宗旨 | 彈力帶的彈性抵抗肌肉施力，使核心肌群的運動達到更深層，有抵抗彈力的施加力氣，可提升運動強度。 瑜珈球動作編排是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏性的呼吸進行伸展和擠壓的動作，讓肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗脂肪的功效。 |
| 授課方式及教學方式 | 上課時必須先做暖身動作，緊接著老師先做說明，再做示範動作，同學了解後在跟著老師的口令同時一起做，停留10秒，老師幫同學調整動作，反覆三次練習。 |
| 人數限制 | 22人 |
| 選課學員條件 | 本堂課無須任何基礎，沒有老少男女限制只要喜歡運動都可以來參加。 |
| 評鑑方式 | 學習情況40% 出席率30% 成果發表30% |
| 參考書目 | 參考書籍：史上最有效拉筋彈力帶 出版社：蘋果屋出版社 作者：呂紹達醫師 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
瑜珈球小顆直徑20公分、運動毛巾110cm、瑜珈墊、白開水 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 彈力帶側步走→ | 訓練部位：臀大肌、臀中肌 先將彈力帶或彈力環圈在大腿上，維持一個1/4蹲的蹲姿。 |
| 第2週 | 彈力帶深蹲+划船→ | 訓練部位：背部肌群與腿臀肌群 先將彈力帶圈在適合的穩固柱體上(家裡的鐵窗欄杆、樓梯欄杆都可以)，保持彈力帶有適當的阻力。 |
| 第3週 | 彈力帶跨步蹲+胸推→ | 訓練部位： 腿臀肌群與胸部肌群 先將彈力帶圈在適合的穩固柱體上，保持彈力帶有適當的阻力(拉直彈力帶，手部不可以亂晃)。 |
| 第4週 | 彈力帶二頭肌→ | 手臂貼緊身體拳頭朝上，前臂向上舉起放下時手肘不必打直 |
| 第5週 | 彈力帶三頭肌→ | 10~15下為一組可連續進行3-5組然後換手進行注意要抬頭挺胸目視前方。 |
| 第6週 | 基本伸展（手臂） | 兩手抓著彈力帶兩端，右手往左手往左方式同時拉，可以在胸前做，或是雙手過頭方式伸展。這個伸展可以訓練手臂肌力，若是上抬會加深腋下的淋巴伸展。 |
| 第7週 | 加深伏地挺身動作（胸部） | 兩手各抓一彈力帶一頭，但是彈力帶是穿過背部，可以抓緊一點，如此做伏地挺身時，會增加阻力，提高胸肌的訓練。 |
| 第8週 | 腿部肌肉訓練（腿、手臂、背部） | 兩手抓著彈力帶兩端，彈力帶像跳繩一樣近貼地，然後一腳勾著彈力帶往後抬起，雙手舉起高至頭頂，此時連同背部的伸展，舒服至極。 |
| 第9週 | 社大公民週 | 社大公民週 |
| 第10週 | 站姿彈力帶向上拉起（手臂、背部） | 兩手抓著彈力帶兩端，腳踩著彈力帶，左右手可同步或是不同步的拉起彈力帶，對抗彈力帶的阻力，手臂需要使力拉起。 |
| 第11週 | 彈力帶綁成圈圈走路（腿部） | 把彈力帶綁成一個圈圈，然後套入雙腿，雙腿要維持住彈力帶不掉下來，然後練習走路。 |
| 第12週 | 彈力帶綁在欄杆上拉 | 把彈力帶綁在欄杆或是固定不動的物體上，雙手或是雙腳做拉力運動。 |
| 第13週 | 曲腿伸展→ | 身體躺在地上，雙腳屈膝靠向身體，雙手抓住彈力帶兩端，繞過腳底，彈力帶保持張力配合呼吸雙腳伸直屈膝進行。 |
| 第14週 | 直腿伸展→ | 身體躺在地上，雙腳伸直雙手抓住彈力帶兩端，繞過腳底，彈力帶保持張力，配合呼吸，雙腳前後擺動。 |
| 第15週 | 單腳繞圈→ | 一腳屈膝，另一腳伸直抬起，平躺於地面，彈力帶繞過抬起的腳，保持張力，整條腿進行繞圈的動作。 |
| 第16週 | 腳踝繞圈→ | 一腳屈膝，另一腳伸直抬起，平躺於地面，彈力帶繞過抬起的攪保持張力，腳踝逕行繞圈的動作。 |
| 第17週 | 側抬腿繞圈→ | 雙手撐地，身體屈膝側向一面，外側腳抬起，一手抓住彈力帶兩端，彈力帶繞過外側腳，整條腿進行繞圈的動作。 |
| 第18週 | 成果展 | 成果展 |