哈達瑜珈基礎(三芝)
課程編號：C1121-SPO06
課程期別：2023年春季班
課程週期：2023-03-06 ~ 2023-07-03
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 交通安全 |
| 課程學程 | 生活應用 |
| 課程名稱 | 哈達瑜珈基礎(三芝) | 主辦單位 | 淡水社區大學 | 上課地點 | 三芝國中 | 上課時間 | 星期一 7:00 pm~8:50 pm | 課程狀態 | 已結束 | 備註 |
總價：2200元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 200 元 | 其它費用說明 |
| 課程講師 | 蔡采秀 |
|---|---|
| 講師簡歷 | ● 2019-01-01~ 個教/小班 瑜珈老師 瑜珈基礎教學>> ● 2022-03-10~ 北投社區大學 講師 關渡國中 身呼吸-哈達瑜珈基礎>> ● 2022-07-12~ 文山社區大學 講師 景美國中 此時此刻-哈達瑜珈>> ● 2022-08-06~ 淡水社區大學 講師 三芝國中 哈達瑜珈基礎(三芝)>> ● 2022-08-24~ 信義社區大學 講師 信義國中 掌握正位-哈達瑜珈基礎>> |
| 課程簡介 | 靜態伸展是哈達瑜珈中最常見的技巧，又分為主動和被動兩類。主動伸展是藉由收縮拮抗肌來伸展目標肌肉；被動伸展則是利用身動重量或外力來伸展肌肉。動態式伸展，一再重複單一動作來強化伸展的深度。 |
| 課程宗旨 | 梵文「哈達Hatha」一詞意為「力量」，「哈」意指太陽，而「達」意指月亮。也指陰和陽兩種能量的平衡。主動肌與拮抗肌的關係，乃關節一側的肌肉收縮而另一側的肌肉放鬆時，兩者共同創造出生物學上的陰與陽。 |
| 授課方式及教學方式 | 第二週「呼吸」：1. 冥想（繫念出入息），呼吸，並知道你在呼吸。2. 解剖學：腹盆腔與胸腔的活動、肋骨與脊椎三度空間形狀的變化、橫隔膜的呼吸主要的肌肉。3. 體位法教學與練習：山式、三角式、分腿前彎、腹部扭轉…等。4. 攤屍式：讓練習得到的益處回到身體，全然的放鬆，關注呼吸。 |
| 人數限制 | 18人 |
| 選課學員條件 | 對瑜珈感興趣者，新舊生皆可 |
| 評鑑方式 | 到課率60％、學習態度40％ |
| 參考書目 | |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 認識彼此，課程介紹 | 自我介紹、淺談瑜珈、課程介紹、代訂瑜珈道具。各類類型體位法體驗練習。 |
| 第2週 | 練習瑜珈，從呼吸開始 | 橫隔膜是「腹腔充氣機」也是「胸腔壓縮機」。 |
| 第3週 | 讓脊椎維持自然曲度 | 啟動豎脊肌，使脊椎從骨盆往上直到頭顱底部整個伸展開來。 |
| 第4週 | 軀幹後彎 | 收緊膕旁肌和臀大肌，有助於骨盆後傾。 |
| 第5週 | 軀幹旋轉 | 收縮豎脊肌和腰方肌，有助於轉動身體，令胸部向前擴展。 |
| 第6週 | 軀幹前彎 | 啟動腰肌，把軀幹拉向大腿，使骨盆前傾。 |
| 第7週 | 上肢平衡 | 手放在地板上，前臂旋前，將重量均勻分布於手掌。指頭抓地，藉由這動作啟動掌弓。 |
| 第8週 | 流動練習 | 由於基礎串連動作不斷重複，會逐漸增加關節的靈活度。 |
| 第9週 | 社區本位公共論壇 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第10週 | 引導生命的能量 | 環繞胸腔與腹腔的肌肉系統會收縮，把腹腔往上推入胸腔，或把胸腔往下推入腹腔，或兩者相互推擠。 |
| 第11週 | 保持身體平衡 | 啟動站立腿的股四頭肌，以伸直膝關節。 |
| 第12週 | 伸展身體前側 | 收縮豎棘肌和腰方肌，後後彎背部。 |
| 第13週 | 利用手腳的連結扭轉脊椎 | 扭轉體位可伸展腹斜肌、腹橫肌及脊椎周圍的深層肌肉。 |
| 第14週 | 伸展身體後側 | 背部伸展：小腿肌肉，經過膕旁肌，來到臀大肌；經過豎脊肌和腰方肌，向上進入背部。 |
| 第15週 | 倒轉體位 | 指關節稍微屈曲，將掌弓變成「彈簧」，創造手掌的彈性。前臂旋前的動作和肩膀外旋的動作相結合，穩定手臂。 |
| 第16週 | 流動練習 | 串連動作中，肌肉會交替收縮伸展，按壓並延展血管，提高血液流量。 |
| 第17週 | 冥想引導 | 心念迷路時，不斷它回到出入息，一呼又一吸，讓正念的時刻串起來。 |
| 第18週 | 成果展週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |