身心舒緩瑜珈
課程編號：life11533012
課程期別：2026年秋季班
課程週期：2026-09-02 ~ 2026-12-30
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 其他 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 身心舒緩瑜珈 | 主辦單位 | 林口社區大學 | 上課地點 | 林口高中校本部 | 上課時間 | 星期三 7:00 pm~10:00 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：3300元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 300 元 | 其它費用說明 |
| 課程講師 | 黃璧娥 |
|---|---|
| 講師簡歷 | |
| 課程簡介 | 找回身體的柔軟時光 這不是一場挑戰極限的體育課，而是一份送給身體的溫柔禮物。 瑜珈不在於你擁有的裝備，而是在於你擁有的覺知。 我們不依賴瑜珈磚或伸展帶，而是學習如何運用自身的呼吸作為支撐，利用地板的阻力找回平衡，並透過雙手的溫熱為疲憊的關節進行自我按摩。這是一場關於「重新掌控身體」的練習。在充裕的時間裡，我們會慢下來，感受腳掌抓地的紮實感、脊椎逐節伸展的空間感，以及核心肌群默默守護身體的穩定力量。練習瑜珈的核心不在著重動作難易，而在於**「呼吸的流動」與「關節的釋放」從溫和的脊椎律動到平衡感的訓練，我們不僅在鍛鍊肌力，更是在練習如何安撫焦慮的心靈。 在忙碌的歲月或長年的慣性姿勢下，我們的身體往往在不知不覺中變得僵硬、沉重。讓我們將這 150 分鐘的課堂轉化為一場深度的自我修復旅程。讓我們有足夠的時間從暖身開始, 體位法練習, 到靜心冥想. 開始一段充滿身心愉悅的旅程 |
| 課程宗旨 | |
| 授課方式及教學方式 | |
| 人數限制 | 30人 |
| 選課學員條件 | 瑜珈零基礎者： 想要嘗試練習，卻擔心跟不上團體進度或動作太難的人。 樂齡長輩 (60+)： 希望透過溫和運動提升平衡感、預防跌倒，並改善關節退化僵硬的長者。 長期腰痠背痛者： 飽受肩頸緊繃、下背痠痛困擾，想透過伸展找回身體中軸平衡的族群。 高壓焦慮族： 大腦停不下來、睡眠品質不佳，渴望在靜謐環境中徹底放鬆神經系統的人。 身體硬梆梆的「鐵人」： 自認筋骨極度僵硬，希望在能在輕鬆壓力下, 軟 |
| 評鑑方式 | 70%出席率 30練習 |
| 參考書目 | |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 相見歡 | 自我介紹 認識伙伴 課程介紹 瑜珈練習注意事項 瑜珈練習的起式-山式. 從穩定核心開始, 讓身體如大山一樣, 穩立在大地之上, 屹立不搖. 暖身功五法-放鬆九大關節 (本課綱將會依實際上課狀況, 彈性調整) |
| 第2週 | 呼吸是身體的靈魂-Pranayama (調息)：生命的循環 | 呼吸法簡介-認識我們是怎麼呼吸的. 暖身功五法-放鬆九大關節 基本暖身-從腳趾頭, 腳踝, 膝蓋, 髖關節, 肩關節, 肘關節, 腕關節, 手指, 到頸關節的基本暖身. 帶動肌肉的放鬆 靜坐第一坐-隨意坐. 怎麼坐才是放鬆? 經由靜坐掃描身體. 開啟認識自己的旅程 (本課綱將會依實際上課狀況, 彈性調整) |
| 第3週 | 非暴力的伸展-Ahimsa (非暴力)：不強迫身體 | 自然呼吸法-最自然的呼吸. 但把 ＂心＂ (意念) 帶入. 重新認識自己的呼吸 暖身功五法-放鬆九大關節 基本暖身-從腳趾頭到頸椎的暖身. 左右側彎: 平衡身體兩側肌肉，舒緩因久坐引起的下背與肩頸緊繃。透過脊椎側向伸展，拉伸肋骨間肌肉、增加肺部擴張與呼吸深度，並活化脊椎兩側肌群，改善因長期姿勢不良導致的身體不對稱 前後彎: 前彎能伸展後背、腿後側、緩解腰背疼痛、促進消化並靜心減焦慮；後彎則能矯正駝背、打開身體前側、建立脊椎力量，帶來能量與活力的提升. 站姿扭轉: 有效活絡脊椎、改善久坐腰痠背痛 |
| 第4週 | 紮根大地 - 穩定與平衡 | 暖身功五法-放鬆九大關節 基本暖身-從腳趾頭到頸椎的暖身. 左右側彎, 前後彎, 站姿扭轉 站立冥想: 樹式-強化下肢與核心力, 訓練身體穩定性，增加對脊椎的覺察. 提升專注力, 幫助心境平靜，消除雜念。紓解焦慮. 三角式: 深度伸展腿部肌群, 延展體側強化下肢, 促進循環活化脊神經，鬆開髖關節僵硬. 穩定情緒：三角式被視為能量的平衡，有助於減緩焦慮，帶來平靜 全身按摩: 從頭到腳的全身按摩是瑜珈重要收功過程. 油脂回收 滋養皮膚. 排除毒素, 消除疲勞. 調節神經系統, 舒解壓力. 是大休息前 |
| 第5週 | 釋放張力 - 舒緩肩頸 | 暖身功五法-放鬆九大關節 基本暖身-從腳趾頭到頸椎的暖身. 左右側彎, 前後彎, 站姿扭轉 肩頸伸展: 緩慢地放鬆伸展肩頸. 嬰兒式: 深度放鬆身心, 安撫神經. 促進消化與腹部按摩. 增加髖關節柔軟度. 改善睡眠品質. 牛面式: 拉開緊繃肩頸、釋放腰椎壓力、增加髖關節柔軟度, 增加髖關節柔軟度，以及改善骨盆外擴. 心靈成長：察覺身體的緊張，學習釋放內在的張力。 (本課綱將會依實際上課狀況, 彈性調整) |
| 第6週 | 連結核心 - 力量與勇氣 | 暖身功五法-放鬆九大關節 基本暖身-從腳趾頭到頸椎的暖身. 左右側彎, 前後彎, 站姿扭轉 棒式: 透過四肢維持身體穩定，鍛鍊深層腹部肌肉（腹橫肌）、背部、臀部及肩膀。穩定脊椎、減輕背痛，改善身體姿勢, 增強全身核心力量. 戰士式: 強化肌力與穩定下半身, 開胸與強壯手臂, 提升專注力, 發內在力量提振精神. 心靈成長：喚醒內在的力量與勇氣 (本課綱將會依實際上課狀況, 彈性調整) |
| 第7週 | 自我省思 - 探索內在 | 暖身功五法-放鬆九大關節 基本暖身-從腳趾頭到頸椎的暖身. 左右側彎, 前後彎, 站姿扭轉 呼吸冥想: 腹式呼吸法-透過主動控制橫膈膜的升降，讓呼吸變得更深層、緩慢，從而增加肺部換氣量、提升身體含氧量，並有效活化副交感神經，達到放鬆身心、減輕焦慮和提升睡眠品質的效果。 復習與深化之前的體位法。 心靈成長：透過自我省思，更了解自己的內在世界 (本課綱將會依實際上課狀況, 彈性調整) |
| 第8週 | 多元學習公共參與週 | 多元學習公共參與週 |
| 第9週 | 水之流動 - 柔軟與適應 | 暖身功五法-放鬆九大關節 基本暖身-從腳趾頭到頸椎的暖身. 左右側彎, 前後彎, 站姿扭轉 開始拜日式的旅程, 讓脊椎如水一般流動. 柔軟與適應 棒式複習 貓式: 透過模擬貓咪伸懶腰的姿勢，活動脊椎、釋放背部壓力，矯正體態與放鬆肩頸, 安定神經系統 心靈成長：像水一樣流動，適應生命的變化。 (本課綱將會依實際上課狀況, 彈性調整) |
| 第10週 | 火之能量 - 行動與創造 | 暖身功五法-放鬆九大關節 基本暖身-從腳趾頭到頸椎的暖身. 左右側彎, 前後彎, 站姿扭轉 蛇式: 溫和拉伸脊椎前側，釋放因久坐造成的背部與, 腰部壓力改善駝背與圓肩, 打開胸腔, 增強肺部擴張能力，提升呼吸品質 下犬式: 深層拉伸身體後側肌肉鏈, 舒緩肩頸緊繃及背痛, 強化核心. 改善血液循環, 提升心肺能力, 鎮靜神經與紓解壓力. 心靈成長：點燃內在的火花，採取行動，創造未來。 (本課綱將會依實際上課狀況, 彈性調整) |
| 第11週 | 土之穩定 - 連結與豐盛 | 站立體位法、扭轉體位法 新月式: 開啟髖關節與腹股溝, 改善姿勢與緩解下背痛：伸展胸腔、肩膀和腋下，修正圓肩駝背，強化下背部力量。改善平衡感與核心穩定. 專注當下、紓解壓力. 冥想天竺葵般的香氣意象,把注意力放回自己身上，達到平靜心靈的效果。 心靈成長：連結大地，感受豐盛與感恩 (本課綱將會依實際上課狀況, 彈性調整) |
| 第12週 | 風之自由 - 輕盈與擴張 | 暖身功五法-放鬆九大關節 基本暖身-從腳趾頭到頸椎的暖身. 左右側彎, 前後彎, 站姿扭轉 拜日式源自古印度對太陽表達感謝與崇敬. 感謝太陽帶來能量與生命所創造的致敬儀式。 生命的起源來自於太陽. 用感恩的心念演練拜日式. 整體拜日式演練: 經由已練習過的棒式, 貓式, 蛇式, 下犬式及新月式所組成的拜日式, 每天晨起, 喚醒身體與暖身，提升代謝, 增強柔軟度與核心： 強化下肢與核心肌肉，同時伸展身體後側. 平靜心靈： 透過專注的呼吸與動作循環，釋放壓力、安定神經系統. 心靈成長：感受風的自由， |
| 第13週 | 脈輪平衡 - 身心合一 | 暖身功五法-放鬆九大關節 基本暖身-從腳趾頭到頸椎的暖身. 左右側彎, 前後彎, 站姿扭轉 整體拜日式演練: 每天晨起, 喚醒身體與暖身, 用感恩的心演練拜日式. 三脈七輪簡述: 是古印度瑜伽與密宗能量學的核心概念，描述人體內的能量運行系統。它們分別是三條主要的能量通道（脈）和七個位於身體中軸線上的主要能量中心. 能量平衡： 當脈輪通暢時，能量運轉順暢，身心平衡，情感穩定，精神集中 能量阻塞： 若脈輪阻塞或失衡，可能導致相應的身體不適或情緒問題 平衡方法： 透過瑜珈、冥想、呼吸法、接觸大自 |
| 第14週 | 一個課程一個社區活動社區活動 | 社區活動-由同學提出方案, 到社區服務-簡單瑜珈練習分享 |
| 第15週 | 脈輪平衡 - 身心合一 | 暖身功五法-放鬆九大關節 基本暖身-從腳趾頭到頸椎的暖身. 左右側彎, 前後彎, 站姿扭轉 整體拜日式演練: 每天晨起, 喚醒身體與暖身, 用感恩的心演練拜日式. 舞蹈式又名舞王式: 結合了平衡、後彎與開胸的優雅瑜伽站姿。以印度濕婆神命名. 可提升平衡力及專注力. 強化腿部與臀部肌力, 增加脊椎與關節靈活度, 透過打開心胸釋放壓力、建立自信 三脈簡述: 中脈：位於脊柱中心，是主要的能量通道，連接頂輪至海底輪 左脈：位於中脈左側，對應陰性、月亮、過去、情緒和冷靜力量 右脈: 位於中脈右側， |
| 第16週 | 脈輪平衡 - 身心合一 | 暖身功五法-放鬆九大關節 基本暖身-從腳趾頭到頸椎的暖身. 左右側彎, 前後彎, 站姿扭轉 整體拜日式演練: 每天晨起, 喚醒身體與暖身, 用感恩的心演練拜日式. 蝗蟲式: 糾正駝背, 透過舒展胸腔、打開肩頸，有效改善現代人常見的含胸、圓肩問題. 增加攝氧量提升後背肌耐力. 犁鋤式: 伸展脊椎,釋放肩頸壓力,強健核心力量,改善血液循環,減輕壓力與焦慮, 可改善睡眠品質 七輪簡述:. 1.海底輪 (Root Chakra) 2. 生殖輪/臍輪 (Sacral Chakra) 3. 太陽神經叢 |
| 第17週 | 圓滿練習 - 回顧與展望 | 暖身功五法-放鬆九大關節 基本暖身-從腳趾頭到頸椎的暖身. 左右側彎, 前後彎, 站姿扭轉 綜合瑜珈練習 回顧練習歷程，展望未來的身心成長 |
| 第18週 | 自我慶祝 - 愛自己 | 暖身功五法-放鬆九大關節 基本暖身-從腳趾頭到頸椎的暖身. 左右側彎, 前後彎, 站姿扭轉 彼此分享祝福, 有緣再相聚 心靈成長：慶祝自己的進步，給予自己無限的愛與接納 |