脊椎保健瑜珈與筋膜放鬆
課程編號：222H08
課程期別：2023年春季班
課程週期：2023-03-07 ~ 2023-07-11
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 高齡心理健康 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 脊椎保健瑜珈與筋膜放鬆 | 主辦單位 | 中和社區大學 | 上課地點 | 中和國中 | 上課時間 | 7:00 pm~9:50 pm | 課程狀態 | 已結束 | 備註 |
總價：3400元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 400 元 | 其它費用說明 | ,,無 |
| 課程講師 | 李育航 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 1 團體瑜珈課程設計 2 示範與指導學員動作學習事項、提供課程相關諮詢 |
| 課程簡介 | 1.多面向脊椎律動：結合脊椎力學與瑜珈動作，正確使用脊椎各方向的律動。 2.釋放關節壓力：均衡活化脊椎與全身各關節產生關節液與潤滑作用。 3.活化筋膜彈性：靜態與動態伸展交互運用，舒緩緊繃的筋膜，恢復原有彈性。 |
| 課程宗旨 | 1.多面向脊椎律動：結合脊椎力學與瑜珈動作，正確使用脊椎各方向的律動。 2.釋放關節壓力：均衡活化脊椎與全身各關節產生關節液與潤滑作用。 3.活化筋膜彈性：靜態與動態伸展交互運用，舒緩緊繃的筋膜，恢復原有彈性。 |
| 授課方式及教學方式 | 動作指導與示範、墊上練習 |
| 人數限制 | 35人 |
| 選課學員條件 | 1. 歡迎對脊椎保健或瑜珈有興趣者 2. 此課程為舒緩日常痠痛，伸展與肌力訓練並重 3. 課程第一週請學員告知身體情況，會視情況告知學員是否適宜本課程 |
| 評鑑方式 | 學員出席率70%、 學習態度30% |
| 參考書目 | 書名：腰痠背痛的人最需要的修復瑜伽：每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬，終結所有身心疲累 作者：蓋爾．布爾斯坦．格羅斯曼 出版社：高寶 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
自備瑜珈墊*1、瑜珈磚*2、按摩球、長毛巾(長度大於肩寬)，請穿著舒適的運動服 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 3/7基本介紹 | 脊椎暖身及基本動作介紹，安全練習，避免運動傷害 |
| 第2週 | 3/14甩開肩頸疲勞 | 開肩動作練習，鬆開肩關節，改善圓肩、駝背 |
| 第3週 | 3/21敞開胸口解悶 | 開胸動作練習，伸展胸部肌群，改善含胸、駝背 |
| 第4週 | 3/28活化髖關節 | * 第一次講師與聯絡人會議於本週一到五晚上 9 點舉行開髖動作練習，釋放腰椎壓力，促進骨盆血液流動 |
| 第5週 | 4/11解鎖擾人下背痛 | 腰背伸展運動，釋放背部壓力，修飾上半身身形 |
| 第6週 | 4/18建立核心穩定脊椎1 | 墊上核心動作及誘發，維持脊椎穩定－多列肌與腹橫肌 |
| 第7週 | 4/25建立核心穩定脊椎2 | 墊上核心動作及誘發，活化脊椎屈曲能力－腹直肌 |
| 第8週 | 5/2建立核心穩定脊椎3 | 墊上核心動作及誘發，強化脊椎扭轉空間－腹斜肌 |
| 第9週 | 5/16上背肌力訓練 | 強化上背伸展及訓練，擊退肩頸痠痛，活化肩頸關節 |
| 第10週 | 5/9雙和電影節 | 社大嚴選多元主題電影欣賞，並舉辦映後座談會，邀請與談人一起聊電影。 |
| 第11週 | 5/23下背肌力訓練 | （**第二次聯絡人會議暨教學評鑑於本週一到五晚上8:10舉行）強化下背伸展及訓練，擊退腰痠背痛，保護脊椎 |
| 第12週 | 5/30活化臀部肌力 | 臀肌多面向活化訓練及伸展，校正骨盆，改善腰痠背痛 |
| 第13週 | 6/6脊椎調衡運動－前彎 | 前彎動作練習，伸展豎脊肌、臀肌及大腿後側肌群 |
| 第14週 | 6/13脊椎調衡運動－後彎 | 後彎動作練習，擴胸及活化背部肌群 |
| 第15週 | 6/20脊椎調衡運動－側向伸展 | 側向動作練習，鍛鍊及消除上背及側腰肌肉 |
| 第16週 | 6/27脊椎調衡運動－扭轉 | 扭轉動作練習，深層按摩臟腑，淨化排毒 |
| 第17週 | 7/4脊椎調衡運動－平衡 | 靜態與動態的平衡運動，加強下肢肌耐力，讓脊椎與下肢的連結更靈活 |
| 第18週 | 公共論壇 / 講師共學 | 社大學員每學期至少選擇一場公共論壇參加，請事先於社大官網「學員事務 > 公共論壇」進行網路報名。講師則於學期第18週進行共學交流活動。 |