保密防跌勇骨操(原學分費3000)
課程編號：CRA-B042A3-26C
課程期別：2026年秋季班
課程週期：2026-09-09 ~ 2027-01-13
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 安全教育,生命教育,高齡心理健康 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 保密防跌勇骨操(原學分費3000) | 主辦單位 | 新莊社區大學 | 上課地點 | 新莊高中 | 上課時間 | 星期三 7:00 pm~9:50 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：2600元
| 學分費用 | 2500 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 100 元 | 其它費用說明 |
| 課程講師 | 林克享 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 2020-02-05~迄今於雙北市社區發展協會或里辦公處設立之關懷據點擔任衛福部「預防及延緩失能」照護計畫活動帶領指導員 2024-03-07~迄今陸續於台北市社區大學擔任課程講師 2026-01-07~迄今陸續於新北市樂齡中心擔任樂齡講師 |
| 課程簡介 | 國內有關銀髮族預防跌倒的文獻研究均指出，有氧運動可促進身體的心肺功能及頭腦的認知能力，漸進式的阻力訓練可提高肌力及肌耐力，兩者對於銀髮族的日常生活表現均有所幫助。所以本課程的理念就是將前述兩項運動作為主運動，並採取以下獨具創意的五覺體驗策略提高訓練成效： 一、視覺體驗：結合國民體適能動作元素以符合運動訓練生活化的目的。 二、聽覺體驗：搭配國台語老歌旋律來提高銀髮族的懷舊情緒共鳴。 三、觸覺體驗：使用彈力球、彈力帶等輔具增加有趣好玩的學習印象。 四、動覺與溫覺體驗：增加邏輯性的認知活動及參與式的團體遊戲等互動課程，可幫助提高學員的社會參與及社交互動的興趣。 預期本課程學員能夠主動學習三動(腦動、身動和互動)，並有以下可達成的學習成果： 一、增強身體平衡和力量，降低跌倒或絆倒的風險。 二、提升空間感知和模式識別能力，增進大腦活性。 三、鍛鍊邏輯思維和問題解決技能，延緩智力退化。 四、提高自信心和自尊感，避免產生孤獨感並樂在參與社交活動。 五、建立持之以恆的運動和學習習慣，延長快樂正面的健康餘命。 透過本課程，學員最後將享受到身心的愉悅，同時提升生活品質，生活可以自主獨立無須他人協助，更主動的與人社交或協助他人，更快樂地享受銀髮生活。 |
| 課程宗旨 | 預期學員達成以下SMART目標： 一、 自主完成 3 組核心肌力與平衡訓練。 二、 前後測總分數上升 5-10%。 三、 自覺體能漸進提升。 四、 應用性關聯日常生活。 五、 課後養成規律運動習慣。 |
| 授課方式及教學方式 | 先由講師示範與實際操作後，再由學員個別指導與反覆練習： (1)關節熱身：關節與肌肉牽拉、肢體與脊椎暖身活動。 (2)認知互動：老歌新編帶動唱、手指操、口腔操或頭腦操。 (3)靜態伸展：肌群與關節有氧靜態伸展。 (4)主要運動：上下肢與軀體肌力訓練、國民體適能活動、功能性有氧律動。 (5)團康遊戲：彈性調整團康時間和節間休息時間。 (6)緩和收操：肢體肌肉放鬆、呼吸節律緩和調整。 |
| 人數限制 | 25人 |
| 選課學員條件 | 本課程適合平時運動量不足，不適應高強度運動的中高齡學員，期望透過安全、低衝擊、循序漸進的動作，維持骨骼健康、預防跌倒並建立長期的規律運動習慣。學員以健康評估系統進行行動肌力分級分組，亞健康學員應採坐姿律動，起身輕扶前方座椅椅背降低跌倒風險。 |
| 評鑑方式 | 一、學員出席率(60%) 二、課堂討論(10%) 三、團體活動(10%) 四、學習態度(10%) 五、成果展演或社區活動參與(10%)-建議學員參與，可提升學習效果。 |
| 參考書目 | 一、教育部體育署(2023)。「國民體適能指導員強化課程手冊」。台北市:教育部體育署。 二、衛生福利部國民健康署(2023)。「預防及延緩失能照護服務方案及師資管理執行手冊」。台北市:衛生福利部國民健康署。 三、衛生福利部國民健康署(2021)。「長者預防跌倒工作手冊」。台北市:衛生福利部國民健康署。 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
以上器材道具隨課程進度自行購進或由班代登記統一團購，學員上課初期自帶運動毛巾、水瓶並穿運動鞋、運動服徒手訓練即可。 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 啟航：認識防跌與骨力 | 知能：掌握跌倒風險因子與生活中預防跌倒的關聯。 情意：建立「防跌即是長壽」的自我保護意識與課堂安全公約。 技能：練習基礎關節活動，並落實居家動線淨空與安全整潔的主動式防禦與外出行走的安全守則。 |
| 第2週 | 自覺：健康評估前測 | 知能：認識 ICOPE 評估系統與 Vivifrail 體能分級。 情意：正視身體現狀，培養定期自我檢測的正向態度。 技能：進行認知、肌力與生活習慣檢視，並學習設定個人運動目標與健康紀錄。 |
| 第3週 | 守護：運動三寶保健康 | 知能：了解毛巾（延展）、水瓶（阻力）、運動鞋（支撐）在運動安全與阻力訓練中的作用。 情意：養成運動必備護具的習慣，提升自我照護的細膩度。 技能：操作毛巾伸展與水瓶肌力訓練，練習挑選兼具抓地力與保護力的防滑運動鞋。 |
| 第4週 | 穩根：核心活力啟動 | 知能：了解核心肌群對維持軀幹穩定及預防重心不穩的重要性。 情意：體察呼吸與軀幹的連結，感受穩定身體中心帶來的安全感。 技能：執行坐姿收腹、椅子橋式與坐姿扭轉，提升起身及提重物時的穩定性。 |
| 第5週 | 支撐：下肢肌力增強 | 知能：辨識腿部主要肌群與日常行走穩定性的支撐作用 。 情意：強化克服行動不便的信心，建立每日鍛鍊腿力的生活紀律。 技能：練習椅子坐到站、側向抬腿運動，增進爬樓梯與上下公車的支撐腿力。 |
| 第6週 | 定力：靜態平衡訓練 | 知能：理解視覺、前庭覺與本體感覺在靜態平衡中的角色。 情意：培養專注力，在靜止狀態中尋找身體的平衡中心。 技能：練習單腳站立與半腳尖站立，應用於穿衣、洗臉等日常不扶牆動作。 |
| 第7週 | 律動：有氧心肺增進 | 知能：認識有氧運動對增進心肺功能與延緩老化的好處。 情意：享受運動律動感，提升參與社交活動與戶外散步的熱情。 技能：執行踏步操、原地走及手腳協調訓練，提升市場採買或外出散步的行動力。 |
| 第8週 | 舒展：柔軟度提升 | 知能：理解肌肉彈性與降低關節受傷風險的關鍵機制。 情意：感受肌肉伸展後的放鬆感，養成運動後收操的習慣。 技能：進行頸肩、背部與腿後肌伸展，優化彎腰撿拾與起床活動度。 |
| 第9週 | 敏捷：防跌反應訓練 | 知能：掌握跌倒瞬間的自我保護原則（如：護頭、降低重心）。 情意：克服恐跌心理，建立面對突發狀況時的冷靜反應。 技能：練習跨越障礙、快速方向變換與下蹲緩衝，強化避險能力預防被雜物絆倒。 |
| 第10週 | 養生：健康生活習慣 | 知能：建立均衡飲食（蛋白質補充）、睡眠品質與規律運動的鐵三角。 情意：認同調整飲食習慣 的重要性，養成規律作息的自律心。 技能：正確比例分配健康菜單，練習睡前呼吸放鬆法與緩和伸展。 |
| 第11週 | 活腦：認知與運動結合 | 知能：理解大腦認知功能與身體動作協調的交互影響。 情意：樂於接受大腦挑戰，體認「運動即是動腦」的趣味性。 技能：練習數字指令踏步，提升在人群中分心對話時的行走穩定性 ，提升反應速度與注意力分攤。 |
| 第12週 | 巡航：動態平衡挑戰 | 知能：辨識重心在移動過程中（轉身、側走）的平衡感官機制 。 情意：提升在狹窄走廊或擁擠空間下行走的信心，降低恐懼感。 技能：執行行走轉身、橫向移動或倒退走練習，增進在狹窄空間迴身或人群中穿梭的能力。 |
| 第13週 | 持續：下肢耐力提升 | 知能：掌握間歇訓練增加行走的持續力與距離。 情意：培養持之以恆的運動精神，享受長距離散步的樂趣。 技能：練習行走間的手臂擺盪與間歇式快慢步行走，模擬旅遊或長程參觀的情境。 |
| 第14週 | 挑戰：雙重任務訓練 | 知能：理解「多工處理」在日常生活中（如看路標、找目的地）對預防分心跌倒的重要性。 情意：強化對日常多工情境的專注度與應變信心。 技能：執行邊走邊算數、邊接球邊唱歌等雙重任務，強化情境應變能力。 |
| 第15週 | 保本：核心與背部保健 | 知能：了解脊椎中立位置與背部肌肉保養對核心肌群穩定的幫助。 情意：覺察日常坐姿與站姿，建立維護優良體態的自覺。 技能：練習坐姿貓牛式與扶椅平板支撐變化，增進做家務時的軀幹耐力。 |
| 第16週 | 成果：綜合防跌大挑戰 | 知能：回顧並串聯防跌重點與運動知能。 情意：展現學習自信，建立同儕間相互激勵的運動支持信念。 技能：進行核心、平衡、肌力綜合展演，展現身體控制的進步。 |
| 第17週 | 展望：後測回顧與計畫 | 知能：比較前後測數據的差異。 情意：肯定自我的進步，內化規律運動並融入未來生活建立長期自主運動。 技能：完成體能後測，撰寫課程心得及分享個人長期自主運動計畫。 |
| 第18週 | 社區服務 / 公民參與週 | 學員須選填一堂課 |