士官長北歐式健走輕旅行
課程編號：11514B05
課程期別：2026年春季班
課程週期：2026-03-05 ~ 2026-07-04
| 課程類別 | 其他 |
|---|---|
| 課程屬性 | 安全教育,公民素養,高齡心理健康 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 士官長北歐式健走輕旅行 | 主辦單位 | 汐止社區大學 | 上課地點 | 戶外走讀課程 | 上課時間 | 星期四 1:30 pm~4:00 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：3000元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 0 元 | 其它費用說明 |
| 課程講師 | 林士聘 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 1.汐止社大「北歐式健走」老師(2021年迄今) 2.天母運動公園「北歐式健走」老師(2021年迄今) 3.腳丫聚樂部運動指導員(2021年迄今) 3.政大EMBA學姐社健走及跑步教練(2017迄今) 4.兩岸商學院戈壁挑戰賽(玄奘之路)第八屆，政大EMBA競賽組隊員-政大戈八榮獲台灣第一名殊榮(兩岸第九名)(2013年) 5.政大EMBA校友會運動型社團(樂活組)召集人(2017至2019年) 6.政大EMBA登山筆記主席(2017至2019年) |
| 課程簡介 | 1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領 2.端正脊柱、減輕膝蓋負擔、強健肌耐力及提升關節柔軟度 3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力 4.促進新陳代謝及減少肌肉流失 5.提昇Fun心運動正向心理素養 |
| 課程宗旨 | 第4堂課: 北歐式健走要素運用及上半身關聯肌群運用 1.北歐式健走要素運用與訓練 (1)端正脊柱動作教學與演練(包含墊腳尖挺胸直柱訓練) (2)手臂擺動位置/平衡，雙手掌擺至握手高度及肌群使用著力點。 (3)雙手握桿知覺敏感度訓練(利用學員握把交換輪轉遊戲,及落下/握住角色互換遊戲訓練) (4)雙腳(腳跟先著地)與杖腳之著地點位置三角形(金三角)、調整呼吸(吐吐吸吸，嘴巴吐鼻子吸氣)。 2.上半身關聯肌群認識與運用練習 (1)腹肌/胸大肌/闊背肌/三頭肌等之認識與訓練 (2)上半身肌群運用練習 (3)略述肌肉及關節柔軟度對健走運動之正向影響(為後面課程鋪陳) 3.實際北歐式健走杖演練(包含前次課程複習運用及加入本次課程技巧運用)與增加互相觀摩(若時間許可) 4.同心圓(圍成一圈):彙總解說學員回憶今天教學重點及小組觀摩與學員問題解答 5.最後來一次集體納喊及互相激勵 6.本次課堂要讓學員強化對重點要素體驗，及提升健走運動效能有感。 |
| 授課方式及教學方式 | 1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。 2.多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。 3.本課程戶外戶外運動型態，主要上課地點: 水返腳公園、基隆河濱、北部大型公園及北台灣風景區。 |
| 人數限制 | 30人 |
| 選課學員條件 | |
| 評鑑方式 | |
| 參考書目 | |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 介紹北歐式健走、暖身操教學及健走杖設備與使用方法 上課日期: 3/6(四)下午 | 1.北歐式健走發展沿革、健走杖設備介紹與差異 2.持杖暖身操(第1-4式)及正確使用健走杖基礎動作 3.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走 上課地點：依社大公告 |
| 第2週 | 1.時尚運動的沿革發展、效益及暖身操八式(1-4式) 2.介紹健走杖與登山杖、輔助杖差異及健走杖基本使用方法與練習 3.學員互相認識及行政宣導事項 上課地點:汐止車站秀峰出口市民廣場及水返腳公園 | 1.北歐式健走發展沿革、健走杖設備介紹與差異 2.持杖暖身操(第1-4式)及正確使用健走杖基礎動作 3.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走 上課地點：依社大公告 |
| 第3週 | 北歐式健走力學說明及基礎動作要領教學與實作 上課日期: 3/13(四)下午 | 1.正確使用健走杖使力點之力學(槓桿原理)解說 2.行進間基礎動作要領教學與練習3.持杖暖身操(第5-8式)及持杖肌耐力平衡操(第1-4式) 4.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走 上課地點:大安森林公園 |
| 第4週 | 1.正確使用健走杖使力點之力學說明 2.正確使用健走杖基礎動作要領與演練 3.持杖暖身操八式(5-8式) 4.介紹水返腳地名由來 上課地點: 水返腳公園及會呼吸的道路 | 第3週 脊柱挺直放鬆、微前傾及雙臂以肩為軸自然鐘擺教學與練習 上課日期: 9/18(四)上午 1.雙腳與杖腳(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與演練 2.脊柱挺直身體放鬆、微前傾動作教學與演練 3.雙臂以肩為軸自然擺動練習 4.持杖肌耐力平衡操(第5-8式) 上課地點: 國父紀念館及大巨蛋地下通廊 |
| 第5週 | 北歐式健走端正脊柱訓練及行進間使用技巧要素教學與練習 上課日期: 3/20(四)下午 | 1.行進間「拉(握)、點(向下)、推(向後))、放(甩放)」技巧教學與練習2.健走呼吸調息 3.南洋杉樹下抱樹寧聽覺知練習 4.簡易都市林療癒介紹 5.期初檢測健走紅土步道一圈 上課地點：大安森林公園 |
| 第6週 | 1.健走杖練習及端正脊柱動作教學與演練 2.加強雙臂自然擺動、雙腳與杖腳(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與演練 3.行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧運用練習 上課地點: 基隆河左岸自行車道(星光橋及兒童遊戲公園) | 1.雙手肘臂微彎雙手臂向下向後用力推進 2.雙手快速握推放練習 3.手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 4.持杖肌耐力訓練八式練習 上課地點：圓山花博廣場及圓山自然景觀公園 |
| 第7週 | ●一日健走輕旅行: 森林步道(第5週4/3合併至本次3/27上課)(全日課) | 1.關節操柔軟度及上下肢體協調順暢度教學與練習 2.肌肉轉動覺知練習 3.行進間上下肢體肌肉律動 4.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走練習 |
| 第8週 | 1.健走杖練習及關節操提升柔軟度演練 2.持杖肌耐力訓練八式(1-4式)教學與演練 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習 4.透過樹葉看世界、慢喝五口水練習 上課路線: 二子坪及陽明山 | 1.關節操提升柔軟度練習 2.上下半身關聯肌群運用教學 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習 上課地點：大安森林公園 |
| 第9週 | 北歐式健走上半身關聯肌群運用及腳趾抓地力訓練 (本次4/3停課併第4週3/27上課) | 1.加強健走杖行進間肌肉律動 2.加強沙灘健走技巧及呼吸調息 3.較長距離健走練習 4.無痕山林環境保育 上課路線：外木山情人湖及大武崙沙灘 |
| 第10週 | 1.健走呼吸調息及上半身肌群運用技巧 2.腳趾抓地力訓練(盲人遊戲活動) | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第11週 | 平衡協調度、虎口握感覺知訓練及持杖肌耐力訓練教學與演練 (本次4/10停課併第7週4/17上課) | 1.健走杖練習行進間上下肢體肌肉律動 2.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走演練 |
| 第12週 | 1.健走杖練習及手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 2.持杖肌耐力訓練八式(5-8式)教學與演練 | 1.加強山林健走杖練習 2.加強森呼吸(含調息呼吸)技巧練習 3. 無痕山林教育及生態景觀 上課路線: 十八尖山及青草湖 |
| 第13週 | ●一日健走輕旅行: 健走淡水(第6週4/10合併至本次4/17上課)(全日課) | 1.雙腿邁開步伐前進 2.腳掌著地、大拇指球及小拇指球前踩並推蹬前進 3.上下緩坡技巧教學與練習 4.草坪平躺寧聽及觀察鳥類與遠近大小遊戲之覺知練習 上課地點：大安森林公園 |
| 第14週 | 1.健走淡水一日遊 2.行進間肌肉律動技巧 3.上下肢體協調練習 上課路線: 淡水黃金海岸及滬尾砲臺等 | 1.山林及溪畔健走杖練習(森呼吸) 2.大溝溪地與生態介紹 3.上下石階緩坡訓練 4.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習 上課地點：大湖公園、大溝溪生態治水園區及圓覺瀑布 |
| 第15週 | 基礎動作檢視矯正及常見錯誤動作與運動傷害案例 (本次4/24停課併第10週5/8上課) | 1.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅練習2.帶領訓練腳趾抓地力「盲人遊戲」練習 3.腳盤足弓紓緩運動 |
| 第16週 | 1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2. 常見錯誤動作與運動傷害案例解說 | 1.加強生態友善隧道健走杖練習(含調息呼吸) 2.加強上下緩坡技巧練習 3. 無痕山林教育及生態景觀 上課路線:三貂嶺生態友善隧道及三貂嶺聚落 |
| 第17週 | 公民參與週 | 1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.植物生態及香草介紹 上課地點：中正紀念堂及植物園 |
| 第18週 | 社大辦公室安排之講座或活動 | 1.健走杖練習、觀摩、小組討論及心得分享 2.降低運動傷害案例說明 3.學員心得分享(before vs after)及相互回饋鼓勵 4.期末檢測紅土步道一圈 5.正向運動心理素養及對每位學員運動現況回饋與提升建議 上課地點：大安森林公園 |