北歐式健走(四午班)
課程編號：11214B03
課程期別：2023年春季班
課程週期：2023-03-09 ~ 2023-07-06
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 山野教育 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 北歐式健走(四午班) | 主辦單位 | 汐止社區大學 | 上課地點 | 汐止社區大學 | 上課時間 | 星期四 1:30 pm~4:00 pm | 課程狀態 | 已結束 | 備註 |
總價：3000元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 0 元 | 其它費用說明 |
| 課程講師 | 林士聘 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 1.汐止社大「北歐式健走」老師(2021年迄今) 2.天母運動公園「北歐式健走」老師(2021年迄今) 3.腳丫聚樂部運動指導員(2021年迄今) 3.政大EMBA學姐社健走及跑步教練(2017迄今) 4.兩岸商學院戈壁挑戰賽(玄奘之路)第八屆，政大EMBA競賽組隊員-政大戈八榮獲台灣第一名殊榮(兩岸第九名)(2013年) 5.政大EMBA校友會運動型社團(樂活組)召集人(2017至2019年) 6.政大EMBA登山筆記主席(2017至2019年) |
| 課程簡介 | 1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領 2.端正脊柱、強健肌耐力、提升關節柔軟度 3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力 4.促進新陳代謝及減緩膝蓋壓力 5.提昇Fun心運動正向心理素養 |
| 課程宗旨 | 1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領 2.端正脊柱、強健肌耐力、提升關節柔軟度 3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力 4.促進新陳代謝及減緩膝蓋壓力 5.提昇Fun心運動正向心理素養 |
| 授課方式及教學方式 | 第4堂課: 北歐式健走要素運用及上半身關聯肌群運用 1.北歐式健走要素運用與訓練 (1)端正脊柱動作教學與演練(包含墊腳尖挺胸直柱訓練) (2)手臂擺動位置/平衡，雙手掌擺至握手高度及肌群使用著力點。 (3)雙手握桿知覺敏感度訓練(利用學員握把交換輪轉遊戲,及落下/握住角色互換遊戲訓練) (4)雙腳(腳跟先著地)與杖腳之著地點位置三角形(金三角)、調整呼吸(吐吐吸吸，嘴巴吐鼻子吸氣)。 2.上半身關聯肌群認識與運用練習 (1)腹肌/胸大肌/闊背肌/三頭肌等之認識與訓練 (2)上半身肌群運用練習 (3)略述肌肉及關節柔軟度對健走運動之正向影響(為後面課程鋪陳) 3.實際北歐式健走杖演練(包含前次課程複習運用及加入本次課程技巧運用)與增加互相觀摩(若時間許可) 4.同心圓(圍成一圈):彙總解說學員回憶今天教學重點及小組觀摩與學員問題解答 5.最後來一次集體納喊及互相激勵 6.本次課堂要讓學員強化對重點要素體驗，及提升健走運動效能有感。 |
| 人數限制 | 26人 |
| 選課學員條件 | 1.本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。 2.已成年之學生或社會人士，或退休人員皆可參加。 3.年齡適合20-75歲，參加學員需注意四肢活動力及肌耐力之逐步增強(減少肌肉流失)。 |
| 評鑑方式 | 學員出席率50%、期末檢測30%、小組分享心得20% |
| 參考書目 | 1.北歐健走杖為本課程參加上課之必備器具。 2.北歐健走杖自備，或班級團購費用一組(左手杖及右手杖，共2支杖)教學價約NT$2,000元(視廠牌而定)。若需租借，每次租借費用一次100元。 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
1.北歐健走杖為本課程參加上課之必備器具。 2.學員自備所需水量(約800-1,200cc)，擦汗毛巾，穿著舒適運動休閒服裝及運動鞋。 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 北歐式健走介紹、效益及軟身/伸展操 本課程屬於戶外休閒運動型態，非競賽性質，在平面步道進行北歐式健走團練課程。地點主要包含汐止綜合運動場及基隆河左岸與北台灣景點。 | 北歐式健走沿革、效益及軟身操/伸展操，北歐式健走杖設備介紹。 地點:汐止綜合運動場 |
| 第2週 | 北歐式健走杖基礎動作要領實作及力學說明 | 使用說明、初階健走動作基礎要領練習及正確使力點力學說明 地點:汐止綜合運動場 |
| 第3週 | 北歐式健走及端正脊柱姿勢訓練 | 1.健走杖練習及端正脊柱動作教學與演練 2.介紹水返腳在地名稱由來 地點:汐止綜合運動場及水返腳公園 |
| 第4週 | 北歐式健走要素運用及上半身關聯肌群運用 | 1.脊柱、手臂、雙腳與杖腳(金三角)、呼吸及上半身肌群解說與運用 2.介紹汐止環境綠化特色及具體作為語與早期古厝 地點:汐止綠色走廊及會呼吸的道路 |
| 第5週 | 北歐式健走及一般柔軟度運動 | 1.健走杖練習及一般提升柔軟度教學與演練 2.介紹汐止地標-星光橋 地點:汐止綜合運動場及基隆河左岸自行車道(星光橋及星際公園) |
| 第6週 | 北歐式健走及平衡力與握感訓練 | 1.健走杖練習、平衡力及雙手握感教學(含遊戲)與演練 2.介紹內溝溪整治及發展過程 地點:內溝溪自然生態步道賞櫻 |
| 第7週 | 北歐式健走、常見錯誤動作與運動傷害案例 | 1.健走杖練習、觀摩、小組討論及心得分享與降低運動傷害案例說明 2.介紹汐止歷史建築 地點:汐止白雲派出所(歷史建築) |
| 第8週 | 北歐式健走及階段基礎動作檢視與個別矯正 | 1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.介紹汐止在地美景及無痕山林淨山活動 地點:汐止新山夢湖 |
| 第9週 | 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第10週 | 北歐式健走及加強核心肌群運動 | 1.健走杖練習及加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌等居家動作教學與練習 2.介紹大湖公園生態 地點:大湖公園 |
| 第11週 | 北歐式健走及加強柔軟度鍛鍊 | 1.健走杖練習與關節活動操教學與練習 2.介紹友蚋生態保護 地點:七堵友蚋生態園區步道及石公潭 |
| 第12週 | 北歐式健走及加強筋絡鍛鍊 | 健走杖練習及初階易筋經練習 地點:七堵泰安瀑布 |
| 第13週 | 北歐式健走及加強下肢肌力 | 1.健走杖練習及雙腿肌肉肌腱訓練(含調息呼吸) 2.介紹舊鐵路隧道創新改變-時光隧道 地點:汐止綜合運動場及基隆河左岸自行車道(舊五堵鐵路隧道) |
| 第14週 | 北歐式健走環湖步道教學及練習 | 1.健走杖練習-環湖步道 2.介紹新北市最大湖及環湖撿垃圾淨湖活動 地點：汐止金龍湖 |
| 第15週 | 北歐式健走觀瀑教學及練習 | 1.健走杖練習戶外教學：健走雙溪及平溪 2.瀑布(十分瀑布)觀瀑步道森呼吸 |
| 第16週 | 北歐式健走森呼吸教學上下坡練習 | 1.健走杖練習戶外教學：大溝溪治水生態園區及圓覺瀑布 2.林蔭步道及瀑布森呼吸 |
| 第17週 | 北歐式健走、正向運動心理素養及期末檢測回饋與建議 | 1.期末檢測及正向運動心理素養個案與心得分享回饋 2.講師對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議 地點:汐止綜合運動場及水返腳公園 |
| 第18週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |