彈力帶伸展與瑜珈小球肌力運動A
課程編號：1101C223
課程期別：2021年春季班
課程週期：2021-03-02 ~ 2021-07-06
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 科技學習 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 彈力帶伸展與瑜珈小球肌力運動A | 主辦單位 | 樹林社區大學 | 上課地點 | 東昇第二活動中心 | 上課時間 | 星期二 9:00 am~10:50 am | 課程狀態 | 已結束 | 備註 |
總價：2200元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 200 元 | 其它費用說明 | 報名費,保險費,製證費 |
| 課程講師 | 王玉俐 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 樹林社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、 鶯歌區北鶯社區發展協會有氧韻律舞蹈班指導老師、三鶯社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三鶯社區大學有氧韻律舞蹈班指導老師、板橋區救國團毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三峽區福華電子公司毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、鶯歌運動中心有氧韻律舞蹈及毛巾肌力雕塑指導老師、林口師範大學教職員(瑜珈球與毛巾拉筋運動伸展指導教師) |
| 課程簡介 | 彈力帶的使用可簡可繁隨時可做，一學就會特別適合不喜歡運動的人，可輕鬆達到運動健身功效。 瑜珈球對於脊椎骨盆有很好的鍛鍊和恢復效果。後來運用於運動健身訓練，得到非常好的回應，因其彈性特性，使身體需要專注控制球體，達到肌耐力的提升。 |
| 課程宗旨 | 彈力帶的彈性抵抗肌肉施力，使核心肌群的運動達到更深層，有抵抗彈力的施加力氣，可提升運動強度。 瑜珈球動作編排是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏性的呼吸進行伸展和擠壓的動作，讓肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗脂肪的功效。 |
| 授課方式及教學方式 | 上課時必須先做暖身動作，緊接著老師先做說明，再做示範動作，同學了解後在跟著老師的口令同時一起做，停留10秒，老師幫同學調整動作，反覆三次練習。 |
| 人數限制 | 28人 |
| 選課學員條件 | 本堂課無須任何基礎，沒有老少男女限制只要喜歡運動都可以來參加。 |
| 評鑑方式 | 學習情況40% 出席率30% 成果發表30% |
| 參考書目 | 參考書籍：史上最有效拉筋彈力帶 出版社：蘋果屋出版社 作者：呂紹達醫師 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
瑜珈球小顆直徑20公分、運動毛巾110cm、瑜珈墊、白開水 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 捲腹→ | 雙腳屈膝，身體平躺於地面，彈力帶壓在身體下從頭部露出一端。 |
| 第2週 | 坐姿開展→ | 坐地上腳踩彈力帶，雙手持彈力帶，保持張力。 |
| 第3週 | 伏地挺身→ | 雙手壓著彈力帶兩端繞過身體稱帝，面朝地板。 |
| 第4週 | 鳥狗式→ | 獎彈力帶固定對側手腳，呈四足跪姿。 |
| 第5週 | 俯臥向後伸展→ | 身體俯趴於地面，雙手拿彈力帶於身後。 |
| 第6週 | 橋式呼吸→ | 身體屈膝躺於地面，臀部用力抬起。 |
| 第7週 | 腳踏車→ | 身體平躺，上半身稍微抬起，雙腳屈膝抬起，握住彈力帶繞過腳底。 |
| 第8週 | 交互開展→ | 屈膝坐在地上，手拿彈力帶繞過身體後面。 |
| 第9週 | 公民週 | |
| 第10週 | 推胸運動→ | 坐在地上，身體挺直，手拿彈力帶繞過身後。雙手平舉至胸前，雙手同時向前推，將彈力帶拉向前 |
| 第11週 | 手挽運動→ | 盤腿坐在地上，身體挺直手拿彈力帶繞過身後，雙手平舉至胸前，雙手同時向前推，手腕轉動。 |
| 第12週 | 曲腿伸展→ | 靠向身體，爽手抓住彈力帶兩端，繞過腳底，彈力帶保持張力配合呼吸，雙腳伸直屈膝進行。 |
| 第13週 | 曲腿伸展→ | 身體躺在地上，雙腳屈膝靠向身體，雙手抓住彈力帶兩端，繞過腳底，彈力帶保持張力配合呼吸雙腳伸直屈膝進行。 |
| 第14週 | 直腿伸展→ | 身體躺在地上，雙腳伸直雙手抓住彈力帶兩端，繞過腳底，彈力帶保持張力，配合呼吸，雙腳前後擺動。 |
| 第15週 | 單腳繞圈→ | 一腳屈膝，另一腳伸直抬起，平躺於地面，彈力帶繞過抬起的腳，保持張力，整條腿進行繞圈的動作。 |
| 第16週 | 腳踝繞圈→ | 一腳屈膝，另一腳伸直抬起，平躺於地面，彈力帶繞過抬起的攪保持張力，腳踝逕行繞圈的動作。 |
| 第17週 | 側抬腿繞圈→ | 雙手撐地，身體屈膝側向一面，外側腳抬起，一手抓住彈力帶兩端，彈力帶繞過外側腳，整條腿進行繞圈的動作。 |
| 第18週 | 側向伸展→ | 盤腿坐在彈力帶上，一手抓著彈力帶的一端，手高舉過頭，往側向做側邊的伸展，完成做換邊。 |