全方位體態活力動能
課程編號：1152G3201
課程期別：2026年秋季班
課程週期：2026-11-18 ~ 2027-03-24
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 生命教育,家庭教育 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 全方位體態活力動能 | 主辦單位 | 土城社區大學 | 上課地點 | 土城醫院醫療大樓 6 樓「員工樂活教室」 | 上課時間 | 5:30 pm~6:30 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：1000元
| 學分費用 | 1000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 0 元 | 其它費用說明 | ,,雜費(0) |
| 課程講師 | 呂奇穎 |
|---|---|
| 講師簡歷 | ● 2022-01-01~2025-06-02 全齡關懷土城中正據點 延緩失能指導員 新北市土城區 1.銀髮族健康促進與身體機能維護 2.柔軟度訓練 3.肌力強化 4.平衡練習及認知活動>> |
| 課程簡介 | 本課程秉持「身體控制為基礎，功能提升為目標」的教學理念，透過科學化、系統化的訓練流程，結合 神經控制、肌力啟動、心肺耐力與動作認知，讓學員在安全的環境中，逐步建立正確的身體使用模式，提升日常動作的穩定與效率。 教學上採用多元活化手法，包括 徒手訓練、彈力帶應用、團體互動、功能動作設計與認知訓練，由淺入深地引導學員掌握自己的身體節奏與控制品質，進而改善活動能力、預防傷害、增進身心活力。 |
| 課程宗旨 | 01~2025-06-02 全齡關懷土城中正據點 延緩失能指導員 新北市土城區 1.銀髮族健康促進與身體機能維護 2.柔軟度訓練 3.肌力強化 4.平衡練習及認知活動>> 1.透過徒手與彈力帶訓練 2.結合神經肌肉控制與認知活動 3.強化身體穩定與心肺功能 4.提升自我照護與生活品質 5.建立正確運動觀念與態度 6.促進健康生活 |
| 授課方式及教學方式 | |
| 人數限制 | 25人 |
| 選課學員條件 | |
| 評鑑方式 | |
| 參考書目 | |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 體態定位與姿態覺察 | 個人體態評估（圓肩/骨盆/站姿覺察）、呼吸模式調整（腹式與肋骨下壓）、基礎核心覺察。 |
| 第2週 | 肩頸舒壓與上肢姿態矯正 | 針對久站久坐肩頸緊繃進行徒手伸展放鬆、胸廓打開、徒手肩胛骨穩定訓練（YTWL 姿態練習）。 |
| 第3週 | 骨盆穩定與下背救星 | 臀肌激活（橋式）、腰椎穩定與腹橫肌訓練、腿後肌群徒手動態伸展，改善久站久坐負擔。 |
| 第4週 | 全身體態整合與認知團隊趣味 | 徒手全身體態連貫動作 + 認知團隊趣味活動（由教練現場帶領訓練專注力與大腦反應）。 |
| 第5週 | 彈力帶上肢引導與背肌鍛鍊 | 利用彈力帶增加阻力，進行坐姿/站姿划船與外旋訓練，強化上背肌肉、抵消前傾姿態。 |
| 第6週 | 彈力帶下肢與臀肌爆發力激活 | 彈力帶螃蟹步（側向行走）、彈力帶深蹲與蚌殼式發力訓練，強化下肢肌力、減緩膝關節負擔。 |
| 第7週 | 彈力帶核心與全身協調性訓練 | 彈力帶抗旋轉（Paloff Press）與高低位拉伸，建立多平面核心穩定，預防突發性拉傷。 |
| 第8週 | 彈力帶動能與認知團隊趣味 | 彈力帶組合作業 + 認知團隊趣味活動（結合肢體協調與 team building 元素），增進同仁互動。 |
| 第9週 | 公民論壇參與週(11/2-6) | 可自由選擇多場次社大安排之講座或活動 |
| 第10週 | 徒手下肢與下盤穩定（蹲與步） | 掌握正確深蹲、分腿蹲（Lunge）發力模式與靜態牆蹲挑戰，建立無器材限制的穩固下盤。 |
| 第11週 | 徒手上肢與核心推拉連貫 | 跪姿/立姿俯臥撐、棒式（Plank）及其變化式、側棒式核心強化，提升上半身穩定度。 |
| 第12週 | 全身性功能性循環訓練（HIIT 低衝擊版） | 開合跳低衝擊版、登山者與徒手波比（修訂版）站點式循環，提升心肺功能與釋放工作壓力。 |
| 第13週 | 徒手體能與認知團隊趣味（三） | 徒手循環訓練 + 認知團隊趣味活動，達到充沛運動量與歡樂紓壓氣氛。 |
| 第14週 | 複合式彈力帶＋徒手流動訓練 | 彈力帶深蹲推舉、深蹲拉背與動態核心連貫動作流（Flow），將阻力與徒手動作組合成流暢訓練。 |
| 第15週 | 醫護專屬「職業功能性體能」模擬 | 硬舉（Deadlift）發力模式（保護腰部）、護理搬運與防護姿態練習，降低工作職業傷害風險。 |
| 第16週 | 認知團隊趣味運動會 | 綜合性認知團隊趣味競賽與接力挑戰（由教練現場主持帶領）。 |
| 第17週 | 體態成果複測、徒手伸展與正念減壓 | 體態前後對比覺察、全身深度徒手伸展放鬆、引導式正念減壓（Mindfulness）練習，並提供個人化自主運動規劃。 |
| 第18週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |