杖勢而為—北歐式健走的全方位體驗
課程編號：252H05
課程期別：2026年春季班
課程週期：2026-03-13 ~ 2026-07-17
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 高齡心理健康 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 杖勢而為—北歐式健走的全方位體驗 | 主辦單位 | 中和社區大學 | 上課地點 | 中和國中 | 上課時間 | 星期五 7:00 pm~9:50 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：3400元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 400 元 | 其它費用說明 | ,,無 |
| 課程講師 | 顏均萍 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 新店崇光社區大學北歐式健走課程講師、國際北歐式健走聯盟（ONWF）北歐式健走銀級指導員、日本健走杖健走協會（NPWA）日式健走Advance Coach教練、不倒翁學校健走杖運動指導員、衛福部國健署預防及延緩失能指導員 |
| 課程簡介 | 走路，是最貼近日常生活的運動形式，也是維持健康的關鍵指標。研究顯示，走路速度不僅與失能風險息息相關，更與跌倒率、死亡率及生活品質密切連結。 北歐式健走是一項結合速度與穩定性的全身運動。透過雙手持杖、三點支撐，模擬四足步行的節奏，不僅能減輕膝蓋與關節負擔，更能有效強化上下肢肌力、提升平衡與反應力，幫助建立良好的步態與姿勢。這是一項適合各年齡層的「全齡運動」，無論是初學者或進階者，都能從中獲益。 本課程將以循序漸進的方式，結合理論講解與實作練習，帶領學員重新認識「走路」的力量。透過北歐式健走技巧，改善步態、減輕膝蓋壓力，並融入實用的健康知識與身體覺察練習，協助學員將這項簡單卻深具效益的運動融入日常生活，強化自我照護能力，提升整體健康與行動力。 在課程中學員將收穫：（1）正確使用健走杖的方法，改善姿勢與步態。（2）強化下肢與核心肌群，降低跌倒與痠痛風險。（3）建立日常運動習慣，提升行動力與生活品質。（4）認識實用 App 工具，記錄進步、分享成果。 |
| 課程宗旨 | 走路，是最貼近日常生活的運動形式，也是維持健康的關鍵指標。研究顯示，走路速度不僅與失能風險息息相關，更與跌倒率、死亡率及生活品質密切連結。 北歐式健走是一項結合速度與穩定性的全身運動。透過雙手持杖、三點支撐，模擬四足步行的節奏，不僅能減輕膝蓋與關節負擔，更能有效強化上下肢肌力、提升平衡與反應力，幫助建立良好的步態與姿勢。這是一項適合各年齡層的「全齡運動」，無論是初學者或進階者，都能從中獲益。 本課程將以循序漸進的方式，結合理論講解與實作練習，帶領學員重新認識「走路」的力量。透過北歐式健走技巧，改善步態、減輕膝蓋壓力，並融入實用的健康知識與身體覺察練習，協助學員將這項簡單卻深具效益的運動融入日常生活，強化自我照護能力，提升整體健康與行動力。 在課程中學員將收穫：（1）正確使用健走杖的方法，改善姿勢與步態。（2）強化下肢與核心肌群，降低跌倒與痠痛風險。（3）建立日常運動習慣，提升行動力與生活品質。（4）認識實用 App 工具，記錄進步、分享成果。 |
| 授課方式及教學方式 | 1.分階段技巧教學與回饋調整：循序漸進教導北歐式健走技巧，並透過現場觀察與個別回饋協助修正動作。 2.知識與動作結合的模組化教學：搭配簡易運動與健康知識講解，強化學員對正確運動方式的理解與實作能力。 3.戶外教學：安排戶外課程，讓學員在平地、上下坡等不同地形實地練習，幫助學員熟悉在日常地形中使用健走杖。 4.正向支持與團體動力：透過同儕互動、分組練習與分享，提升學習動機並建立穩定的運動習慣。 |
| 人數限制 | 35人 |
| 選課學員條件 | 學員需具備一定行動能力，在不藉助外力的情況下能自行行走30分鐘。 |
| 評鑑方式 | 出席50%，體適能檢測50%。 |
| 參考書目 | 無。 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
這門課需自備健走杖，若無，可在第一堂課教師說明要點後共同購買，健走杖約2200元/副（視廠牌而定）。 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | **春季班於3/9（一）開學** 3/13 健走杖運動簡介 | 認識北歐式健走、日式健走、不倒翁健走杖運動、以及各項健走杖運動的應用與效益，教大家如何調整、使用與保養健走杖。體適能前測（30秒起立坐下（下肢肌力）、2分鐘原地踏步（心肺耐力）、左/右單腳站立（平衡）），個別評估，設定目標。 |
| 第2週 | 3/20 北歐式健走基本步態 | 認識足弓。正確步態示範與練習：身前傾、向前擺、向後推、大步走。健走杖基本使用方法與握法練習。滑雪走路。 |
| 第3週 | **3/23-3/27第一次講師聯絡人會議** 3/27 多動的健康之道 | 平常怎麼活動才會健康？要走多快才是有效的？學習用科學的角度檢視我們的生活型態，透過手機app建立運動習慣，每天紀錄步數和運動時間。北歐式健走5S技巧。 |
| 第4週 | 4/10 行動力保健 | 認識關節構造與關節炎肇因，學習保健關節以及預防關節炎的方法。北歐式健走5S技巧：前傾練習、擺臂練習、跟掌趾重心轉移。 |
| 第5週 | 4/11 週六上午戶外教學（一）：客家文化園區 [補課] | 練習健走杖暖身動作。北歐式健走動作精熟。練習在不同地形上活用健走杖。 |
| 第6週 | 4/17 輕鬆練腿 | 學習如何用健走杖鍛鍊腿部肌肉並強化膝蓋。練習強化膝關節動作與活化髖關節動作。健走杖練習、調整姿勢、端正脊柱。 |
| 第7週 | 4/24 肩頸與腰背運動 | 利用健走杖的支撐，伸展肩頸與腰背的肌群及筋膜。鍛鍊核心肌群。熟練5S技巧。 |
| 第8週 | 5/8 防跌增肌保骨本（I） | 認識骨質疏鬆、骨鬆的原因及對人體的影響。 |
| 第9週 | **5/11-5/16公共參與週：雙和電影節** | 雙和電影節 |
| 第10週 | **5/18~5/22第二次聯絡人會議** 5/22 防跌增肌保骨本（II） | 認識阻力運動。 |
| 第11週 | 5/23 週六上午戶外教學（二）：台大校園 [補課] | 健走杖行進間肌肉律動練習，暖身與伸展，平衡訓練。 |
| 第12週 | 5/29 痠痛自救法 | 了解痠痛的成因，教你聰明使用滾筒、按摩球與筋膜槍。 |
| 第13週 | 6/6 週六上午戶外教學（三）：大安森林公園 | 健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。 |
| 第14週 | 6/12 全方位健走杖運動 | 熟練5S技巧。動態伸展（暖身）、北歐式健走、肩頸與腰背運動、平衡訓練、靜態伸展（收操）。 |
| 第15週 | 6/13 週六上午戶外教學（四）：中正紀念堂 [補課] | 加強行進間健走杖運用技巧。團體同步健走練習。大型廣場環繞健走練習。 |
| 第16週 | 6/27 週六上午戶外教學（五）：富陽自然生態公園 | 練習在不同地形上活用健走杖。自然環境五感覺知練習與體驗。 |
| 第17週 | 7/3 最佳健康生活家 | 體適能後測。透過體適能後測了解肌力、心肺與平衡各項功能的狀態，驗收訓練成果。學員分享心得。 |
| 第18週 | 公共論壇 / 講師共學 | 社大學員每學期至少選擇一場公共論壇參加，請事先於社大官網「學員事務 > 公共論壇」進行網路報名。講師則於學期第18週進行共學交流活動。 |