彈力帶伸展與瑜珈抗力大球肌力運動B
課程編號：1122C506
課程期別：2023年秋季班
課程週期：2023-09-08 ~ 2024-01-06
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 交通安全 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 彈力帶伸展與瑜珈抗力大球肌力運動B | 主辦單位 | 樹林社區大學 | 上課地點 | 桃子腳國中小 | 上課時間 | 星期五 7:00 pm~8:50 pm | 課程狀態 | 已結束 | 備註 |
總價：2300元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 300 元 | 其它費用說明 |
| 課程講師 | 王玉俐 |
|---|---|
| 講師簡歷 | |
| 課程簡介 | 彈力帶的作用是藉由拉伸的阻力來鍛鍊肌肉，當所選擇的彈力帶厚度越厚，其被拉伸時阻力也越大，過厚或過薄的彈力帶若使用不當，則越容易帶來運動傷害。 瑜伽大球好處可緩解腰背,因為受力柔和,瑜伽球運動相對比較安全,可以避免對關節造成過大的衝擊 |
| 課程宗旨 | |
| 授課方式及教學方式 | |
| 人數限制 | 22人 |
| 選課學員條件 | |
| 評鑑方式 | |
| 參考書目 | |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 身體前傾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往後推。將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。 | |
| 第2週 | 握住彈力帶高舉，掌心向前，大概比肩膊闊的距離。背部挺直，腹部收緊。站立從雙肩與腳同寛。 | |
| 第3週 | 找一個跟肩膊高度差不多位置固定好彈力帶，右手彎曲，握住彈力帶，掌心向內。身體稍為向前傾，臀部後推，雙膝微曲。 | |
| 第4週 | 這是最簡單的練習動作，將有助於從上到下拉伸你的脊椎，並扭轉上背部的自然曲線，讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。 | |
| 第5週 | 這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反，但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。 | |
| 第6週 | 這個動作相信很多人都做過，除了可以訓練核心的穩定性之外，還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉，這個動作對於身體的穩定性十分重要。 | |
| 第7週 | 這個動作主要是針對背闊肌伸展，能舒緩久坐不適的感覺。 | |
| 第8週 | 雙腳踩着彈力帶，挺胸收腹。雙手握住彈力帶的兩端，手臂自然放在雙腿兩側。 | |
| 第9週 | 社大辦公室安排之講座或活動 | |
| 第10週 | 將彈力帶固定好，（若果高過頭部就向下拉，水平就向橫拉），雙手找住彈力帶，可伸直雙手或置於胸前，雙腳比肩稍寛。 | |
| 第11週 | 雙腿站立與肩膊一樣闊，彈力帶套在大腿上 | |
| 第12週 | 雙手持彈力帶在身體兩側，手臂微屈且掌心向內相對，將彈力帶繞至背後固定在肩胛骨上，雙腳平行站立，站距與肩同寬，挺胸和收腹和沉肩，肘關節與肩同高或略低於肩。 | |
| 第13週 | 仰躺、雙腿置於抗力球上，雙手放在骨盆兩側，微縮小腹，讓身體保持平衡。 | |
| 第14週 | 雙手手掌著地，雙手距離與肩膀同寬，手指向前，腳背放在抗力球上。 | |
| 第15週 | 身體側面靠到抗力球上面，身體線條要保持直線，一隻手輕放於後腦杓。 | |
| 第16週 | 背部躺在抗力球上、雙腳放在地板，膝蓋呈90度角、腹部收緊。 | |
| 第17週 | 雙腳放在球上，以腳背或腳尖接觸球體，雙手呈伏地挺身的標準撐體姿勢。 | |
| 第18週 | 成果展 |