四平八穩好肌力
課程編號：261H11
課程期別：2026年秋季班
課程週期：2026-09-05 ~ 2027-01-09
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 高齡心理健康 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 四平八穩好肌力 | 主辦單位 | 永和社區大學 | 上課地點 | 福和國中 | 上課時間 | 星期六 7:00 pm~9:50 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：3100元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 100 元 | 其它費用說明 |
| 課程講師 | 郭哲銘 |
|---|---|
| 講師簡歷 | |
| 課程簡介 | 課程活動主要利用可攜式簡易教材教具介入運動課程，讓課程變得豐富且多元，結合客製化設計改良後的適應體育課程，不但能提升學員身體各肌群之肌耐力以及心肺能力，還能遠離肌肉萎縮以及肌少症的風險，大幅增加肌力訓練後之效益。 |
| 課程宗旨 | |
| 授課方式及教學方式 | |
| 人數限制 | 30人 |
| 選課學員條件 | |
| 評鑑方式 | |
| 參考書目 | |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 本週將為各位學員簡單介紹本學期課程，邀請學員一起瞭解肌力的重要性，同時會進行簡單的體適能測驗，包含上肢柔軟度、下肢柔軟度、握力、心肺耐力等測驗，瞭解並掌握自己目前的體適能狀況。 | |
| 第2週 | 核心肌群對人體有多重要，可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，就能支撐任何肌群在日常生活中的動作，並減少下背痛的機率發生、增加腰背耐久力，同時達到穩定軀幹保護脊椎、提升身體全面性的防禦力。 | |
| 第3週 | 本周課程首先去瞭解身體上肢肌力在日常生活中的重要性，舉凡吃飯、穿衣、盥洗等都非常需要上肢的力量，透過徒手上肢肌力訓練，增強胸肌、背肌、肱二頭、肱三頭、三角肌等上肢肌群部位，並達到身體塑形的效果。 | |
| 第4週 | 本周課程首先去瞭解身體下肢肌力在日常生活中的重要性，舉凡走路、跑步、蹲起等都非常需要下肢的力量，透過徒手下肢肌力訓練，增強股二頭肌、臀大、股四頭、腓腸肌等下肢肌群部位，除了增強身體平衡性不易跌倒，亦能達到身體塑形的效果。 | |
| 第5週 | 透過前兩週的徒手肌力訓練，隨著肌力增加，身體穩定性亦明顯提升，本周將利用敏捷盤完成肌力與平衡的訓練，能有效提升動態平衡能力，避免肌力不足造成跌倒的情況，並有效提升身體協調性與敏捷爆發力等能力。 | |
| 第6週 | 接續基礎課程，針對上肢肌群的訓練動作，從水平推和水平拉兩個動作面向，漸進提升難度和變化性，以增進上肢肌力。 | |
| 第7週 | 接續基礎課程，針對下肢肌群的訓練動作，從下肢推和下肢拉兩個動作面向，漸進提升難度和變化性，以增進下肢肌力。 | |
| 第8週 | 本周課程將讓各位學員認識彈力帶，並實際操作瞭解如何運用，利用彈力帶本身的阻力性來進行肌力增強，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。 | |
| 第9週 | 接續上周課程，有了彈力帶的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群，以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。 | |
| 第10週 | 接續上周課程，有了彈力帶的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群，以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。 | |
| 第11週 | 經過兩周課程的彈力帶訓練，本周課程將進入雙人互動訓練，會發現有些動作一個人做沒感覺且有點枯燥，但若兩個人做卻有不同的效果，利用雙人各自的力量去支撐對方，除了有效增強身體平衡性及肌力，還能透過雙人趣味小競賽獲得成就感，並讓身體成功達到四平八穩的能力。 | |
| 第12週 | 本周課程將讓各位學員認識抗力球，並實際操作瞭解如何運用，抗力球使用時受力柔和，利用本身彈性來進行肌力增強與調整，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。 | |
| 第13週 | 接續上周課程，有了抗力球的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群並活用球的彈性，適度調整身體動作，矯正肌肉間不平均的張力效果。 | |
| 第14週 | 本周課程將讓各位學員認識水壺鈴，並實際操作瞭解如何運用，訓練重量可依所裝的水量來決定進行肌力增強，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。 | |
| 第15週 | 接續上周課程，有了水壺鈴的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群，以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。 | |
| 第16週 | 本週課程會加強身體靜態與動態平衡的肌力訓練，當今天身體有了強大的肌力是遠遠不夠的，還得兼顧好身體的平衡能力，才能有效避免日常生活中跌倒的情況發生，平衡訓練除了肌力，亦包含關節柔軟度的訓練，並有效提升協調能力與控制身體重心的能力，讓身體擁有本錢走更穩、走更遠。 | |
| 第17週 | 無 | |
| 第18週 | 社大學員每學期至少選擇一場公共論壇參加，請事先於社大官網進行網路報名。講師則於學期第18週進行共學交流活動。 |