樂齡核心肌力瑜珈─基礎
課程編號：C1101-LOH04
課程期別：2021年春季班
課程週期：2021-03-12 ~ 2021-07-09
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 高齡心理健康 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 樂齡核心肌力瑜珈─基礎 | 主辦單位 | 淡水社區大學 | 上課地點 | 校本部 | 上課時間 | 星期五 9:30 am~12:00 pm | 課程狀態 | 已結束 | 備註 |
總價：2150元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 150 元 | 其它費用說明 | 雜費 |
| 課程講師 | 鄭棅宸 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 2007~2020 印度學習與教學，陸續法國、德國、土耳其與日本瑜珈教學。台灣大型公司、運動中心、社區大學、知名健身房、藝文活動等授課與演講。 |
| 課程簡介 | 107年3月底我國戶籍登記65歲以上老年人口計331萬人，占總人口14.1％，正式邁入「高齡社會」，而2025年全台65歲以上人口將突破20%，意味台灣將邁入超高齡社會。這些長輩們將自己的大半心力奉獻給了台灣這塊土地，身體健康在醫療上有政府 |
| 課程宗旨 | 『瑜珈沒有年齡之分』，這不是只侷限年輕人，銀髮族的長輩們也很歡迎來讓身體動一動。 一般認為瑜珈都是柔軟度好或者都是一些高難度動作，其實透過簡單的放鬆技巧、簡單有效的呼吸及循序漸進的身體延展來改善身體僵硬。例如：髖、膝及踝關節與行走功能有關，而跌倒對於年長的長輩們是個很大的風險，因此透過持續溫和的運動及訓練，將有益身體活絡並提高生活品質。 |
| 授課方式及教學方式 | 講師將示範動作及講述訓練的肌群益處，有時將附上影片或教材輔助講解。 |
| 人數限制 | 19人 |
| 選課學員條件 | 此為基礎課程，敬請有心血管疾病、糖尿病及嚴重骨質疏鬆者，遵循醫生之建議後自行評估是否合適參加。 |
| 評鑑方式 | 學員出席率80%、小組分享20% |
| 參考書目 | |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
瑜珈墊、彈力帶、網球一顆及瑜珈磚 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 打開心胸 拋開煩惱~課程規劃介紹 | 師生互相介紹、課程介紹與練習過程中應注意事項。課程輔具介紹與運動時身體須注意相關事項。 |
| 第2週 | 對身體的核心多一點的瞭解 | 可藉由一些方法來了解自己的身體，譬如肌肉柔軟度、肌力或平衡感等。 開始階段式練習。 |
| 第3週 | 要活就要動：慎選適合自己年齡的養生運動及規律的肌力循序漸進的訓練。 | 隨著年齡增加，骨質密度與肌肉都會逐年流失，此時養成規律的運動習慣，以及適時補充良好的鈣質、蛋白質及醣類，將有助銀髮族增加骨密度及肌肉，「只要有良好的骨密度與肌力作加持，就算不慎跌倒，也可大幅降低成傷乃至於致死的機率。」 |
| 第4週 | 認識瑜珈，淺談瑜珈對樂齡層的益處。 | 梵文Asana 意思是「在舒適的動作上維持一段時間」，緩慢的動作中，身體保持放鬆和深沉的呼吸。 讓我們一起來了解它對於樂齡者的益處與需注意事項。 |
| 第5週 | 肌力與肌耐力 | 一個人如果能擁有良好的肌力，不僅在日常生活中可以較輕鬆地完成需要用力的的各種動作，也比較不容易疲勞或受傷。 |
| 第6週 | 自己的體重很重要嗎? | 體指防除了美觀外，大家都知道它確實對你身體健康有很大的影響。那我們在練習瑜珈時，會碰上什麼狀況呢~ |
| 第7週 | 姿勢正確對於樂齡族的重要 | 從行、走、坐到臥的姿勢如果不在正位上的影響。了解後要開始覺知提醒自己。 |
| 第8週 | 身體核心的訓練1 | 核心肌力不足，一個小動作都容易受傷。對於樂齡朋友們，這是個必修課程。 |
| 第9週 | 社區本位公共論壇 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第10週 | 提升柔軟度 | 柔軟度差的人不僅肌肉和關節僵硬，就連血管彈性也較差。 |
| 第11週 | 核心的訓練2 | 然而平時若不勤加鍛鍊，空有一身高比例的紅肌（或白肌）也無用武之地，只得吃足苦頭，爬一小段樓梯就氣喘吁吁滿頭大汗。 |
| 第12週 | 平衡感的訓練 | 平衡感不好，常跌倒。跌倒原因大致可分內在和外在兩方面因素。 |
| 第13週 | 髖關節、膝關節及踝關節的重要 | 這些關節都需要保養保護，除了運動外飲食及曬一點陽光也是不可或缺。 |
| 第14週 | 心情愉悅的無價 | 你開心嗎？如果你每天都有好心情，保持樂觀心態，真的可以長壽喔！根據一項最新研究顯示，如果心情樂觀快樂的人，即使有各種疾病，也可降低近三成疾病死亡機會。 |
| 第15週 | 反應力的訓練 | 牛頓被蘋果砸到而意外的得到地心引力啟示。你有辦法閃過後，並接起來品嚐一口嗎? |
| 第16週 | 肌肉的放鬆、延展與強化 | 放鬆、伸展、強化再放鬆，它是個循環。給你一個保持良好的肌筋膜。 |
| 第17週 | 施比受更有福 | 關懷他人或事物也是讓自己感到更幸福更知足。 或許可以來個公益活動。 |
| 第18週 | 成果展週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |