四平八穩好肌力
課程編號：1151B5322
課程期別：2026年春季班
課程週期：2026-03-06 ~ 2026-07-10
| 課程類別 | 其他 |
|---|---|
| 課程屬性 | 其他 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 四平八穩好肌力 | 主辦單位 | 土城社區大學 | 上課地點 | 永豐里活動中心 | 上課時間 | 星期五 7:00 pm~9:30 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：3400元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 400 元 | 其它費用說明 | ,,雜費(0) |
| 課程講師 | 黃怡萍 |
|---|---|
| 講師簡歷 | ●2022-02-01~2026-12-31 國立體育大學 講師 林口 適應體育>> ●2023-07-01~2025-01-31 中和社區大學 講師 中和 四平八穩好肌力>> ●2023-07-01~2025-01-31 永和社區大學 講師 永和 四平八穩好肌力>> |
| 課程簡介 | 課程活動主要利用可攜式簡易教材教具介入運動課程，讓課程變得豐富且多元，結合客製化設計改良後的適應體育課程，不但能提升學員身體各肌群之肌耐力以及心肺能力，還能遠離肌肉萎縮以及肌少症的風險，大幅增加體適能訓練後之效益。 |
| 課程宗旨 | 透過各式各樣的趣味性運動肌力課程，讓課程不再只是枯燥乏味，並同時能達到全面性身體健康促進之效益，本身為社區預防及延緩失能指導員，同時擁有多項運動相關證照，希冀透過本課程每位學員都能獲得四平八穩好肌力，遠離肌少症的風險。 |
| 授課方式及教學方式 | 講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習 |
| 人數限制 | 25人 |
| 選課學員條件 | 無 |
| 評鑑方式 | (1)出席率30%; (2)上課參與(包含提問、討論、實作、前後測等)30%; (3)自我呈現與表達40% |
| 參考書目 | 教育部體育署體適能網站: https://www.fitness.org.tw/ |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
自由 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 體適能訓練（前測） | 本週將為各位學員簡單介紹本學期課程，邀請學員一起瞭解肌力的重要性，同時會進行簡單的體適能測驗，包含上肢肌力、下肢肌力、靜態平衡、動態平衡等測驗，瞭解並掌握自己目前的體適能狀況。 |
| 第2週 | 徒手上肢肌力訓練 | 本周課程首先去瞭解身體上肢肌力在日常生活中的重要性，舉凡吃飯、穿衣、盥洗等都非常需要上肢的力量，透過徒手上肢肌力訓練，增強肱二頭、肱三頭、三角肌等上肢肌群部位，並達到身體塑形的效果。 |
| 第3週 | 徒手下肢肌力訓練 | 本周課程首先去瞭解身體下肢肌力在日常生活中的重要性，舉凡走路、跑步、蹲起等都非常需要下肢的力量，透過徒手下肢肌力訓練，增強臀大、股四頭、腓腸肌等下肢肌群部位，除了增強身體平衡性不易跌倒，亦能達到身體塑形的效果。 |
| 第4週 | 敏捷盤訓練 | 透過前兩週的徒手肌力訓練，隨著肌力增加，身體穩定性亦明顯提升，本周將利用敏捷盤完成肌力與平衡的訓練，能有效提升動態平衡能力，避免肌力不足造成跌倒的情況，並有效提升身體協調性與敏捷爆發力等能力。 |
| 第5週 | 核心肌群應用 | 有關核心肌群對人體有多重要，可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，就能支撐任何肌群在日常生活中的動作，並減少下背痛的機率發生、增加腰背耐久力，同時達到穩定軀幹保護脊椎、提升身體全面性的防禦力。 |
| 第6週 | 地板滾球 | 透過前面一系列的徒手訓練，本周將迎來趣味性的活動，身體有了肌力與穩定性，就能在各種運動項目中靈活運用，地板滾球為近年來流行的一項運動，除了要有基礎肌力外，還要擁有高度的專注力與邏輯思考能力，並配合團隊策略合作，除了讓肌肉工作亦讓大腦快速運轉起來，本周一起體驗看看吧！ |
| 第7週 | 彈力帶基礎肌力訓練 | 本周課程將讓各位學員認識彈力帶，並實際操作瞭解如何運用，利用彈力帶本身的阻力性來進行肌力增強，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。 |
| 第8週 | 彈力帶進階肌力訓練 | 接續上周課程，有了彈力帶的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群，以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。 |
| 第9週 | 公民論壇參與週 | 社大安排之講座或活動 |
| 第10週 | 雙人互動彈力帶肌力訓練 | 經過兩周課程的彈力帶訓練，本周課程將進入雙人互動訓練，會發現有些動作一個人做沒感覺且有點枯燥，但若兩個人做卻有不同的效果，利用雙人各自的力量去支撐對方，除了有效增強身體平衡性及肌力，還能透過雙人趣味小競賽獲得成就感，並讓身體成功達到四平八穩的能力。 |
| 第11週 | 水瓶肌力運動 | 本周將利用水瓶或水壺來訓練肌力，當今天忘記帶運動工具出門時，馬上就地取材進行肌力訓練，訓練重量可依所裝的水量來決定，以循環訓練方式針對上肢、下肢、核心肌群，設計對應的運動動作，使用2瓶水瓶，不需大空間以後也能在家隨時進行健身運動，增加身體活動量。 |
| 第12週 | 棒打足球 | 透過前面一系列的肌力訓練，本周又將迎來趣味性的活動，身體有了更強大的肌力與穩定性，就能在各種運動項目中運用自如，棒打足球改良於曲棍球與足球的新興運動，除了靈巧活用身體全身肌力外，還得融入團隊合作以及臨場反應，並有效提升全身性的協調性能力，讓我們本周一起體驗看看吧！ |
| 第13週 | 抗力球基礎肌力訓練 | 本周課程將讓各位學員認識抗力球，並實際操作瞭解如何運用，抗力球使用時受力柔和，利用本身彈性來進行肌力增強與調整，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。 |
| 第14週 | 抗力球進階肌力訓練 | 接續上周課程，有了抗力球的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群並活用球的彈性，適度調整身體動作，矯正肌肉間不平均的張力效果。 |
| 第15週 | 雙人互動抗力球全身肌力 | 經過兩周課程的抗力球訓練，本周課程將進入雙人互動訓練，會發現有些動作一個人做沒感覺且有點枯燥，但若兩個人做卻有不同的效果，利用雙人各自的力量去支撐對方，除了有效增強身體平衡性及肌力，還能透過雙人趣味小競賽獲得成就感，並讓身體成功達到四平八穩的能力。 |
| 第16週 | 肌力平衡訓練 | 本週課程會加強身體靜態與動態平衡的肌力訓練，當今天身體有了強大的肌力是遠遠不夠的，還得兼顧好身體的平衡能力，才能有效避免日常生活中跌倒的情況發生，平衡訓練除了肌力，亦包含關節柔軟度的訓練，並有效提升協調能力與控制身體重心的能力，讓身體擁有本錢走更穩、走更遠。 |
| 第17週 | 體適能訓練（後測） | 本週到了本學期課程的最後一堂，邀請學員進行簡單的體適能測驗，包含上肢肌力、下肢肌力、靜態平衡、動態平衡等測驗，瞭解自身體適能與肌力平衡狀況是否有大幅度的明顯提升。 |
| 第18週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |