哈達瑜珈基礎
課程編號：C1122-SPO05
課程期別：2023年秋季班
課程週期：2023-09-07 ~ 2023-12-29
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 交通安全 |
| 課程學程 | 生活應用 |
| 課程名稱 | 哈達瑜珈基礎 | 主辦單位 | 淡水社區大學 | 上課地點 | 校本部 | 上課時間 | 星期四 2:00 pm~4:30 pm | 課程狀態 | 已結束 | 備註 |
總價：3250元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 250 元 | 其它費用說明 |
| 課程講師 | 蔡采秀 |
|---|---|
| 講師簡歷 | |
| 課程簡介 | 靜態伸展是哈達瑜珈中最常見的技巧，又分為主動和被動兩類。主動伸展是藉由收縮拮抗肌來伸展目標肌肉；被動伸展則是利用身動重量或外力來伸展肌肉。動態式伸展，一再重複單一動作來強化伸展的深度。 |
| 課程宗旨 | |
| 授課方式及教學方式 | |
| 人數限制 | 25人 |
| 選課學員條件 | |
| 評鑑方式 | |
| 參考書目 | |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 自我介紹、淺談瑜珈、課程介紹、代訂瑜珈道具。各類型體位法解說與練習。 靜坐，站姿、後彎、扭轉、前彎，攤屍式。 | |
| 第2週 | 橫隔膜是「腹腔充氣機」也是「胸腔壓縮機」。 靜坐，腹式呼吸、胸式呼吸、全呼吸，攤屍式。 | |
| 第3週 | 啟動豎脊肌，使脊椎從骨盆往上直到頭顱底部整個伸展開來。 靜坐，山式、四肢伸展式、三角式，攤屍式。 | |
| 第4週 | 收緊膕旁肌和臀大肌，有助於骨盆後傾。 靜坐，弓箭步、英雄一、蝗蟲式，攤屍式。 | |
| 第5週 | 收縮豎脊肌和腰方肌，有助於轉動身體，令胸部向前擴展。 靜坐，扭轉幻椅式、扭轉三角式、簡易坐扭轉，攤屍式。 | |
| 第6週 | 啟動腰肌，把軀幹拉向大腿，使骨盆前傾。 靜坐，站姿前彎、分腿前彎、手杖式，攤屍式。 | |
| 第7週 | 啟動站立腿的股四頭肌，以伸直膝關節。 靜坐，樹式、手抓腳趾單腿站立式，攤屍式。 | |
| 第8週 | 手放在地板上，前臂旋前，將重量均勻分布於手掌。指頭抓地，藉由這動作啟動掌弓。 靜坐，下犬式、平板式、側棒式，攤屍式。 | |
| 第9週 | 社大辦公室安排之講座或活動 | |
| 第10週 | 環繞胸腔與腹腔的肌肉系統會收縮，把腹腔往上推入胸腔，或把胸腔往下推入腹腔，或兩者相互推擠。 靜坐，嬰兒式、臥束角、肩立橋式，攤屍式。 | |
| 第11週 | 提高雙腿穩定度及髖關節活動度。 靜坐，英雄二、側角式、幻椅式，攤屍式。 | |
| 第12週 | 收縮豎棘肌和腰方肌，後後彎背部。 靜坐，弓式、駱駝式、橋式，攤屍式。 | |
| 第13週 | 扭轉體位可伸展腹斜肌、腹橫肌及脊椎周圍的深層肌肉。 靜坐，英雄坐扭轉、聖哲馬利奇式A、聖哲馬利奇式C，攤屍式。 | |
| 第14週 | 背部伸展：小腿肌肉，經過膕旁肌，來到臀大肌；經過豎脊肌和腰方肌，向上進入背部。 靜坐，坐姿前彎、坐角式、頭碰膝式，攤屍式。 | |
| 第15週 | 單腳平衡的動作，要借助髖關節到足部所有肌肉的動態交互作用。 靜坐，半月式、老鷹式，攤屍式。 | |
| 第16週 | 把瑜珈體位一個接著一個串連起來，形成一組流暢的練順序。此練習的核心目的，是將呼吸與動作緊密結合。 靜坐，拜日式A、拜日式B，攤屍式。 | |
| 第17週 | 心念迷路時，不斷它回到出入息，一呼又一吸，讓正念的時刻串起來。 靜坐，輕鬆的伸展，半小時到一小時的攤屍式。 | |
| 第18週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |