正位養生瑜伽(學分費2000)
課程編號：CRA-B191A6-22A
課程期別：2022年春季班
課程週期：2022-03-05 ~ 2022-05-21
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 生命教育,民俗文化資產 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 正位養生瑜伽(學分費2000) | 主辦單位 | 新莊社區大學 | 上課地點 | 新莊高中 | 上課時間 | 星期六 2:00 pm~4:50 pm | 課程狀態 | 已結束 | 備註 |
總價：2250元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 250 元 | 其它費用說明 | ,,無 |
| 課程講師 | 林碧珍 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 新北市社會教育中心/三重/蘆洲/雙和教室/日本料理老師 |
| 課程簡介 | 無 |
| 課程宗旨 | 所謂′健康′應包括身、心、靈三方面.由於大家平時生活作息長期處於緊張狀態、姿勢不良又缺乏運動導置身心失衡疾病纏身...透過瑜珈體位法的鍛鍊可改善腺體及內分泌的平衡,練習過程中意念專注於呼吸來放鬆肌群帶動筋骨的伸展,同時細微覺察內觀身體與心靈 |
| 授課方式及教學方式 | 講述、示範教學、合作學習 |
| 人數限制 | 28人 |
| 選課學員條件 | 無 |
| 評鑑方式 | 出席率 |
| 參考書目 | 無 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
瑜珈墊可自備或團購 毛巾及水 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 整體瑜珈簡介:了解課程內容綱要,以利個人規劃學習目標。 暖身:啟動身體可作為體位法的準備及輔助動作, 亦可減少做體位法的傷害。 靜坐:靜心放空做好個人身心準備 以七支坐方法來進行(調身),以調息數息來進行(調心). 呼吸法:透過調息來調整緊張情緒、放鬆身體(自然呼吸法、 腹式呼吸法…) 並以數息來調整意念集中提昇專注力。 攤屍式:全身放鬆、平衡腺體分泌、感官回收、能量回復與吸收, 修復疲勞增進活力。 | 整體瑜珈簡介:了解課程內容綱要,以利個人規劃學習目標。 暖身:啟動身體可作為體位法的準備及輔助動作, 亦可減少做體位法的傷害。 靜坐:靜心放空做好個人身心準備 以七支坐方法來進行(調身),以調息數息來進行(調心). 呼吸法:透過調息來調整緊張情緒、放鬆身體(自然呼吸法、 腹式呼吸法…) 並以數息來調整意念集中提昇專注力。 攤屍式:全身放鬆、平衡腺體分泌、感官回收、能量回復與吸收, 修復疲勞增進活力。 |
| 第2週 | 整體瑜珈簡介:了解課程內容綱要,以利個人規劃學習目標。 暖身:啟動身體可作為體位法的準備及輔助動作, 亦可減少做體位法的傷害。 靜坐:靜心放空做好個人身心準備 以七支坐方法來進行(調身),以調息數息來進行(調心). 呼吸法:透過調息來調整緊張情緒、放鬆身體(自然呼吸法、 腹式呼吸法…) 並以數息來調整意念集中提昇專注力。 攤屍式:全身放鬆、平衡腺體分泌、感官回收、能量回復與吸收, 修復疲勞增進活力。 | 瑜珈解剖概念:人體基本結構、認識體位法,以骨架正位正確有效達到伸展效果。 直腿坐姿:坐姿體位的預備姿，校正坐姿緩解駝背現象。 頭碰膝式:強化背部及腿部後側肌群，按摩腹部助消化改善便秘。 坐姿扭轉:改善脊椎僵硬，按摩背部肌群恢復彈性。 船式:增加平衡感、強化腹部核心肌力。 兒童式:放鬆脊椎、肩頸，緩解神經系統。 |
| 第3週 | 坐姿金字塔:強化背部及大腿內側肌群、增加髖部關節靈活性。 坐姿側伸展:修飾手臂及兩側肌群使其纖細結實，刺激腋下淋巴有助排毒。 吉祥式: 增加髖部關節靈活性、滋養海底輪及生殖倫能量。 風箱式:減緩坐骨神經的疼痛、按摩腹部內臟增進消化功能。 | 坐姿金字塔:強化背部及大腿內側肌群、增加髖部關節靈活性。 坐姿側伸展:修飾手臂及兩側肌群使其纖細結實，刺激腋下淋巴有助排毒。 吉祥式: 增加髖部關節靈活性、滋養海底輪及生殖倫能量。 風箱式:減緩坐骨神經的疼痛、按摩腹部內臟增進消化功能。 |
| 第4週 | 拜日式:拜日式其實是一連串12個動作的組合，配合深緩與平穩的呼吸，能有效地活動全身的主要肌肉群與關節，不僅是很好的暖身練習，也能鍛鍊身體的柔軟度與力量，同時提升呼吸的品質，更能幫助我們集中意志與穩定情緒。又在脊椎前彎與後彎的活動下，可按摩由脊椎孔延伸出的神經系統與活絡自律神經，進而調理相關器官，改善生理功能與強化免疫系統。 | 拜日式:拜日式其實是一連串12個動作的組合，配合深緩與平穩的呼吸，能有效地活動全身的主要肌肉群與關節，不僅是很好的暖身練習，也能鍛鍊身體的柔軟度與力量，同時提升呼吸的品質，更能幫助我們集中意志與穩定情緒。又在脊椎前彎與後彎的活動下，可按摩由脊椎孔延伸出的神經系統與活絡自律神經，進而調理相關器官，改善生理功能與強化免疫系統。 |
| 第5週 | 立式:站姿的起始動作、收復提肛矯正站姿體態,強健大腿、膝蓋和腳踝， 站姿前彎:伸展腿部及背部肌群、脊椎,改善頭部血液循環。 站姿後仰:矯正駝背、改善胸悶及呼吸道問題，伸展前側腹直肌消除腹部贅肉。 三角式:修飾腿部及腰部線條,增強腰肌力量。 樹式:增加平衡感、強化大小腿肌肉、提升專注力。 烏鴉祈禱式:強化心肺功能、四頭肌力量,修飾手臂及兩側肌群。 | 立式:站姿的起始動作、收復提肛矯正站姿體態,強健大腿、膝蓋和腳踝， 站姿前彎:伸展腿部及背部肌群、脊椎,改善頭部血液循環。 站姿後仰:矯正駝背、改善胸悶及呼吸道問題，伸展前側腹直肌消除腹部贅肉。 三角式:修飾腿部及腰部線條,增強腰肌力量。 樹式:增加平衡感、強化大小腿肌肉、提升專注力。 烏鴉祈禱式:強化心肺功能、四頭肌力量,修飾手臂及兩側肌群。 |
| 第6週 | 剛坐姿伸圓背:伸展腳背及大腿前側、刺激胃經助消化，按摩脊椎增加彈性。 兔式:改善頭部血液循環,可刺激最上部三個脈輪。 橋式:強化脊椎神經，緊實腰臀部。 輪式:強化肩部及手臂力量，伸展腹部雕塑腰腹部線條。 鋤式:鍛鍊喉輪、使心智和精神進入更高狀態，大腦和神經系統得到充分放鬆。 魚式:調節甲狀腺和副甲狀腺，改善新陳代謝及頭部血液循環。 | 剛坐姿伸圓背:伸展腳背及大腿前側、刺激胃經助消化，按摩脊椎增加彈性。 兔式:改善頭部血液循環,可刺激最上部三個脈輪。 橋式:強化脊椎神經，緊實腰臀部。 輪式:強化肩部及手臂力量，伸展腹部雕塑腰腹部線條。 鋤式:鍛鍊喉輪、使心智和精神進入更高狀態，大腦和神經系統得到充分放鬆。 魚式:調節甲狀腺和副甲狀腺，改善新陳代謝及頭部血液循環。 |
| 第7週 | 剛坐姿伸圓背:伸展腳背及大腿前側、刺激胃經助消化，按摩脊椎增加彈性。 兔式:改善頭部血液循環,可刺激最上部三個脈輪。 橋式:強化脊椎神經，緊實腰臀部。 輪式:強化肩部及手臂力量，伸展腹部雕塑腰腹部線條。 鋤式:鍛鍊喉輪、使心智和精神進入更高狀態，大腦和神經系統得到充分放鬆。 魚式:調節甲狀腺和副甲狀腺，改善新陳代謝及頭部血液循環。 | 剛坐姿伸圓背:伸展腳背及大腿前側、刺激胃經助消化，按摩脊椎增加彈性。 兔式:改善頭部血液循環,可刺激最上部三個脈輪。 橋式:強化脊椎神經，緊實腰臀部。 輪式:強化肩部及手臂力量，伸展腹部雕塑腰腹部線條。 鋤式:鍛鍊喉輪、使心智和精神進入更高狀態，大腦和神經系統得到充分放鬆。 魚式:調節甲狀腺和副甲狀腺，改善新陳代謝及頭部血液循環。 |
| 第8週 | 棒式:手的平衡，強化上半身、腹肌和手臂力量。 蛇式:伸展及強化肩頸肌肉、前側腹直肌。 下犬式:伸展放鬆脊椎、改善貧血。 鷹式:站姿平衡訓練、提昇平衡感及專注力。 瑜珈身印:加強背部伸展，減少腹部脂肪堆積。 | 棒式:手的平衡，強化上半身、腹肌和手臂力量。 蛇式:伸展及強化肩頸肌肉、前側腹直肌。 下犬式:伸展放鬆脊椎、改善貧血。 鷹式:站姿平衡訓練、提昇平衡感及專注力。 瑜珈身印:加強背部伸展，減少腹部脂肪堆積。 |
| 第9週 | 公民論壇週 | 公民論壇週 |
| 第10週 | 蝗蟲式:雕塑強化腿部肌肉、手臂、肩膀。 弓式:提高脊椎彈性、改善呼吸系統、擴胸並打開胸腔神經叢區域。 貓式:強化調理且伸展腹肌和背肌,舒緩背部疼痛。 駱駝式:矯正駝背、改善呼吸道問題，伸展腹部雕塑腰腹部線條。 牛頭式:改善手部各關節及膝關節的靈活、坐骨神經痛，美化手臂。 十字式:修飾大腿及腰腹部線條，強化海底輪、生殖輪、臍輪。 | 蝗蟲式:雕塑強化腿部肌肉、手臂、肩膀。 弓式:提高脊椎彈性、改善呼吸系統、擴胸並打開胸腔神經叢區域。 貓式:強化調理且伸展腹肌和背肌,舒緩背部疼痛。 駱駝式:矯正駝背、改善呼吸道問題，伸展腹部雕塑腰腹部線條。 牛頭式:改善手部各關節及膝關節的靈活、坐骨神經痛，美化手臂。 十字式:修飾大腿及腰腹部線條，強化海底輪、生殖輪、臍輪。 |
| 第11週 | 英雄姿＃2:靈活腿部關節與拉筋，修飾腿部及手臂。 側三角式伸展:修飾側身肌群及手臂線條,增強肺功能。 鶴式(海蝦式):改善肩頸痠痛、血液循環。 舞蹈式:站姿平衡及強化下盤穩定度。 半倒立式:改善腦部血液循環，提升專注力，助養顏青春。 | 英雄姿＃2:靈活腿部關節與拉筋，修飾腿部及手臂。 側三角式伸展:修飾側身肌群及手臂線條,增強肺功能。 鶴式(海蝦式):改善肩頸痠痛、血液循環。 舞蹈式:站姿平衡及強化下盤穩定度。 半倒立式:改善腦部血液循環，提升專注力，助養顏青春。 |
| 第12週 | 皮拉提斯: 1. 控制-動作起始與結束很重要,藉由身體的重量與地心引力所提供的反作用力來進行。 2. 呼吸-學習如何呼吸是為了健康生活,和增加肺活量的重要條件。控制呼吸是皮拉提斯的核心概念。 3. 流暢-調和的動作平穩流暢地整合神經系統、肌肉與關節，並且訓練身體以動態平穩方式的活動。 | 皮拉提斯: 1. 控制-動作起始與結束很重要,藉由身體的重量與地心引力所提供的反作用力來進行。 2. 呼吸-學習如何呼吸是為了健康生活,和增加肺活量的重要條件。控制呼吸是皮拉提斯的核心概念。 3. 流暢-調和的動作平穩流暢地整合神經系統、肌肉與關節，並且訓練身體以動態平穩方式的活動。 |
| 第13週 | 略 | |
| 第14週 | 略 | |
| 第15週 | 略 | |
| 第16週 | 略 | |
| 第17週 | 略 | |
| 第18週 | 略 |