健脊舒筋體適能鍛鍊
課程編號：1101720
課程期別：2021年春季班
課程週期：2021-03-09 ~ 2021-10-26
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 生命教育 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 健脊舒筋體適能鍛鍊 | 主辦單位 | 新店崇光社區大學 | 上課地點 | 校本部 | 上課時間 | 星期二 1:50 pm~4:40 pm | 課程狀態 | 已結束 | 備註 |
總價：3100元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 100 元 | 其它費用說明 | ,,無 |
| 課程講師 | 陳清純 |
|---|---|
| 講師簡歷 | |
| 課程簡介 | 老師是復健物理治療師，以復健醫學和運動治療學為基礎，結合健脊養身運動與醫學健康觀念分享，讓學員脊椎平衡、核心強化、筋骨活絡，健康觀念加分，落實健康運動與習慣，找回更健康的自己。 |
| 課程宗旨 | 每堂課脊椎律動、核心肌力鍛鍊、伸展拉筋與體適能鍛鍊，活化深層肌肉，放鬆短縮組織，強健脊椎鍛鍊四肢，達到體態肌力平衡，減緩筋骨痠痛，擁有更健康的脊椎與身體。 |
| 授課方式及教學方式 | 每堂課包含：筋骨健康醫學講說，脊椎律動+彼拉提斯核心鍛練+彈力帶肌力訓練+體適能鍛鍊+筋骨伸展練習與個別指導，分享回饋。 |
| 人數限制 | 22人 |
| 選課學員條件 | 請自備彈力帶、瑜珈墊、瑜伽磚 / 可代購彈力帶$210、瑜珈磚$150 |
| 評鑑方式 | 80%學習態度，20%學員出席率 |
| 參考書目 | 琵塔琪~肌肉骨骼健康站http://tachihealth.pixnet.net/blog |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 相見歡 / 健脊伸展 / 老師學員彼此認識，基礎健脊強身操、伸展運動。 | 相見歡 / 健脊伸展 / 老師學員彼此認識，基礎健脊強身操、伸展運動。 |
| 第2週 | 深度呼吸練肺活量 / 練習深層呼吸，增加攝氧量提供身體大量氧氣，活化全身細胞，釋放肩頸壓力。 | 深度呼吸練肺活量 / 練習深層呼吸，增加攝氧量提供身體大量氧氣，活化全身細胞，釋放肩頸壓力。 |
| 第3週 | 強化腰椎骨盆運動 / 骨盆動一動，練習活化核心肌群中的深層腹橫肌，穩固軀幹與腰椎。 | 強化腰椎骨盆運動 / 骨盆動一動，練習活化核心肌群中的深層腹橫肌，穩固軀幹與腰椎。 |
| 第4週 | 腹部核心肌群鍛鍊 / 胸廓控制，確認腹斜肌的啟動，活化整體核心肌群穩固驅幹及胸椎。 | 腹部核心肌群鍛鍊 / 胸廓控制，確認腹斜肌的啟動，活化整體核心肌群穩固驅幹及胸椎。 |
| 第5週 | 肩背靈活柔軟運動 / 肩胛週邊肌肉的活化與鍛鍊，以減少肩頸上背痠痛。 | 肩背靈活柔軟運動 / 肩胛週邊肌肉的活化與鍛鍊，以減少肩頸上背痠痛。 |
| 第6週 | 頸肩肌力柔軟度鍛鍊 / 矯正頸椎擺位，減少頸椎神經壓迫，改善現代人常見的不良頭前傾姿勢。 | 頸肩肌力柔軟度鍛鍊 / 矯正頸椎擺位，減少頸椎神經壓迫，改善現代人常見的不良頭前傾姿勢。 |
| 第7週 | 骨質疏鬆運動 / 預防&對抗骨質疏鬆的運動和飲食、生活注意 | 骨質疏鬆運動 / 預防&對抗骨質疏鬆的運動和飲食、生活注意 |
| 第8週 | 背部核心肌群強化 / 鍛鍊背部脊椎兩側肌肉 保護脊椎 | 背部核心肌群強化 / 鍛鍊背部脊椎兩側肌肉 保護脊椎 |
| 第9週 | 【公民素養週】健脊體適能鍛鍊 / 脊椎靈活、核心強化、體適能鍛鍊，活出健康喜樂人生。 | 【公民素養週】健脊體適能鍛鍊 / 脊椎靈活、核心強化、體適能鍛鍊，活出健康喜樂人生。 |
| 第10週 | 運動抗憂鬱 / 運動增加血清素與腦內啡，改善憂鬱的運動處方 | 運動抗憂鬱 / 運動增加血清素與腦內啡，改善憂鬱的運動處方 |
| 第11週 | 膝蓋強健抗退化 / 對抗退化膝，學習居家簡易膝蓋周邊肌力強化運動，讓膝蓋越來越強壯，減少痠痛退化 | 膝蓋強健抗退化 / 對抗退化膝，學習居家簡易膝蓋周邊肌力強化運動，讓膝蓋越來越強壯，減少痠痛退化 |
| 第12週 | 強化體適能運動 / 認識體適能項目及鍛鍊運動法 | 強化體適能運動 / 認識體適能項目及鍛鍊運動法 |
| 第13週 | 拉筋伸展放鬆學習 / 簡易拉筋，舒展筋骨，回復身體靈活度與彈性 | 拉筋伸展放鬆學習 / 簡易拉筋，舒展筋骨，回復身體靈活度與彈性 |
| 第14週 | 上肢強化運動 / 上肢肌力強健運動，對抗各種做家務、顧孫、打電腦、滑手機的手部疼痛 | 上肢強化運動 / 上肢肌力強健運動，對抗各種做家務、顧孫、打電腦、滑手機的手部疼痛 |
| 第15週 | 強化肩關節運動 / 鍛鍊肩關節肌力與柔軟度，預防肌腱炎、五十肩 | 強化肩關節運動 / 鍛鍊肩關節肌力與柔軟度，預防肌腱炎、五十肩 |
| 第16週 | 防跌運動 / 鍛鍊下肢肌力、本體感覺、平衡、身體反應 | 防跌運動 / 鍛鍊下肢肌力、本體感覺、平衡、身體反應 |
| 第17週 | 戶外健行活動 / 指導學員戶外運動安全健康注意事項，和健走杖的使用 | 戶外健行活動 / 指導學員戶外運動安全健康注意事項，和健走杖的使用 |
| 第18週 | 回顧、複習與分享本學期所學 | 回顧、複習與分享本學期所學 |