正位養生瑜伽(學分費2000)
課程編號：CRA-B068A6-24A
課程期別：2024年春季班
課程週期：2024-03-09 ~ 2024-06-28
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 美感教育 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 正位養生瑜伽(學分費2000) | 主辦單位 | 新莊社區大學 | 上課地點 | 新莊高中 | 上課時間 | 星期六 2:00 pm~4:50 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：2400元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 400 元 | 其它費用說明 | ,,無 |
| 課程講師 | 林碧珍 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 新北市社會教育中心/三重/蘆洲/雙和教室/日本料理老師 |
| 課程簡介 | 所謂′健康′應包括身、心、靈三方面.由於大家平時生活作息長期處於緊張狀態、姿勢不良又缺乏運動導置身心失衡疾病纏身...透過瑜珈體位法的鍛鍊可改善腺體及內分泌的平衡,練習過程中意念專注於呼吸來放鬆肌群帶動筋骨的伸展,同時細微覺察內觀身體與心靈 |
| 課程宗旨 | 一、整體瑜珈簡介: 了解課程內容綱要,以利個人規劃學習目標。 二、靜坐: 靜心放空做好個人身心準備 以七支坐方法來進行(調身),以調息數息來進行(調心). 呼吸法:透過調息來調整緊張情緒、放鬆身體(自然呼吸法、 腹式呼吸法…) |
| 授課方式及教學方式 | 口述及講師示範動作 |
| 人數限制 | 30人 |
| 選課學員條件 | |
| 評鑑方式 | 出席率 |
| 參考書目 | 無 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
毛巾 開水 瑜伽墊 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 第一週 | 整體瑜珈簡介:了解課程內容綱要,以利個 人規劃學習目標。 暖身:啟動身體可作為 體位法的準備及輔助動作, 亦可減少做體 位法的傷害。 靜坐:靜心放空做好個人身 心準備 以七支坐方法來進行(調身),以調 息數息來進行(調心). 呼吸法:透過調息來 調整緊張情緒、放鬆身體(自然呼吸法、 腹式呼吸法…) 並以數息來調整意念集中 提昇專注力。 攤屍式:全身放鬆、平衡腺 體分泌、感官回收、能量回復與吸收, 修 復疲勞增進活力。 整體瑜珈簡介:了解課程內容綱要,以利個 人規劃學習目標。 暖身:啟動身體可作為 |
| 第2週 | 第二週 | 整體瑜珈簡介:了解課程內容綱要,以利個 人規劃學習目標。 暖身:啟動身體可作為 體位法的準備及輔助動作, 亦可減少做體 位法的傷害。 靜坐:靜心放空做好個人身 心準備 以七支坐方法來進行(調身),以調 息數息來進行(調心). 呼吸法:透過調息來 調整緊張情緒、放鬆身體(自然呼吸法、 腹式呼吸法…) 並以數息來調整意念集中 提昇專注力。 攤屍式:全身放鬆、平衡腺 體分泌、感官回收、能量回復與吸收, 修 復疲勞增進活力。 整體瑜珈簡介:了解課程內容綱要,以利個 人規劃學習目標。 暖身:啟動身體可作為 體位法的 |
| 第3週 | 第三週 | 坐姿金字塔:強化背部及大腿內側肌群、 增加髖部關節靈活性。 坐姿側伸展:修飾 手臂及兩側肌群使其纖細結實，刺激腋下淋巴有助排毒。 吉祥式: 增加髖部關節靈 活性、滋養海底輪及生殖倫能量。 風箱 式:減緩坐骨神經的疼痛、按摩腹部內臟 增進消化功能。 坐姿金字塔:強化背部及大腿內側肌群、 增加髖部關節靈活性。 坐姿側伸展:修飾 手臂及兩側肌群使其纖細結實，刺激腋下淋巴有助排毒。 吉祥式: 增加髖部關節靈 活性、滋養海底輪及生殖倫能量。 風箱 式:減緩坐骨神經的疼痛、按摩腹部內臟 增進消化功能。 |
| 第4週 | 第四週 | 拜日式:拜日式其實是一連串12個動作的 組合，配合深緩與平穩的呼吸，能有效地 活動全身的主要肌肉群與關節，不僅是很 好的暖身練習，也能鍛鍊身體的柔軟度與 力量，同時提升呼吸的品質，更能幫助我 們集中意志與穩定情緒。又在脊椎前彎與 後彎的活動下，可按摩由脊椎孔延伸出的 神經系統與活絡自律神經，進而調理相關 器官，改善生理功能與強化免疫系統。 拜日式:拜日式其實是一連串12個動作的 組合，配合深緩與平穩的呼吸，能有效地 活動全身的主要肌肉群與關節，不僅是很 好的暖身練習，也能鍛鍊身體的柔軟度與 力量，同時提升 |
| 第5週 | 第五週 | 站立式:站姿的起始動作、收復提肛矯正站 姿體態,強健大腿、膝蓋和腳踝， 站姿前 彎:伸展腿部及背部肌群、脊椎,改善頭部 血液循環。 站姿後仰:矯正駝背、改善胸 悶及呼吸道問題，伸展前側腹直肌消除腹 部贅肉。 三角式:修飾腿部及腰部線條,增 強腰肌力量。 樹式:增加平衡感、強化大 小腿肌肉、提升專注力。 烏鴉祈禱式:強 化心肺功能、四頭肌力量,修飾手臂及兩 側肌群。 立式:站姿的起始動作、收復提肛矯正站 姿體態,強健大腿、膝蓋和腳踝， 站姿前 彎:伸展腿部及背部肌群、脊椎,改善頭部 血液循環。 站姿後仰:矯 |
| 第6週 | 第六週 | 金剛坐姿伸圓背:伸展腳背及大腿前側、刺 激胃經助消化，按摩脊椎增加彈性。 兔 式:改善頭部血液循環,可刺激最上部三個 脈輪。 橋式:強化脊椎神經，緊實腰臀 部。 輪式:強化肩部及手臂力量，伸展腹 部雕塑腰腹部線條。 鋤式:鍛鍊喉輪、使 心智和精神進入更高狀態，大腦和神經系 統得到充分放鬆。 魚式:調節甲狀腺和副 甲狀腺，改善新陳代謝及頭部血液循環。 剛坐姿伸圓背:伸展腳背及大腿前側、刺 激胃經助消化，按摩脊椎增加彈性。 兔 式:改善頭部血液循環,可刺激最上部三個 脈輪。 橋式:強化脊椎神經，緊實腰臀 部。 |
| 第7週 | 第七週 | 金剛坐姿伸圓背:伸展腳背及大腿前側、刺 激胃經助消化，按摩脊椎增加彈性。 兔 式:改善頭部血液循環,可刺激最上部三個 脈輪。 橋式:強化脊椎神經，緊實腰臀 部。 輪式:強化肩部及手臂力量，伸展腹 部雕塑腰腹部線條。 鋤式:鍛鍊喉輪、使 心智和精神進入更高狀態，大腦和神經系 統得到充分放鬆。 魚式:調節甲狀腺和副 甲狀腺，改善新陳代謝及頭部血液循環。 剛坐姿伸圓背:伸展腳背及大腿前側、刺 激胃經助消化，按摩脊椎增加彈性。 兔 式:改善頭部血液循環,可刺激最上部三個 脈輪。 橋式:強化脊椎神經，緊實腰臀 部。 |
| 第8週 | 第八週 | 棒式:手的平衡，強化上半身、腹肌和手 臂力量。 蛇式:伸展及強化肩頸肌肉、前 側腹直肌。 下犬式:伸展放鬆脊椎、改善 貧血。 鷹式:站姿平衡訓練、提昇平衡感 及專注力。 瑜珈身印:加強背部伸展，減 少腹部脂肪堆積。 棒式:手的平衡，強化上半身、腹肌和手 臂力量。 蛇式:伸展及強化肩頸肌肉、前 側腹直肌。 下犬式:伸展放鬆脊椎、改善 貧血。 鷹式:站姿平衡訓練、提昇平衡感 及專注力。 瑜珈身印:加強背部伸展，減 少腹部脂肪堆積。 |
| 第9週 | 第九週 | 蝗蟲式:雕塑強化腿部肌肉、手臂、肩 膀。 弓式:提高脊椎彈性、改善呼吸系統、擴胸並打開胸腔神經叢區域。 貓式: 強化調理且伸展腹肌和背肌,舒緩背部疼 痛。 駱駝式:矯正駝背、改善呼吸道問 題，伸展腹部雕塑腰腹部線條。 牛頭式: 改善手部各關節及膝關節的靈活、坐骨神 經痛，美化手臂。 十字式:修飾大腿及腰 腹部線條，強化海底輪、生殖輪、臍輪。 蝗蟲式:雕塑強化腿部肌肉、手臂、肩 膀。 弓式:提高脊椎彈性、改善呼吸系統、擴胸並打開胸腔神經叢區域。 貓式: 強化調理且伸展腹肌和背肌,舒緩背部疼 痛。 駱駝式:矯 |
| 第10週 | 第十週 | 英雄姿＃2:靈活腿部關節與拉筋，修飾腿 部及手臂。 側三角式伸展:修飾側身肌群 及手臂線條,增強肺功能。 鶴式(海蝦式): 改善肩頸痠痛、血液循環。 舞蹈式:站姿 平衡及強化下盤穩定度。 半倒立式:改善 腦部血液循環，提升專注力，助養顏青 春。 英雄姿＃2:靈活腿部關節與拉筋，修飾腿 部及手臂。 側三角式伸展:修飾側身肌群 及手臂線條,增強肺功能。 鶴式(海蝦式): 改善肩頸痠痛、血液循環。 舞蹈式:站姿 平衡及強化下盤穩定度。 半倒立式:改善 腦部血液循環，提升專注力，助養顏青 春。 |
| 第11週 | 第十一週 | 皮拉提斯: 1. 控制-動作起始與結束很重 要,藉由身體的重量與地心引力所提供的 反作用力來進行。 2. 呼吸-學習如何呼吸 是為了健康生活,和增加肺活量的重要條 件。控制呼吸是皮拉提斯的核心概念。 3. 流暢-調和的動作平穩流暢地整合神經系 統、肌肉與關節，並且訓練身體以動態平 穩方式的活動。 皮拉提斯: 1. 控制-動作起始與結束很重 要,藉由身體的重量與地心引力所提供的 反作用力來進行。 2. 呼吸-學習如何呼吸 是為了健康生活,和增加肺活量的重要條 件。控制呼吸是皮拉提斯的核心概念。 3. 流暢- |
| 第12週 | 第十二週 | 總複習及研討 學習心得分享 總複習及研討 學習心得分享 |
| 第13週 | 公共參與月 任意場次論壇 | 公共參與月為每年的5月、11月，當月會規畫許多場次的論壇，包含三大主題：認識在地(地方學)、愛與陪伴以及公共議題。以更多元的形式，將新莊社大師、工、學所關注的事物，推向更多人的視野之中。 |
| 第14週 | 無 | 無 |
| 第15週 | 無 | 無 |
| 第16週 | 無 | 無 |
| 第17週 | 公共參與月 | 於學期中任選一場以上公共參與活動參加 |
| 第18週 | 社區服務日 | 春季班的社區服務日為各班級規劃活動，希望課程班級將學習的能量帶進在地社區，促進更多班級規劃或跨班合作的可能；秋季班的學習成果發表會，為新莊社大全校參與的一日活動，邀請所有班級展現今年一整年的學習成果。 |