舒緩瑜伽
課程編號：11524C17
課程期別：2026年秋季班
課程週期：2026-09-03 ~ 2027-01-07
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 安全教育,公民素養,性別平等,家庭教育,親子教育 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 舒緩瑜伽 | 主辦單位 | 三鶯社區大學 | 上課地點 | 中園國小 | 上課時間 | 星期四 4:30 pm~6:10 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：2500元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 500 元 | 其它費用說明 | 場設費500元+冷氣費200元,,無 |
| 課程講師 | 陳瀞妍 |
|---|---|
| 講師簡歷 | ● 2024-05-18~2025-11-10 Light ground 創辦人&瑜伽老師 桃園楊梅、板橋、台北三重 自營課程與教學>> ● 2025-04-01~2025-09-23 武術格鬥學院 瑜伽老師 中和 教學指導瑜伽動作>> ● 2025-06-21~2025-11-10 方舟協會 瑜伽老師 台北中正區 教學指導瑜伽動作>> ● 2025-09-09~2025-11-10 Somax身體藝術 瑜伽老師 台北信義區 教學>> |
| 課程簡介 | 1. 透過溫和伸展與瑜伽動作，舒緩緊繃僵硬，提升身體柔軟度與舒適感。 2. 結合陰瑜伽長時間停留，釋放深層肌肉與筋膜壓力，改善身體卡住與不適。 3. 融合呼吸法與深度放鬆，引導學員釋放壓力、安定情緒，找回身心平衡。 4. 透過身體覺察練習，幫助學員理解日常用力模式，讓身體慢慢回到自然與放鬆。 |
| 課程宗旨 | 身體層面： 改善肩頸僵硬、腰背痠痛、下肢緊繃與久坐不適，提升身體柔軟度與循環，讓身體更輕鬆、舒適。 心理層面： 透過呼吸與放鬆練習，舒緩壓力與焦慮，提升專注力與內在穩定感。 生活層面： 培養放鬆與覺察身體的習慣，讓日常生活中也能減少緊繃與壓力，提升整體生活品質。 |
| 授課方式及教學方式 | 動作示範、實際操作與解說、練習 |
| 人數限制 | 18人 |
| 選課學員條件 | 不限年齡，無需基礎，適合壓力大、身體緊繃、容易疲勞或想放鬆身心、改善痠痛與提升睡眠品質者參加。 |
| 評鑑方式 | 學員出席率50%、上課表現30%、成果展20% |
| 參考書目 | 《How Yoga Works?》 瑜伽真的有用嗎？ by Geshe Michael Roach 作者：格西麥可羅區 《Yoga Sutra of Patanjali》帕坦伽利 瑜珈經 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
舒適好活動的衣服，瑜伽墊，飲用水，毛巾，大休息使用的保暖衣物 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 肩膀痠痛舒緩 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 肩背伸展 4. 肩部深層放鬆 5. 呼吸法練習 6. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第2週 | 頭頸放鬆 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 頸部與上背伸展 4. 頸肩深層放鬆 5. 呼吸法練習 6. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第3週 | 上背緊繃釋放 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 肩胛與上背伸展 4. 上背深層放鬆 5. 呼吸法練習 6. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第4週 | 頸肩壓力釋放 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 頸肩整合伸展 4. 深層肩頸放鬆 5. 呼吸法練習 6. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第5週 | 開胸舒展 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 胸口與肩前側伸展 4. 胸腔深層放鬆 5. 呼吸法練習 6. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第6週 | 胸口壓力釋放 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 胸背伸展 4. 胸口與呼吸空間放鬆 5. 呼吸法練習 6. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第7週 | 呼吸空間打開 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 肋骨與胸腔伸展 4. 呼吸空間放鬆 5. 呼吸法練習 6. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第8週 | 脊椎僵硬舒緩 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 脊椎伸展 4. 脊椎深層放鬆 5. 呼吸法練習 6. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第9週 | 公民論壇參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第10週 | 腰背放鬆與下背舒緩 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 腰背整合伸展 4. 下背與臀部放鬆 5. 呼吸法練習 6. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第11週 | 骨盆放鬆 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 骨盆周圍伸展 4. 骨盆深層放鬆 5. 呼吸法練習 6. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第12週 | 髖關節開展 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 髖部伸展 4. 髖關節深層放鬆 5. 呼吸法練習 6. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第13週 | 臀部壓力釋放 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 臀部伸展 4. 臀部深層放鬆 5. 呼吸法練習 6. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第14週 | 大腿緊繃放鬆 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 大腿前後側伸展 4. 腿部深層放鬆 5. 呼吸法練習 6. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第15週 | 小腿與足底放鬆 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 小腿與足底伸展 4. 下肢深層放鬆 5. 呼吸法練習 6. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第16週 | 下肢循環改善 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 下肢循環伸展 4. 腿部放鬆 5. 呼吸法練習 6. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第17週 | 全身深層伸展 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 全身伸展 4. 全身深層放鬆 5. 呼吸法練習 6. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第18週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |