健康悅齡瑜珈(2學分)
課程編號：1151C3368
課程期別：2026年春季班
課程週期：2026-03-04 ~ 2026-07-08
| 課程類別 | 其他 |
|---|---|
| 課程屬性 | 其他 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 健康悅齡瑜珈(2學分) | 主辦單位 | 土城社區大學 | 上課地點 | 永豐里活動中心 | 上課時間 | 星期三 7:00 pm~8:50 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：2300元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 300 元 | 其它費用說明 | ,,雜費(0) |
| 課程講師 | 陳振鋒 |
|---|---|
| 講師簡歷 | ● 2013-03-01~2025-10-31 土城火焰山健走會 瑜珈老師 土城火焰山休息區 帶領爬山山友們、健走會會友們學習瑜珈。>> ● 2013-06-01~2025-10-31 真善勤聚樂部 瑜珈老師 指導社團會員練習瑜伽。>> ● 2025-08-29~2025-10-31 景仁教養院瑜珈老師，帶領第一線院方工作人員、身心障礙者及志工們練瑜珈。 ● 2013-09-01~2025-10-31 個人或團體 瑜珈老師 私人瑜珈教室 教授學員學習瑜伽>> |
| 課程簡介 | 藉由瑜伽體位法（身）、瑜珈心法（心靈）達到身心靈平衡狀態，配合呼吸法強化臟腑，紓解壓力，穩定情緒，延緩老化，轉化生命能更精細，使身心更健康，幫助學員將瑜伽理念融入日常生活，作為改善生活品質之助力。 |
| 課程宗旨 | 經由學習瑜伽瞭解真正的瑜伽並不只是肢體運動，也是心靈的成長。從學員體態方面變得更優美，情緒方面變得更穩定，心胸方面變得更開闊，身體變得更健康，進而影響身邊的親友鄰里對瑜伽產生興趣，甚至將瑜伽推廣至社區、社會。 |
| 授課方式及教學方式 | 講師示範與實際操作，個別指導與反覆練習。 |
| 人數限制 | 25人 |
| 選課學員條件 | 對瑜珈有興趣，年滿18歲，男女不拘。 |
| 評鑑方式 | 學員出席率50%，課堂表現50%。 |
| 參考書目 | 書名：靈性瑜伽體位法教學手冊第二版 作者：邱顯峯 中華民國喜悅之路靜坐協會出版 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
請自備瑜珈墊、毛巾和水。 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 基礎瑜伽 | 學員自我介紹。 簡述何謂瑜珈？為何要學習瑜珈？ 熱身活動：肢體與關節、手部動作。 體位法：攤屍式（配合腹式呼吸法） 有助於消除體位法後的疲勞，使身心進入寧靜狀態，提高身心覺知，收攝感官，減輕壓力，改善睡眠，消除雜念，淨化心靈。 |
| 第2週 | 哈達瑜伽 | 介紹瑜伽收工按摩的重要性。 站姿前軀的熱身與進入的方式。 體位法：髮夾式、金字塔式。 增強身體的穩定性和平衡感，增強核心肌群，緩解壓力和焦慮，改善姿態，舒緩背痛。 |
| 第3週 | 哈達瑜伽 | 介紹瑜伽在鍛鍊時如何來到正位。 解說伸展、壓縮與扭轉的功能與差異性。 瑜珈體位法前之熱身。 體位法：風箱式 配合呼吸法，有助於淨化呼吸系統，清潔肺部、氣管、咽喉和鼻腔，活化身體能量，提高專注力。 |
| 第4週 | 流動瑜珈 | 介紹人體九大關節。 人體九大關節熱身。 體位法：「下犬式、平板式、鱷魚式、上犬式、下犬式」的串聯。 強化第二到第五個脈輪，美化手臂線條和腿型，預防含胸駝背，鍛鍊手臂肌肉，強健腹部核心肌群，減輕背部疼痛，改善氣喘。 |
| 第5週 | 哈達瑜伽 | 簡述三脈七輪的位置及重要性。 體位法：蛇式、百步蛇式、杜鵑鳥式。 改善駝背、圓肩，訓練背部肌肉，舒展整條脊椎，適合久坐、久站、壓力大的人，強化站立的腿部、腳踝、膝蓋與大腿肌力，提升平衡感與專注力，打開髖部，同時增強後大腿肌群的靈活性。 |
| 第6週 | 哈達瑜伽 | 介紹何謂「拙火」？ 體位法：大拜式、兔式。 促進血液循環，經絡舒暢並養成氣血，強化核心肌群、腹肌和背肌，雕塑體型，舒緩身體不適，調整脊椎，能按摩全身肌肉、關節和經絡，提升身體柔軟度，安定心神。兔式可強化頂輪。 |
| 第7週 | 陰瑜珈 | 介紹瑜珈呼吸法的「止息」以及止息的好處。 體位法：頭碰膝式。 身印法：瑜伽身印。 伸展脊柱、肩膀、大腿後側和腹股溝的肌肉，緩解輕度憂鬱、焦慮和疲勞，刺激肝臟、腎臟，改善消化，緩解頭痛、失眠和經期不適。 |
| 第8週 | 哈達瑜伽 | 簡述如何利用瑜伽來矯正O型腿及延緩膝蓋退化的方法。 體位法：閃電式。 強化第一、二脈輪，改善腹部血液循環，刺激胃經，幫助消化，消除腿部疲勞，緩解腳踝僵硬，預防扁平足，矯正骨盆，舒緩因久坐、久站造成的不良體態，緩解焦慮、失眠，使身心穩定。 |
| 第9週 | 公民論壇參與週 | 社大安排之講座或活動 |
| 第10週 | 哈達瑜伽 | 介紹平衡的重要性，以及如何利用瑜珈增進平衡感。 體位法：樹式、壯美式。 鍛鍊平衡與專注力，增強腹部、臀部、腿部、腳踝和腳掌的肌肉力量，伸展脊椎，調整骨盆，改善姿勢不良和酸痛，平靜心緒，塑造健康體態。 |
| 第11週 | 哈達瑜伽 | 介紹如何鍛鍊人體最末梢粗鈍的位置。 體位法：困難椅式、勇氣式。 增強大腿、臀部和核心肌群的力量，啟動全身肌肉，有助於增肌減脂，預防胸悶、五十肩、肩頸僵硬，對久坐、久站族群有幫助，緩解腰背壓力，活化下肢循環，學習安住當下，建立覺察與安定感，增強自信心與決心。 |
| 第12週 | 哈達瑜伽 | 介紹扭轉體式可增強人體免疫系統。 體位法：十字扭轉式。 強化第一、二、三脈輪，伸展僵硬的脊椎，恢復其彈性，能按摩腹腔內器官，如：肝臟、腎臟、脾臟，促進消化功能，幫助器官釋放毒素，緩解精神壓力，收髖關節，舒展骨盆，有助於雕塑腰部線條。 |
| 第13週 | 陰瑜珈 | 介紹瑜珈「頭下腳上」的體式，對人體的好處。體位法：犁鋤式、簡易魚式。 緩解腰酸背痛，刺激腹部器官和甲狀腺，改善消化不良和內分泌失調，增加頭部血液循環，改善腿部血液回流，擴張胸腔，矯正圓肩駝背，激活胸腺，刺激呼吸系統，對於感到壓力大、緊張或呼吸不順的人特別有益。 |
| 第14週 | 陰瑜珈 | 延續上一週體位法，帶學員進入第一個倒立的入門式〔肩立式〕。 體位法：肩立式、簡易魚式。 能放鬆神經系統，緩解壓力與焦慮，改善失眠、腿部水腫、靜脈曲張，強化甲狀腺與副甲狀腺功能，改善呼吸不順及喉嚨不適。 |
| 第15週 | 流動瑜珈 | 介紹「浪脊椎」的功能、方法及好處。 體位法：弓式。 強化第三脈輪。 改善因久坐或姿勢不良引起的駝背，改善「虎背」問題，強化脊椎，恢復其彈性，能按摩腹部器官，刺激腸道蠕動，改善便秘和脹氣，減少腹部脂肪堆積，瘦小腹，舒緩髖部僵硬，增加髖關節的活動度，對下背緊繃有幫助，提升肺活量、含氧量，雕塑身形。 |
| 第16週 | 哈達瑜伽 | 簡述瑜珈的靜坐種類及進入方式。 體位法：單盤座、蓮花式。 此為開髖的動作，初學者可先從散盤或單盤開始，雙盤是靜坐最好的姿勢，可幫助感官回收，心靈集中，再進入禪那冥想。 |
| 第17週 | 流動瑜珈 | 學員分享這一學期心得感想。 介紹人體12經絡對應瑜伽體式。 如何用瑜珈改善五十肩，拉開沾黏筋膜。 本學期較困難體位法複習。 |
| 第18週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |