保密防跌勇骨操(12週)(原學分費2000)
課程編號：CRA-B129A3-26A
課程期別：2026年春季班
課程週期：2026-03-04 ~ 2026-06-03
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 安全教育,生命教育,高齡心理健康 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 保密防跌勇骨操(12週)(原學分費2000) | 主辦單位 | 新莊社區大學 | 上課地點 | 新莊高中 | 上課時間 | 星期三 7:00 pm~9:50 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：1600元
| 學分費用 | 1500 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 100 元 | 其它費用說明 |
| 課程講師 | 林克享 |
|---|---|
| 講師簡歷 | |
| 課程簡介 | 國內有關銀髮族預防跌倒的文獻研究均指出，有氧運動可促進身體的心肺功能及頭腦的認知能力，漸進式的阻力訓練可提高肌力及肌耐力，兩者對於銀髮族的日常生活表現均有所幫助。所以本課程的理念就是將前述兩項運動作為主運動，並採取以下獨具創意的五覺體驗策略提高訓練成效： 一、視覺體驗：結合國民體適能動作元素以符合運動訓練生活化的目的。 二、聽覺體驗：搭配國台語老歌旋律來提高銀髮族的懷舊情緒共鳴。 三、觸覺體驗：使用彈力球、彈力帶等輔具增加有趣好玩的學習印象。 四、動覺與溫覺體驗：增加邏輯性的認知活動及參與式的團體遊戲等互動課程，可幫助提高學員的社會參與及社交互動的興趣。 預期本課程學員能夠主動學習三動(腦動、身動和互動)，並有以下可達成的學習成果： 一、增強身體平衡和力量，降低跌倒或絆倒的風險。 二、提升空間感知和模式識別能力，增進大腦活性。 三、鍛鍊邏輯思維和問題解決技能，延緩智力退化。 四、提高自信心和自尊感，避免產生孤獨感並樂在參與社交活動。 五、建立持之以恆的運動和學習習慣，延長快樂正面的健康餘命。 透過本課程，學員最後將享受到身心的愉悅，同時提升生活品質，生活可以自主獨立無須他人協助，更主動的與人社交或協助他人，更快樂地享受銀髮生活。 |
| 課程宗旨 | |
| 授課方式及教學方式 | |
| 人數限制 | 25人 |
| 選課學員條件 | |
| 評鑑方式 | |
| 參考書目 | |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 破冰遊戲 課程初體驗 多模式遊戲運動 | 1.相見歡：講師與學員自我介紹及訂定課堂安全公約。 2.學員評估與分級內容介紹：簡介國健署「長者健康評估」評估六大面向及「活力體能訓練方案」分級部分內容。 3.多模式遊戲運動訓練內容介紹。 |
| 第2週 | 長者健康評估狀態 活力體能分級 課程前測 | 1.流程介紹：長者健康評估與活力體能分級流程介紹、坐姿與站姿中心姿勢調校、課程編排及管理執行討論。 2.全員分組實施前測並分級後，與身體質量常模分析。 3.修正與討論：與學員討論及訂定自主運動輪狀學習目標。 |
| 第3週 | 肩頸及上肢肌群基礎律動 | 1.良好的上肢柔軟度可以改善關節活動度，增加日常生活便利性，如換穿鞋褲、背扣衣扣、洗浴搓背等。 2.反手拉背法及肩頸柔軟度律動，可提高肩頸及上肢肌群的靈活度。 3.預防及延緩弱處：旋轉肌或三頭肌肌腱炎、網球肘。 |
| 第4週 | 腕肘及上肢肌群基礎律動 | 1.強健的上肢肌群有助腕肘關節執行各種日常工作，如食材料理、收納物品、整理家居等，更可應對跌倒意外。 2.彎舉手肘訓練及手臂、手腕的律動可增加上肢關節活動度。 3.預防及延緩弱處：腕肘緊繃、二頭肌腱炎、高爾夫球肘。 |
| 第5週 | 胸背及心肺耐力基礎律動 | 1.足夠的心肺耐力，可確保身體不易疲憊，有助於較須耐力活動如散步或爬梯、登山遠行、球類運動等。 2.站姿的抬膝或橫跨踏步及心肺耐力律動有助增強心肺耐力功能。 3.預防及延緩弱處：低頭族症候群、習慣性駝背、背脊不正直。 |
| 第6週 | 腹腰及心肺耐力基礎律動 | 1.腹腰耐力有助穩定姿態平衡，並減少跌倒受傷的風險，如行走或站立的重心不平衡、散步或跑步的絆倒等。 2.屈體的彎腰划船動作及腹腰耐力律動可提昇心肺耐力功能。 3.預防及延緩弱處：骨盆或頭部前傾、腹肌緊繃拉傷、前頸緊繃。 |
| 第7週 | 髖臀及下肢肌群基礎律動 | 1.髖臀下肢肌群支持下半身的運動能力，提高平衡穩定度，如長時站立或行走、騎乘腳踏車等。 2.從坐到站的訓練及髖臀肌群的律動，可以增加下肢肌群的肌耐力。 3.預防及延緩弱處：平衡能力不佳、骨盆前傾引起的腰痠背痛。 |
| 第8週 | 踝膝及下肢肌群基礎律動 | 1.良好的踝膝下肢肌群是保持穩定的關鍵，也可避免如上下公車或樓梯、長時排隊等候引起下肢抬舉無力的現象。 2.坐椅體前彎訓練及踝膝肌群動態調整可以改善下肢與足弓支撐。 3.預防及延緩弱處：下背或腿後肌群緊繃、阿基里斯肌腱炎。 |
| 第9週 | 胸背及核心肌群增強律動 | 1.強化胸背核心肌群有助減低脊柱壓力，如駝背含胸或圓肩，避免因姿勢不當而引起的肌肉或關節疼痛。 2.以坐姿雙手環膝並空抱卷腹和正向弓箭步延展、扶椅單腳舉、直背水啞鈴深蹲可降低背部疲勞或受傷的風險。 3.預防及延緩弱處：下背痛、頭痛、頸部僵硬、後背肌群炎。 |
| 第10週 | 腹腰及核心肌群增強律動 | 1.強化腹腰核心肌群，提高姿態穩定性和日常活動的效能，同時減少長時間站立的不適。 2.透過椅子單手單腳踫訓練核心與水啞鈴上舉直肘勾腳、直膝卷腹的體前彎動作或V字手踫趾律動也可幫助腹腰核心穩定。 3.預防及延緩弱處：腹肌緊繃、脛前肌或髖骨肌腱炎、前髖部緊繃。 |
| 第11週 | 軀體六向滑動反應力律動 | 1.軀體變向的反應靈活度，當彎腰拾物時，前傾與腰部靈活變得關鍵，側向滑動和轉向滑動能幫助應對不同的生活情境。 2.運動節奏變化訓練和叉腰橫隔膜呼吸、雙膝內收夾球、彈力帶六向延伸有改善軀體應對的成效。 3.預防及延緩弱處：骨盆不穩定、脊柱壓力增加、步態動作走樣。 |
| 第12週 | 長者健康評估狀態 課程後測 總回顧 | 1.評估：長者健康評估狀態後測及活力體能輪狀學習檢討。 2.回顧：分組檢討或成果發表準備。 |
| 第13週 | 軀體六向滑動反應力律動 | 1.軀體變向的反應靈活度，當彎腰拾物時，前傾與腰部靈活變得關鍵，側向滑動和轉向滑動能幫助應對不同的生活情境。 2.運動節奏變化訓練和叉腰橫隔膜呼吸、雙膝內收夾球、彈力帶六向延伸有改善軀體應對的成效。 3.預防及延緩弱處：骨盆不穩定、脊柱壓力增加、步態動作走樣。 |
| 第14週 | 保密防跌勇骨操(12週)(原學分費2000) | 保密防跌勇骨操(12週)(原學分費2000) |
| 第15週 | 保密防跌勇骨操(12週)(原學分費2000) | 保密防跌勇骨操(12週)(原學分費2000) |
| 第16週 | 保密防跌勇骨操(12週)(原學分費2000) | 保密防跌勇骨操(12週)(原學分費2000) |
| 第17週 | 保密防跌勇骨操(12週)(原學分費2000) | 保密防跌勇骨操(12週)(原學分費2000) |
| 第18週 | 保密防跌勇骨操(12週)(原學分費2000) | 保密防跌勇骨操(12週)(原學分費2000) |