彈力帶伸展與瑜珈抗力大球肌力運動
課程編號：1151C226
課程期別：2026年春季班
課程週期：2026-03-10 ~ 2026-07-14
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 環境永續,高齡心理健康 |
| 課程學程 | 生活應用 |
| 課程名稱 | 彈力帶伸展與瑜珈抗力大球肌力運動 | 主辦單位 | 樹林社區大學 | 上課地點 | 健民協會圖書館 | 上課時間 | 星期二 9:00 am~10:50 am | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：2500元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 500 元 | 其它費用說明 | 社費(500元),,無 |
| 課程講師 | 王玉俐 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 樹林社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、 鶯歌區北鶯社區發展協會有氧韻律舞蹈班指導老師、三鶯社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三鶯社區大學有氧韻律舞蹈班指導老師、板橋區救國團毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三峽區福華電子公司毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、鶯歌運動中心有氧韻律舞蹈及毛巾肌力雕塑指導老師、林口師範大學教職員(瑜珈球與毛巾拉筋運動伸展指導教師) |
| 課程簡介 | 彈力帶的作用是藉由拉伸的阻力來鍛鍊肌肉，當所選擇的彈力帶厚度越厚，其被拉伸時阻力也越大，過厚或過薄的彈力帶若使用不當，則越容易帶來運動傷害。 瑜伽大球好處可緩解腰背,因為受力柔和,瑜伽球運動相對比較安全,可以避免對關節造成過大的衝擊 |
| 課程宗旨 | 彈力帶的彈性抵抗肌肉施力，使核心肌群的運動達到更深層，有抵抗彈力的施加力氣，可提升運動強度。 瑜珈抗力大球動作編排是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏性的呼吸進行伸展和擠壓的動作，讓肌肉得到有效的消耗脂肪功效。 |
| 授課方式及教學方式 | 上課時必須先做暖身動作，緊接著老師先做說明，再做示範動作，同學了解後在跟著老師的口令同時一起做，停留30秒，老師幫同學調整動作，反覆三次練習。 |
| 人數限制 | 25人 |
| 選課學員條件 | 無須基礎，沒有老少男女限制只要喜歡運動都可以來參加。 |
| 評鑑方式 | 學習情況40% 出席率30% 成果發表30% |
| 參考書目 | 無 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
瑜珈小球、瑜珈大球、彈力帶、瑜珈墊，可由老師代購 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 瑜珈大球 | 幫助骨盆運動，活絡循環 |
| 第2週 | 瑜珈大球 | 訓練平衡感，肌肉的靈敏度 |
| 第3週 | 瑜珈大球 | 核心運動，夾球抬腿 |
| 第4週 | 瑜珈大球 | 核心運動，側彎訓練 |
| 第5週 | 肌力訓練 | 提升肌肉量和肌肉強度的訓練方法 |
| 第6週 | 肌力訓練 | 骨質流失減緩，強化骨骼 |
| 第7週 | 阻力訓練 | 橋式運動，增加核心 |
| 第8週 | 阻力訓練 | 深蹲、練習臀部核心收緊 |
| 第9週 | 阻力訓練 | 肌力訓練，平板支撐，收緊核心和臀部，身體維持一直線 |
| 第10週 | 肌力訓練 | 弓步蹲，保持上半身和地板成垂直狀態 |
| 第11週 | 瑜珈小球 | 能提高核心，更能幫助伸展 |
| 第12週 | 小球運動 | 胸部伸展，感受胸部深層伸展 |
| 第13週 | 抗力小球 | 平衡訓練，用力抬臀部，保持身體穩定 |
| 第14週 | 瑜珈小球 | 核心出力，將瑜珈小球向前帶腳背在球上 |
| 第15週 | 瑜珈小球 | 鳥狗式，腹部位置在球上雙手保持平衡 |
| 第16週 | 瑜珈小球 | 瑜珈球轉體，核心出力臀部收緊，膝蓋間保持一直線 |
| 第17週 | 課程已結束 | 課程已結束 |
| 第18週 | 課程已結束 | 課程已結束 |