彈力帶伸展與瑜珈小球肌力運動B
課程編號：1112C525
課程期別：2022年秋季班
課程週期：2022-09-16 ~ 2023-01-20
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 交通安全 |
| 課程學程 | 音樂戲劇 |
| 課程名稱 | 彈力帶伸展與瑜珈小球肌力運動B | 主辦單位 | 樹林社區大學 | 上課地點 | 桃子腳國中小 | 上課時間 | 星期五 7:00 pm~8:50 pm | 課程狀態 | 已結束 | 備註 |
總價：2200元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 200 元 | 其它費用說明 |
| 課程講師 | 王玉俐 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 樹林社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、 鶯歌區北鶯社區發展協會有氧韻律舞蹈班指導老師、三鶯社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三鶯社區大學有氧韻律舞蹈班指導老師、板橋區救國團毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三峽區福華電子公司毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、鶯歌運動中心有氧韻律舞蹈及毛巾肌力雕塑指導老師、林口師範大學教職員(瑜珈球與毛巾拉筋運動伸展指導教師) |
| 課程簡介 | 彈力帶的使用可簡可繁隨時可做，一學就會特別適合不喜歡運動的人，可輕鬆達到運動健身功效。 瑜珈球對於脊椎骨盆有很好的鍛鍊和恢復效果。後來運用於運動健身訓練，得到非常好的回應，因其彈性特性，使身體需要專注控制球體，達到肌耐力的提升。 |
| 課程宗旨 | 彈力帶的彈性抵抗肌肉施力，使核心肌群的運動達到更深層，有抵抗彈力的施加力氣，可提升運動強度。 瑜珈球動作編排是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏性的呼吸進行伸展和擠壓的動作，讓肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗脂肪的功效。 |
| 授課方式及教學方式 | 上課時必須先做暖身動作，緊接著老師先做說明，再做示範動作，同學了解後在跟著老師的口令同時一起做，停留10秒，老師幫同學調整動作，反覆三次練習。 |
| 人數限制 | 25人 |
| 選課學員條件 | 本堂課無須任何基礎，沒有老少男女限制只要喜歡運動都可以來參加。 |
| 評鑑方式 | 學習情況40% 出席率30% 成果發表30% |
| 參考書目 | 參考書籍：史上最有效拉筋毛巾操 出版社：蘋果屋出版社 作者：呂紹達醫師 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
瑜珈球小顆直徑20公分、運動毛巾110cm、瑜珈墊、白開水 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 彈力帶向前慢跑→ | 這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。 |
| 第2週 | 斜步走路→ | 伸展你的臀部，為您的臀部提供一個全方位的加強鍛鍊。 |
| 第3週 | 測步併走→ | 腳腳套上迷你環狀彈力帶，接著抬頭挺胸站直。 |
| 第4週 | 手臂訓練→ | 藉由對彈力帶收縮的力量，以增加手臂肌群的負荷。 |
| 第5週 | 側彎訓練→ | 屁股側躺於瑜珈球上雙腳靠住牆角，爽手放於耳朵兩側。 |
| 第6週 | 後腿抬高蹲→ | 將後腳背放在瑜珈球上，前往下蹲過程中保持身體穩定。 |
| 第7週 | 瑜珈球卷腹→ | 穩定好你的核心與臀部，再開始緩緩地做卷腹運動。 |
| 第8週 | 瑜珈球轉身卷腹→ | 身體轉向右側，接著慢慢地放下身體回到開始動作。 |
| 第9週 | 公民論壇參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第10週 | 瑜珈球抬膝→ | 保持身體的穩定，雙腳支撐在地面上，慢慢放下右腳再接左腳慢慢做動作。 |
| 第11週 | 瑜珈球屈體→ | 雙腳保持伸直，利用核心的力量讓雙腳靠近雙臂，同時抬起臀部並保持平衡。 |
| 第12週 | 站姿前彎夾球→ | 訓練身體的柔軟度，增加肌肉韌帶本身的特性。 |
| 第13週 | 抬腿運動塑造翹臀→ | 將腿放在瑜珈球上面，用腳跟的力量勾住球體，另一條腿一定要保持伸直。 |
| 第14週 | 側躺雙腳夾球→ | 側躺後再把腿夾住球，做上下擺動。 |
| 第15週 | 抬腿運動塑造翹臀→ | 將腿放在瑜珈球上面，用腳跟的力量勾住球體，另一條腿一定要保持伸直。 |
| 第16週 | 站姿前彎夾球→ | 訓練身體的柔暖度，增加肌肉韌帶本身的彈性。 |
| 第17週 | 交互打水(1)→ | 訓練核心肌群讓肌肉更有耐力並增加身體的力量。 |
| 第18週 | 交互打水(1)→ | 交互打水(1)→ |