四平八穩運動趣
課程編號：261H10
課程期別：2026年秋季班
課程週期：2026-09-07 ~ 2027-01-11
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 高齡心理健康 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 四平八穩運動趣 | 主辦單位 | 中和社區大學 | 上課地點 | 中和國中 | 上課時間 | 星期一 7:00 pm~9:50 pm | 課程狀態 | 停課中 | 備註 |
總價：3400元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 400 元 | 其它費用說明 |
| 課程講師 | 周婕 |
|---|---|
| 講師簡歷 | |
| 課程簡介 | 運動融入日常生活 ，讓運動成為習慣，要活就要動。 課程活動主要利用可攜式簡易教材、教具介入運動課程，讓課程變得豐富且多元，結合客製化設計改良後的適應體育課程，不但能提升學員日常生活各肌群之肌耐力以及心肺能力，還能遠離肌肉萎縮以及肌少症的風險，大幅增加體適能訓練後之效益。 |
| 課程宗旨 | |
| 授課方式及教學方式 | |
| 人數限制 | 20人 |
| 選課學員條件 | |
| 評鑑方式 | |
| 參考書目 | |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 本周課程首先去瞭解身體下肢肌力在日常生活中的重要性，舉凡走路、跑步、蹲起等都非常需要下肢的力量，透過徒手下肢肌力訓練，增強臀大、股四頭、腓腸肌等下肢肌群部位，除了增強身體平衡性不易跌倒，亦能達到身體塑形的效果。 | |
| 第2週 | 本周課程首先去瞭解身體上肢肌力在日常生活中的重要性，舉凡吃飯、穿衣、盥洗等都非常需要上肢的力量，透過徒手上肢肌力訓練，增強肱二頭、肱三頭、三角肌等上肢肌群部位，並達到身體塑形的效果。 | |
| 第3週 | 透過前兩週的徒手肌力訓練，隨著肌力增加，身體穩定性亦明顯提升，本周將利用敏捷盤完成肌力與平衡的訓練，能有效提升動態平衡能力，避免肌力不足造成跌倒的情況，並有效提升身體協調性與敏捷爆發力等能力。 | |
| 第4週 | 本周課程將讓各位學員認識彈力帶，並實際操作瞭解如何運用，利用彈力帶本身的阻力性來進行肌力增強，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶 | |
| 第5週 | 接續上周課程，有了彈力帶的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群，以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。 | |
| 第6週 | 經過兩周課程的彈力帶訓練，本周課程將進入雙人互動訓練，會發現有些動作一個人做沒感覺且有點枯燥，但若兩個人做卻有不同的效果，利用雙人各自的力量去支撐對方，除了有效增強身體平衡性及肌力，還能透過雙人趣味小競賽獲得成就感，並讓身體成功達到四平八穩的能力。 | |
| 第7週 | 將日常生活遇到或課程運動中產生的肌肉痠痛該如何排解？故安排肌肉放鬆專業領域人士，希望讓學生除培養運動習慣外，也瞭解日常生活中常用肌肉與如何放鬆。 透過簡易自我放鬆、按摩的學習，來減少學員日常生活中姿勢不良或運動造成的痠痛，藉此維持身體肌群健康。 | |
| 第8週 | 核心肌群對人體有多重要，可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，就能支撐任何肌群在日常生活中的動作，並減少下背痛的機率發生、增加腰背耐久力，同時達到穩定軀幹保護脊椎、提升身體全面性的防禦力。 | |
| 第9週 | 透過前一周的練習，學員對於核心肌群已有初步認識與接觸，本周將延續上周的練習，進行進階的全身軀幹核心肌群訓練。 | |
| 第10週 | 本周課程將讓各位學員認識抗力球，並實際操作瞭解如何運用，抗力球使用時受力柔和，利用本身彈性來進行肌力增強與調整，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。 | |
| 第11週 | 接續上周課程，有了抗力球的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群並活用球的彈性，適度調整身體動作，矯正肌肉間不平均的張力效果。 | |
| 第12週 | 本周課程將讓各位學員認識水壺鈴，並實際操作瞭解如何運用，訓練重量可依所裝的水量來決定進行肌力增強，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。 | |
| 第13週 | 接續上周課程，有了水壺鈴的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會融入平衡以及涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群，以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。 | |
| 第14週 | 接續上周課程，有了水壺鈴的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會融入平衡以及涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群，以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。 | |
| 第15週 | 接續前兩周課程，學員已有了水壺鈴的基礎訓練概念，除了融入平衡以及涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練外，結合前兩周的肌肉記憶，深化訓練各大肌群，以達到平衡能力及身體穩定性的效果。 | |
| 第16週 | 本週到了本學期課程的最後一堂，邀請學員進行簡單的體適能測驗，包含上肢肌力、下肢肌力、靜態平衡、動態平衡等測驗，瞭解自身體適能與肌力平衡狀況是否有大幅度的明顯提升。 | |
| 第17週 | 生態雙和嘉年華 | |
| 第18週 | 社大學員每學期至少選擇一場公共論壇參加，請事先於社大官網「學員事務 > 公共論壇」進行網路報名。講師則於學期第18週進行共學交流活動。 |