健康悅齡瑜珈(2學分)
課程編號：1152C3310
課程期別：2026年秋季班
課程週期：2026-09-09 ~ 2027-01-13
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 高齡心理健康 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 健康悅齡瑜珈(2學分) | 主辦單位 | 土城社區大學 | 上課地點 | 土城區里民活動中心 | 上課時間 | 星期三 7:00 pm~8:50 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：2300元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 300 元 | 其它費用說明 | 雜費 |
| 課程講師 | 陳振鋒 |
|---|---|
| 講師簡歷 | ● 2026-01-01~迄今 心燈啟智教養院瑜珈老師，帶領身心障礙者練瑜珈。 ● 2025-08-29~迄今 景仁教養院瑜珈老師，帶領第一線院方工作人員、身心障礙者及志工們練瑜珈。 ● 2013-09-01~迄今 個人或團體 瑜珈老師 私人瑜珈教室 教授學員學習瑜伽 ● 2013-03-01~迄今 土城火焰山健走會 瑜珈老師 土城火焰山休息區 帶領爬山山友們、健走會會友們學習瑜珈。 ● 2013-06-01~迄今 真善勤聚樂部 瑜珈老師 指導社團會員練習瑜伽。 |
| 課程簡介 | 藉由瑜伽體位法（身）、瑜珈心法（心靈）達到身心靈平衡狀態，配合呼吸法強化臟腑，紓解壓力，穩定情緒，延緩老化，轉化「生命能量」更精細，使身心更健康，幫助學員將瑜伽理念融入日常生活，作為改善生活品質之助力。 |
| 課程宗旨 | 經由學習瑜伽瞭解真正的瑜伽並不只是肢體運動，也是心靈的成長。從學員體態方面變得更優美，情緒方面變得更穩定，心胸方面變得更開闊，身體變得更健康，進而影響身邊的親友鄰里對瑜伽產生興趣，甚至將瑜伽推廣至社區、社會。 |
| 授課方式及教學方式 | 講師示範與實際操作，個別指導與反覆練習。 |
| 人數限制 | 25人 |
| 選課學員條件 | 歡迎對瑜珈有興趣的朋友，男女老少不拘。 |
| 評鑑方式 | 學員出席率50%，課堂表現50%。 |
| 參考書目 | 書名：靈性瑜伽體位法教學手冊第二版 作者：邱顯峯 中華民國喜悅之路靜坐協會出版 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
請自備瑜珈墊、毛巾和水。 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 哈達瑜珈 | 1：簡述台灣現有瑜伽的分類和差異。 2：瑜珈坐姿熱身(一)針對腳踝，膝蓋，寬關節的熱身方式。 3：瑜伽體位法→(蝗蟲式)對肛門出血.痔瘡.月經不調.風濕病患者有幫助，可以強化我們1.2.3脈輪。有高血壓心臟病不宜練習此式。 4：瑜珈按摩收工。 |
| 第2週 | 哈達瑜珈 | 1：簡述宇宙最原始的一個音及脈輪的音根~Om音就是宇宙的一個合音由A.U.Ma所組成，它代表著(A創造)(U運行)和(Ma毀滅) 2：瑜珈坐姿熱身(二)針對手部及腰部之熱身方式代表式(推磨式)。 3：瑜珈體位法→駱駝式㈠可以強化1.2.3脈輪，對肛門出血.痔瘡.月經不調.風濕病的患者皆有幫助，最主要是強健腹部的功能，其次是腰部的功能腸胃弱的人，通常此式做不好。強化下行氣和脊椎下部的功能。 4：瑜珈淋巴按摩收工。 |
| 第3週 | 哈達瑜珈 | 1：簡述人體六大脈輪的音根。 2：瑜伽坐姿熱身(三)→針對頭部及總結對人體九大關結熱身。 3：瑜珈體位法→駱駝式(二)可柔軟被脊椎伸展肩部，拉伸腹肌，胸肌，擴充胸部並且細腰，對腎上腺、胰腺、甲狀腺、副甲狀腺、胸腺有益。 4：瑜珈人體重點穴位按摩收工。 |
| 第4週 | 哈達瑜珈 | 1：簡述髖關節開寬的六個方向及對應的瑜珈體式;A前屈(困難背部伸展)B後伸(新月式後彎) 2：複習瑜伽坐姿熱身方式。 3：瑜伽體位法→(困難背部伸展式)有助於減少血液中酸度增高。強化性線與腎上腺，消除腹部贅肉，改善胸部和便秘的毛病。強化1.2.3脈輪。肝.脾病患，盲腸發炎，疝氣者不宜練習此式。 4：瑜珈按摩收工。 |
| 第5週 | 哈達瑜伽 | 1：簡述髖關節開寬的六個方向及對應的瑜珈體式;C外展(坐角式)D內收(跨鶴坐) 2：金剛坐姿熱身方式。跨鶴小腿左右交叉動態熱身。 3：瑜珈體位法→(跨鶴坐姿)如上面的腿太高，可將下面的腳往前打直做替代式。對大腿內側肌群的柔軟和美化有幫助。此式是很好的禪坐姿勢。 4：瑜珈淋巴按摩收工。 |
| 第6週 | 哈達瑜伽 | 1：簡述髖關節開寬的六個方向及對應的瑜珈體式;E外旋(蓮花坐)F內旋(閃電式) 2：坐姿開髖及收髖的熱身。 3：瑜伽體位法→A(蓮花坐)此式非常好的靜坐姿勢，可以幫助感官回收與集中，控制前列腺及性慾，引導能量走向精細，進入深層的禪定。B(閃電式)強化第1.2脈輪，補先天腎氣，強化生命潛能。 4：淋巴按摩收工。 |
| 第7週 | 陰瑜珈 | 1：淺談禪坐姿勢(完美式)此式是男性鍛煉的式子，如果女性要練，腳後跟不直接抵住會陰和前陰，此式左右腳可以上下交換位置鍛鍊。 2：站姿熱身，強化手部熱身動作。跨鶴坐姿熱身式拉伸 3：瑜珈體位法→(牛面式)對腎上腺的功能調節有助益，改善肩部疾病，對腳部風濕，坐骨神經痛，失眠都有減輕的功效，可以預防駝背。可強化1.2脈輪，其次是3.4脈輪。 4：滾背按摩收工。 |
| 第8週 | 阿斯坦加瑜伽 | 1：淺談拜日式→多以前後移動，它是充滿陽光能量很好的暖身運動，有效的喚醒全生的能量，促進身體各部分的血液循環，向太陽致敬。 2：A站姿熱身(拜日式);B針對單腳困難閃電式熱身。 3：瑜珈體位法→A複習閃電式B單腳困難閃電式。強化消化功能，排除腹腔的瓦斯氣。 4：收工瑜珈按摩。 |
| 第9週 | 公民論壇參與週 | 社大安排之講座或活動 |
| 第10週 | 陰瑜伽 | 1：簡述瑜珈六大脈輪的心靈手印。 2：針對人體末稍神經腳趾熱身方式。 3：瑜珈體位法→(龍蝦式)可強化側彎與胸肌，及兩手臂的修飾。 4：滾背扭轉拍打收工。 |
| 第11週 | 陰瑜伽 | 1：簡述何謂八支瑜伽(八部功法)。 2：針對體位法對大腿前側，胃經的熱身拉伸。 3：瑜珈體位法→(困難閃電式)強化消化功能，幫助胸肌的強化與擴展，藉由根鎖臍鎖，引生命能和拙火沿中脈上升。可強化1~5個脈輪。 4：淋巴按摩收工。 |
| 第12週 | 哈達瑜伽 | 1：簡述瑜珈觀的人體內在五種生命能及外在五種生命能的表現。 2：九大關節站姿的熱身，加強手部(反祈禱式)配合理念式的熱身。 3：瑜伽體位法→(理念式)雙手合十於胸前，兩膝蓋向左右邊微彎，腳後跟相碰，兩眼注視眉心，根鎖、臍鎖;必須先採取身體層和能量層的啟動法和相對應法來鍛鍊，主要強化第一和第六脈輪。配合根鎖，臍鎖將有助於生命能收攝至海底輪引拙火和生命能往上提升。 4：大休息簡易內觀冥想(一 |
| 第13週 | 哈達瑜珈 | 1：簡述人體手部六條經絡對應的瑜珈體式，(一)手部陰面經絡。 2：坐姿關節熱身(一)。 3：手三陰A(心經)→a坐立扭轉b仰臥扭轉。 4：手三陰B(心包經)→下犬式。 5：手三陰C(肺經)→a大貓伸展式b膜拜式。 6：瑜伽體位法→行動式(分站姿4個動作及跪姿4個動作)可以強化臍輪，強化胃腸消化能力，強化胰腺的功能，有助於脊椎的矯正。 7：大休息簡易內觀冥想(二) |
| 第14週 | 哈達瑜珈 | 1：簡述人體手部六條經絡對應的瑜珈體式，(二)手部陽面經絡。 2：坐姿關節熱身(二)。 3：手三陽A(大腸經)→a上犬式b眼鏡蛇式c人面獅身式 4：手三陽B(三焦經)→a雙手托天式(坐姿十指交握翻掌向上)b展臂式(單手駱駝式二)c新月式(低弓箭步) 5：手三陽C(小腸經)→a小鳥式b兔式 6：瑜珈體位法→鶴式(A左腳尖向左在前，右腳在後，十指交握伸直於背後，後仰胸口向上。B胸口往前靠大腿，雙手十指交握向上)。增進前後彎的伸展度，消除大腿及腹部的脂肪，矯正腰椎。 7：淋巴按摩收工。 |
| 第15週 | 陰瑜珈 | 1：簡述人體手部六條經絡對應的瑜珈體式，(一)足部陰面經絡。 2：瑜珈拍打熱身。 3：足三陰A(脾經)→青蛙趴 4：足三陰B(肝經)→a蝴蝶式b坐角式 5：足三陰C(腎經)→a方塊式b坐角式 6：瑜伽體位法→方塊式陰瑜珈的體式，可以開髖對梨狀肌的伸展。 7：滾背按摩收工。 |
| 第16週 | 哈達瑜伽 | 1：簡述人體手部六條經絡對應的瑜珈體式，(二)足部陽面經絡。 2：瑜珈坐姿熱身。 3：足三陽A(膽經)→鴿子式 4：足三陽B(胃經)→金鋼坐 5：足三陽C(膀胱經)→困難背部伸展 6：瑜伽體位法→天秤式(蓮花式的變化式。 7：瑜珈按摩收工。 |
| 第17週 | 流動瑜珈 | 1：淺談拜月式→發源於印度1960年代~冷靜、穩定適合晚上睡前練習的陰性力量，練習多以，横向左右移動為主，可改善睡眠品質;適合女性生理期來時的體式。 2：瑜珈站姿熱身(拜月式)。 3：復習本學期體式。 4：蓮花坐導氣冥想收工。 |
| 第18週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |