放鬆心瑜珈
課程編號：1102C230
課程期別：2021年秋季班
課程週期：2021-09-07 ~ 2022-01-11
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 生命教育,交通安全 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 放鬆心瑜珈 | 主辦單位 | 樹林社區大學 | 上課地點 | 樹林國民小學 | 上課時間 | 星期二 7:00 pm~9:30 pm | 課程狀態 | 已結束 | 備註 |
總價：3300元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 300 元 | 其它費用說明 | 場設費300 |
| 課程講師 | 許毓倩 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 私人教練課, 2018- 瑜伽清潔法工作坊, 2018- 瑜伽團體課, 2018- Sivananda TTC 助理老師及翻譯, India, 2018 瑜伽假期主辦,教學及課程翻譯, 2019 台北商業大學瑜伽社公益課For僵直性脊椎炎病友, 2019 印度小食堂料理活動及梵唱課指導老師, 2019- |
| 課程簡介 | 瑜伽是每個人都可以在生活中運用的好工具，透過印度古典瑜伽有效的將呼吸法，體位法，放鬆及靜心帶到生活中。生活有時緊繃，無法好好休息，或是覺得疲倦。透過規律穩定的瑜伽練習，慢慢找回自己的節奏與平衡。 |
| 課程宗旨 | 透過16週規律練習，穩定身心及放鬆。循序漸進地練習適當的呼吸，透過適當的伸展先將身體的緊繃堆積一點一點的移除，再透過穩定的練習建立脊柱及肌肉的支持，並有意識的覺察身心狀態，練習放鬆與建立穩定的自我支持。 |
| 授課方式及教學方式 | 團體練習、講師示範與實際操作、個別指導、反覆練習與心得分享 |
| 人數限制 | 20人 |
| 選課學員條件 | 1.適合瑜伽初學者，循序漸進的練習。 2.或是已有瑜珈練習經驗，想要更深入穩定的練習融入生活者。 |
| 評鑑方式 | 學員出席率50%、學習態度50%。 |
| 參考書目 | YOGA YOUR HOME PRACTICE COMPANION, Sivananda Yoga Vedanta Center |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
穿著輕鬆好動的褲裝，自備瑜伽墊，大休息使用的保暖物件，飲用水或水壺，及毛巾。 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 舒緩瑜伽練習1（適合在家練習的瑜伽）＋靜瑜伽放鬆下背 | （1）講述瑜伽＆舒緩瑜伽練習。 1.認識與覺察。 2.肩頸放鬆。 3.簡單全身伸展(坐姿/躺姿/臥姿)。 4.放鬆及靜心練習。 （2）靜瑜伽練習，下背放鬆。 |
| 第2週 | 舒緩瑜伽練習2＋平衡神經系統 | （1） 1.眼球/肩頸運動 2.躺姿腹式呼吸 3.簡單全身伸展(躺姿/坐姿/臥姿) 4.腿部練習(核心) 5.簡單脊柱練習＆扭轉 （2）靜瑜伽練習，平衡神經系統。 |
| 第3週 | 舒緩瑜伽練習3＋放鬆僵硬的頭肩頸上背 | （1）舒緩瑜伽 1.肩頸放鬆 2.腹式呼吸(瑜伽調息) 3.支持性練習：橋式＆魚式 4.單腳坐姿前彎 5.扭轉 （2）靜瑜伽練習，放鬆頭肩頸上背 |
| 第4週 | 舒緩瑜伽4+靜瑜伽調整呼吸 | （1）舒緩瑜伽 1.基礎瑜伽練習 2.腹式呼吸法 3.四足跪姿脊柱暖身 （2）靜瑜伽調整呼吸平衡 |
| 第5週 | 基礎瑜伽紮根練習＋靜瑜伽保持年輕活力主題 | （1）基礎瑜伽扎根練習 1.拜日式暖身＋腿部腹部練習 2.腹式呼吸及止息練習 3.基礎伸展練習 （2）靜瑜伽：保持年輕活力主題 |
| 第6週 | 平衡與動靜中放鬆 | （1）基礎瑜伽練習 1.基礎瑜伽練習 2.完全瑜伽呼吸法 3.坐姿前彎 4.弓式 5.嬰兒式 6.半脊柱扭轉 7.瑜伽靜心 （2）睡眠瑜伽 |
| 第7週 | 呼吸練習與身體能力建立 | 1.基礎瑜伽練習 2.左右鼻孔交換呼吸法 3.嬰兒海豚式 4.站姿前彎 5.瑜伽梵唱 |
| 第8週 | 脊柱彈性 | 1.基礎瑜伽練習 2.左右鼻孔交換呼吸法 3.肩立式前預備練習 4.蝗蟲式 5.瑜伽故事 |
| 第9週 | 公民論壇參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第10週 | 反轉練習及專注 | 1.基礎瑜伽練習 2.聖光呼吸法 3.反轉體位練習 4.海豚式 5.烏鴉式 6.梵唱靜心 |
| 第11週 | 瑜伽練習中的靜心冥想 | 1.基礎瑜伽與聖光呼吸法練習 2.肩立式練習 3.犁式 4.樹式 5.瑜伽靜心冥想 |
| 第12週 | 進階脊柱彈性 | 1.瑜伽與呼吸法練習 2.駱駝式 3.輪式體驗 4.瑜伽故事 |
| 第13週 | 進階反轉及平衡平衡。 | 1.呼吸及暖身練習。2.反轉練習。3.基礎體位。4.蝗蟲式。5.平衡及站姿練習。6.梵唱。 |
| 第14週 | 1.舒緩瑜伽。2.引導式冥想。3.瑜伽哲理。 | 1.肩頸放鬆 2.腹式呼吸(瑜伽調息) 3.蝴蝶式 4.單腳坐姿前彎 5.人面獅身＆眼鏡蛇 6.盤腿扭轉＆側彎 7.引導式冥想。8.瑜伽哲理。 |
| 第15週 | 基礎瑜伽練習/梵唱靜心&小哲理。 | 1.腹式呼吸法 2.拜日式暖身 3.基礎瑜伽練習 4.梵唱靜心 5.小哲理。 |
| 第16週 | 靜默瑜伽練習 | 1.瑜伽呼吸法 2.靜默瑜伽練習 3.梵唱靜心 4.小哲理。 |
| 第17週 | 基礎古典瑜伽練習 | 1.瑜伽呼吸法 2.基礎瑜伽練習 3.梵唱靜心 4.冥想練習。 |
| 第18週 | 基礎古典瑜伽練習。 | 1.呼吸法 2.體位法 3.適當放鬆 4.靜心冥想。 |