杖勢而為──北歐式健走
課程編號：1152B2279
課程期別：2026年秋季班
課程週期：2026-09-08 ~ 2027-01-12
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 高齡心理健康 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 杖勢而為──北歐式健走 | 主辦單位 | 土城社區大學 | 上課地點 | 中正國中 | 上課時間 | 星期二 1:30 pm~4:00 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：3000元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 0 元 | 其它費用說明 | 雜費 |
| 課程講師 | 顏均萍 |
|---|---|
| 講師簡歷 | ● 2025-03-10~2026-07-17 新中和社區大學 講師 新中和社區大學 開設北歐式健走課程>> ● 2025-09-15~2026-07-17 新店崇光社區大學 講師 新店崇光社區大學 開設北歐式健走課程>> |
| 課程簡介 | 走路，是最貼近日常生活的運動形式，也是維持健康的關鍵指標。研究顯示，走路速度不僅與失能風險息息相關，更與跌倒率、死亡率及生活品質密切連結。 北歐式健走是一項結合速度與穩定性的全身運動。透過雙手持杖、三點支撐，模擬四足步行的節奏，不僅能減輕膝蓋與關節負擔，更能有效強化上下肢肌力、提升平衡與反應力，幫助建立良好的步態與姿勢。這是一項適合各年齡層的「全齡運動」，無論是初學者或進階者，都能從中獲益。 當姿勢改善、頭頸挺直，我們的視野也隨之開闊，不僅能自在移動，更能與人交談互動，將健走轉化為一種與人與環境和諧相處的生活實踐。我希望透過這門課，讓更多人用輕鬆愉快的方式開始運動，培養持續活動的習慣，享受健康所帶來的自由與自信。 |
| 課程宗旨 | 本課程結合理論講解與實作練習，將循序漸進幫助學員：（1）掌握健走杖的正確使用技巧，改善姿勢與步態。（2）強化下肢與核心肌群，降低跌倒與痠痛風險。（3）養成規律運動習慣，提升行動力與生活品質。（4）善用 App 工具，記錄進步、分享成果。 |
| 授課方式及教學方式 | 1.分階段技巧教學與回饋調整：循序漸進教導北歐式健走技巧，並透過現場觀察與個別回饋協助修正動作。 2.知識與動作結合的模組化教學：搭配簡易運動與健康知識講解，強化學員對正確運動方式的理解與實作能力。 3.戶外教學：讓學員在平地、上下坡等不同地形實地練習，幫助學員熟悉在日常地形中使用健走杖。主要上課地點：土城區綜合體育場、捷運海山站出口廣場。 4.正向支持與團體動力：透過同儕互動提升學習動機並建立穩定的運動習慣。 |
| 人數限制 | 25人 |
| 選課學員條件 | 學員需具備一定行動能力，在不藉助外力的情況下能自行穩定行走30分鐘。 |
| 評鑑方式 | 出席50%，體適能檢測50%。 |
| 參考書目 | 推薦《大夫訓練Ⅰ：新世代的主動式健康指引》、《大夫訓練Ⅱ：確立強壯人生的訓練指引》，吳肇基著，堡壘文化出版。 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
這門課需自備健走杖，若無，可在第一堂課教師說明要點後共同購買，健走杖約2200元/副（視廠牌而定）。若需租借健走杖，每次租借費用一組100元。 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 健走杖運動簡介（上課地點：土城區綜合體育場） | 認識北歐式健走、日式健走、不倒翁健走杖運動、以及各項健走杖運動的應用與效益，教大家如何調整、使用與保養健走杖。體適能前測（30秒起立坐下（下肢肌力）、2分鐘原地踏步（心肺耐力）、左/右單腳站立（平衡）），個別評估，設定目標。 |
| 第2週 | 北歐式健走基本步態（上課地點：土城區綜合體育場） | 認識足弓。正確步態示範與練習：身前傾、向前擺、向後推、大步走。健走杖基本使用方法與握法練習。滑雪走路。 |
| 第3週 | 多動的健康之道（上課地點：土城區綜合體育場） | 平常怎麼活動才會健康？要走多快才是有效的？學習用科學的角度檢視我們的生活型態，透過手機app建立運動習慣，每天紀錄步數和運動時間。北歐式健走5S技巧。 |
| 第4週 | 行動力保健（上課地點：土城區綜合體育場） | 認識關節構造與關節炎肇因，學習保健關節以及預防關節炎的方法。北歐式健走5S技巧：前傾練習、擺臂練習、跟掌趾重心轉移。 |
| 第5週 | 輕鬆練腿（上課地點：土城區綜合體育場） | 學習如何用健走杖鍛鍊腿部肌肉並強化膝蓋。練習強化膝關節動作與活化髖關節動作。健走杖練習、調整姿勢、端正脊柱。 |
| 第6週 | 肩頸與腰背運動（上課地點：土城區綜合體育場） | 利用健走杖的支撐，伸展肩頸與腰背的肌群及筋膜。鍛鍊核心肌群。熟練5S技巧。 |
| 第7週 | 防跌增肌保骨本I（上課地點：土城區綜合體育場） | 認識骨質疏鬆、骨鬆的原因及對人體的影響。 |
| 第8週 | 防跌增肌保骨本II（上課地點：土城區綜合體育場） | 認識阻力運動。 |
| 第9週 | 公民論壇參與週 | 社大安排之講座或活動 |
| 第10週 | 多吃肉就會長肌肉？（上課地點：土城區綜合體育場） | 教你挑選優質蛋白質。加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌等居家動作教學與練習。 |
| 第11週 | 痠痛自救法（上課地點：土城區綜合體育場） | 了解痠痛的成因，教你聰明使用滾筒、按摩球與筋膜槍。熟練5S技巧。 |
| 第12週 | 全方位健走杖運動（上課地點：捷運海山站出口廣場） | 健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。 |
| 第13週 | 全方位健走杖運動（上課地點：捷運海山站出口廣場） | 健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。 |
| 第14週 | 全方位健走杖運動（上課地點：捷運海山站出口廣場） | 健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。 |
| 第15週 | 全方位健走杖運動（上課地點：捷運海山站出口廣場） | 健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。 |
| 第16週 | 全方位健走杖運動（上課地點：打鳥埤人工溼地） | 健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。 |
| 第17週 | 最佳健康生活家 | 體適能後測。透過體適能後測了解肌力、心肺與平衡各項功能的狀態，驗收訓練成果。學員分享心得。 |
| 第18週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |