溫和肌力瑜伽(四)
課程編號：11524C14
課程期別：2026年秋季班
課程週期：2026-09-03 ~ 2027-01-07
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 安全教育,公民素養,性別平等,家庭教育,親子教育 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 溫和肌力瑜伽(四) | 主辦單位 | 三鶯社區大學 | 上課地點 | 三峽國中 | 上課時間 | 星期四 7:00 pm~8:40 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：2500元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 500 元 | 其它費用說明 | 場設費500元+冷氣費200元,,無 |
| 課程講師 | 陳瀞妍 |
|---|---|
| 講師簡歷 | ● 2024-05-18~2025-11-10 Light ground 創辦人&瑜伽老師 桃園楊梅、板橋、台北三重 自營課程與教學>> ● 2025-04-01~2025-09-23 武術格鬥學院 瑜伽老師 中和 教學指導瑜伽動作>> ● 2025-06-21~2025-11-10 方舟協會 瑜伽老師 台北中正區 教學指導瑜伽動作>> ● 2025-09-09~2025-11-10 Somax身體藝術 瑜伽老師 台北信義區 教學>> |
| 課程簡介 | 1. 透過溫和伸展與瑜伽動作，舒緩緊繃僵硬，提升身體柔軟度與舒適感。 2. 結合循序肌力訓練與核心穩定練習，增進肌力與身體支撐力，預防肌少症及關節退化。 3. 融合呼吸法與深度放鬆，引導學員釋放壓力、安定情緒，找回身心平衡。 4. 透過體態調整與身體覺察，改善日常姿勢習慣，讓身體更輕盈、有力與自在。 |
| 課程宗旨 | 身體層面： 促進血液循環，改善肩頸僵硬、腰背痠痛與久坐不適；提升核心穩定、肌力與柔軟度，改善圓肩駝背與姿勢不良，使身體更穩定有力，動作更輕鬆自然。 心理層面： 透過呼吸與放鬆練習，舒緩壓力與焦慮，提升專注力與自我照顧能力，找回平靜與生活中的愉悅感。 生活層面： 建立正確身體使用觀念與規律運動習慣，將課堂所學運用於日常生活，讓站姿、坐姿與睡眠品質獲得改善。 |
| 授課方式及教學方式 | 動作示範、實際操作與解說、練習 |
| 人數限制 | 20人 |
| 選課學員條件 | 不限年齡，無需基礎，適合久坐上班族、身體僵硬、肩頸痠痛或想提升肌力、改善體態與增加身體穩定度者參加。 |
| 評鑑方式 | 學員出席率50%、上課表現30%、成果展20% |
| 參考書目 | 《How Yoga Works?》 瑜伽真的有用嗎？ by Geshe Michael Roach 作者：格西麥可羅區 《Yoga Sutra of Patanjali》帕坦伽利 瑜珈經 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
舒適好活動的衣服，瑜伽墊，飲用水，毛巾，大休息使用的保暖衣物 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 肩頸舒壓・改善厚肩 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 拜日式流動 4. 肩背肌力 5. 肩頸與上背伸展 6. 呼吸法練習 7. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第2週 | 開胸美背・改善圓肩 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 拜日式流動 4. 胸背肌力 5. 胸口與肩前側伸展 6. 呼吸法練習 7. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第3週 | 脊椎活化・改善駝背 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 拜日式流動 4. 軀幹穩定 5. 脊椎延展與扭轉伸展 6. 呼吸法練習 7. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第4週 | 核心穩定・緊實腰腹 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 拜日式流動 4. 核心肌力 5. 腹部與腰背伸展 6. 呼吸法練習 7. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第5週 | 骨盆平衡・修飾下半身 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 拜日式流動 4. 臀腿肌力 5. 骨盆與髖部伸展 6. 呼吸法練習 7. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第6週 | 美腿循環・提升步態 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 拜日式流動 4. 腿部穩定 5. 腿後側與小腿伸展 6. 呼吸法練習 7. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第7週 | 肩胛穩定・改善駝背 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 拜日式流動 4. 肩胛控制 5. 上背與肩胛伸展 6. 呼吸法練習 7. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第8週 | 胸腔打開・改善呼吸 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 拜日式流動 4. 胸背肌力 5. 胸口與肋骨伸展 6. 呼吸法練習 7. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第9週 | 公民論壇參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第10週 | 脊椎穩定・減少腰痠 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 拜日式流動 4. 軀幹穩定 5. 脊椎與下背伸展 6. 呼吸法練習 7. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第11週 | 核心整合・提升支撐 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 拜日式流動 4. 核心肌力 5. 腹部與骨盆伸展 6. 呼吸法練習 7. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第12週 | 髖部放鬆・改善卡卡 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 拜日式流動 4. 臀腿肌力 5. 髖部與臀部伸展 6. 呼吸法練習 7. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第13週 | 臀部啟動・穩定骨盆 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 拜日式流動 4. 臀部肌力 5. 骨盆與臀部伸展 6. 呼吸法練習 7. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第14週 | 大腿緊實・提升支撐 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 拜日式流動 4. 腿部肌力 5. 大腿前後側伸展 6. 呼吸法練習 7. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第15週 | 小腿穩定・減少疲勞 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 拜日式流動 4. 腿部穩定 5. 小腿與足底伸展 6. 呼吸法練習 7. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第16週 | 平衡訓練・提升穩定 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 拜日式流動 4. 平衡訓練 5. 全身協調伸展 6. 呼吸法練習 7. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第17週 | 全身肌力整合 | 1. 身體覺察 2. 全身暖身 3. 拜日式流動 4. 全身肌力 5. 全身伸展 6. 呼吸法練習 7. 睡眠瑜伽放鬆 |
| 第18週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |