脊椎保健瑜珈
課程編號：202472
課程期別：2021年春季班
課程週期：2021-03-09 ~ 2021-07-06
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 交通安全 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 脊椎保健瑜珈 | 主辦單位 | 中和社區大學 | 上課地點 | 中和國中 | 上課時間 | 星期二 7:00 pm~9:50 pm | 課程狀態 | 已結束 | 備註 |
總價：0元
| 學分費用 | 0 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 0 元 | 其它費用說明 |
| 課程講師 | 李育航 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 1. 台北市社大講師 2. RYT200美國瑜珈聯盟認證指導師 3. 連鎖健身會館及瑜珈教室老師 |
| 課程簡介 | |
| 課程宗旨 | 學習多面向脊椎律動，以力學方式進行自我保健，解開痠痛的秘密。 1、均衡活化脊椎與全身各關節，產生關節液與潤滑作用，促進全身循環。 2、將緊身衣筋膜舒展開來，以核心訓練協助中軸穩定，感受身體優雅連結與力量。 3、透過每周主題活化筋膜彈性與肌肉可塑性，達到身心流暢平衡。 |
| 授課方式及教學方式 | 動作指導與示範、墊上練習 |
| 人數限制 | 30人 |
| 選課學員條件 | 1. 任何程度皆可，適合久坐族、低頭族及痠痛一族 2. 對脊椎保健或瑜珈有興趣者 |
| 評鑑方式 | 學員出席率70%、 學習態度30% |
| 參考書目 | 腰痠背痛的人最需要的修復瑜伽 每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬，終結所有身心疲累 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
請自備瑜珈墊*1、瑜珈磚*2、毛巾，穿著舒適的運動服 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 1. 認識多面向脊椎動作 脊椎暖身及基本動作介紹，安全練習，避免運動傷害 | |
| 第2週 | 2. 甩開肩頸疲勞 開肩動作練習，鬆開肩關節，改善圓肩、駝背 | |
| 第3週 | 3. 敞開胸口解悶 開胸動作練習，伸展胸部肌群，改善含胸、駝背 | |
| 第4週 | 4. 活化髖關節 開髖動作練習，釋放腰椎壓力，促進骨盆血液流動 | |
| 第5週 | 5. 解鎖擾人下背痛 腰背伸展運動，釋放背部壓力，修飾上半身身形 | |
| 第6週 | 6. 建立核心穩定脊椎1 墊上核心動作及誘發，維持脊椎穩定－多列肌與腹橫肌 | |
| 第7週 | 7. 建立核心穩定脊椎2 墊上核心動作及誘發，活化脊椎屈曲能力－腹直肌 | |
| 第8週 | 8. 建立核心穩定脊椎3 墊上核心動作及誘發，強化脊椎扭轉空間－腹斜肌 | |
| 第9週 | 公民參與週 | |
| 第10週 | 10. 上背肌力訓練 強化上背伸展及訓練，擊退肩頸痠痛，活化肩頸關節 | |
| 第11週 | 11. 下背肌力訓練 強化下背伸展及訓練，擊退腰痠背痛，保護脊椎 | |
| 第12週 | 12. 活化臀部肌力 臀肌多面向活化訓練及伸展，校正骨盆，改善腰痠背痛 | |
| 第13週 | 13. 脊椎調衡運動－前彎 前彎動作練習，伸展豎脊肌、臀肌及大腿後側肌群 | |
| 第14週 | 14. 脊椎調衡運動－後彎 後彎動作練習，擴胸及活化背部肌群 | |
| 第15週 | 15. 脊椎調衡運動－側向伸展 側向動作練習，鍛鍊及消除上背及側腰肌肉 | |
| 第16週 | 16. 脊椎調衡運動－扭轉 扭轉動作練習，深層按摩臟腑，淨化排毒 | |
| 第17週 | 17. 脊椎調衡運動－平衡 靜態與動態的平衡運動，加強下肢肌耐力，讓脊椎與下肢的連結更靈活 | |
| 第18週 | 18. 總複習：動作評估檢測 評估關節活動度、肌耐力，以系統性的方式，重新教育大腦，利用神經發展觀點做出適當的動作 |