身呼吸─哈達瑜珈基礎(三芝)
課程編號：C1112-SPO06
課程期別：2022年秋季班
課程週期：2022-09-05 ~ 2023-01-02
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 高齡心理健康 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 身呼吸─哈達瑜珈基礎(三芝) | 主辦單位 | 淡水社區大學 | 上課地點 | 三芝國中 | 上課時間 | 7:00 pm~8:50 pm | 課程狀態 | 已結束 | 備註 |
總價：2000元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 0 元 | 其它費用說明 | 雜費 |
| 課程講師 | 蔡采秀 |
|---|---|
| 講師簡歷 | ● 2019-01-01~2022-03-25 私人個教 瑜珈老師 台北市、新北市 瑜珈學習的基礎課程，課程包含基礎體位法、拜日式和簡單的呼吸法，體位法的練習會著重在每個動作的身體順位，動作和動作之間會有短暫的休息。體位法練習之外，也會帶入冥想的技巧，所有課程都以大休息結束。>> ● 2022-03-10~2022-03-25 北投社區大學 講師 台北市 哈達瑜珈 基礎 教學>> |
| 課程簡介 | 練習瑜珈可使身心維持在健康平衡的狀態，透過深層腹式呼吸得以平緩安定情緒、體適能較差者可透過瑜珈體位法藉由動作練習使肌肉延展、活化肢體、燃燒脂肪使體態更加輕盈。 |
| 課程宗旨 | 梵文「哈達Hatha」一詞意為「力量」，「哈」意指太陽，而「達」意指月亮。也指陰和陽兩種能量的平衡。練習的過程是透過和緩的呼吸與穩定的體位法，使能量接近平衡，進達到身心靈的協調。最終邁向靈性層面更高的成長。 |
| 授課方式及教學方式 | 講師示範與實際操作、團體互動及小組活動 |
| 人數限制 | 30人 |
| 選課學員條件 | 對瑜珈感興趣者，新舊生皆可 |
| 評鑑方式 | 到課率60％、設計 15分鐘練習20％、設計 60分鐘練習20％ |
| 參考書目 | |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
瑜珈墊*1、瑜珈磚*2、瑜珈繩*1（可代訂） |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 初見 | 自我介紹、淺談瑜珈、課程介紹、代訂瑜珈道具。各類類型體位法體驗練習，嬰兒式、山式，蝗蟲式、腹部扭轉式、西方延展式、攤屍式。 |
| 第2週 | 呼吸 | 引導⼤家重新認識⾃⼰的⾝體和呼吸。 胸式呼吸、膜式呼吸、自然呼吸法。 |
| 第3週 | 站姿 | 站姿如果肌肉過於緊繃，呼吸量就會減少，但增加呼吸量又會犧牲穩定度。臥手抓腳拇指伸展式ＡＢ(仰臥站姿)、三角式。 |
| 第4週 | 後彎 | 身體要搖擺還是不搖擺？在後彎中如果以「腹式呼吸」身體會隨著橫隔膜的移動而前後搖擺。蝗蟲式、橋式。 |
| 第5週 | 扭轉 | 總在扭轉時感到呼吸困難？肋間肌緊繃，也會限制扭轉的能力。腹部扭轉式(仰臥扭轉)、扭轉三角式(站姿扭轉)。 |
| 第6週 | 前彎 | 在前彎中，呼吸可以提供很大的幫助。呼氣有助於骨盆彎曲，吸氣有助於上背部伸展。西方延展式(對稱前彎)、坐角式(對稱前彎)。 |
| 第7週 | 倒立 | 由於倒立會自然促使橫隔膜會往頭部方向移動，因此腹肌可以進行深度呼氣。站姿前彎、下犬式(站姿前彎)。 |
| 第8週 | 設計 15分鐘練習 | 組織你的練習（簡短）：1. 喜歡的姿勢選一個、不喜歡的姿勢選一個，然後是攤屍式。2. 4~5個站姿、肩立式、攤屍式。分組討論並分享。 |
| 第9週 | 社區本位公共論壇 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第10週 | 呼吸 | 放過呼吸，放過全部身體的機能，最後也放過「自己」。複習呼吸重點，自然呼吸、呼吸與體位法。 |
| 第11週 | 站姿 | 找到肌肉有力和呼吸量之間的平衡。英雄二、側角式。 |
| 第12週 | 後彎 | 阻止身體搖擺也是一項有趣的挑戰。弓式、駱駝式。 |
| 第13週 | 扭轉 | 聽起來會有點自相矛盾。透過的扭轉練習，並學習控制扭轉時的呼吸，最終能伸展肋間肌，並增加呼吸時肋骨與肋骨之間的空間。簡易坐姿扭轉、英雄坐姿扭轉。 |
| 第14週 | 前彎 | 下腹部呼氣有助於坐骨與大腿後側貼緊地面；上胸部吸氣幫助脊椎伸展。頭碰膝式(非對稱前彎)、半英雄面碰膝加强背部伸展式(非對稱前彎)。 |
| 第15週 | 倒立 | 倒立是最難進行有效呼吸的姿勢之一，學習快速且有效率的呼吸，才不致於干擾核心肌群平衡或動作的穩定。海豚式、靠牆手倒立。 |
| 第16週 | 流動 | 著重呼吸，呼吸主要有助於保持序列的節奏，防止練習時匆忙擺姿勢。 |
| 第17週 | 冥想、設計60分鐘練習 | 一切體式的練習，目的都是讓身心安定下來，在冥想/靜坐裡更能觀照自身，進而在靈性層面有所收獲。大休息 1小時。 組織你的練習：第一階段「熱身和專注」；第二階段「強度」；第三階段「安靜」。分組討論並分享。 |
| 第18週 | 成果展週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |