Hilow有氧增肌塑身
課程編號：1142B901
課程期別：2025年秋季班
課程週期：2025-09-01 ~ 2026-01-05
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 家庭教育 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | Hilow有氧增肌塑身 | 主辦單位 | 土城社區大學 | 上課地點 | 員福員信市民活動中心 | 上課時間 | 星期一 10:00 am~11:40 am | 課程狀態 | 未開課 | 備註 |
總價：2300元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 300 元 | 其它費用說明 | ,,雜費(0) |
| 課程講師 | 林素珍 |
|---|---|
| 講師簡歷 | ● 2015-01-05~2024-08-22 土城國民運動中心 有氧舞蹈老師 新北市土城區 有氧舞蹈，肌力訓練，瑜伽伸展等教學>> |
| 課程簡介 | 現代人的工作型式多為久坐，又因工作壓力過大，導致下班後還是坐。 通常久坐會造成身體重複性錯誤姿勢，身體重量向下，姿劫不良容易造成肌肉過度使用。常見的身體姿勢問題如：脖子前傾、駝背、腰酸背痛、髖關節緊繃等。 所以必需藉由全身性的運動改善以上問題，讓平常少動甚至不動的肌肉群，通通動起來。不讓身體提早用盡廢退。 因此本課程的教學理念為: 1. 首先以有氧舞蹈來提升心肺耐力。 2. 再以肌力訓練(彈力帶及徒手不同方式交替)來增加肌肉量，增加肌力及肌耐力，以逹保護關，增加活動力。 3. 最後以簡易瑜伽全面性之延展，增加柔軟度，減少乳酸堆積，及身體可動範圍。 期許透過體適能的全方位運動，讓身體增肌減脂，重塑身形，增加自信心。同時加強身體適應外在環境的能力，促進身體健康外，亦增加日常生活之活動安全性，進而提升免疫力，預防及改善心血管疾病。 |
| 課程宗旨 | 先以簡單易學之動作，讓初學者有參與感，漸漸因運動感受到心肺耐力的提升，身線變的有型，對運動產生興趣，讓運動變成日常。 在熟悉相關動作及運動觀念後，再增加強度加以變化，提高運動效果及樂趣，亦可訓練到不同的肌肉群。 |
| 授課方式及教學方式 | 1. 暖身(8~10分鐘)：以簡易有氧舞蹈動作逹到全身肌肉及關節活動，避免運動傷害產生。 2. 有氧舞蹈(50~60分鐘)：動作分解說明、重覆練習，以提升運動之安全性，再加以變化，最後加以組合。 3. 肌力訓練(10~20分鐘)：彈力帶與徒手交替訓練。 4. 瑜伽伸展(10~15分鐘) 5. 大休息(5~10分鐘) 以上2~4項動作亦有主動作及替代動作之分，以利學員依當日身體狀況自行調整運動強度。 |
| 人數限制 | 25人 |
| 選課學員條件 | 學員資格無任何限制，只要願意學習即可。 若因身體狀況，無法做某些動作，需事先或上課前告知，以利安排替代動作。(例如：無法跪姿，或跳躍者） |
| 評鑑方式 | 小組分享運動前後，對身體各方面是否有所改善?每組再派一位全班分享。 |
| 參考書目 | 無需參考教材。 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
運動鞋、瑜伽墊、彈力帶 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 運動安全觀的建立 | 1. 從語言的解說，加上動作的練習體驗。2.實際感受錯誤動作對身體產生的不適感。3. 有氧舞蹈課程(一)。4. 下肢部位肌力訓練。5. 緩和+大休息。 |
| 第2週 | 運動時暖身的重要性 | 1. 運動傷害概說。 2. 有氧舞蹈課程(一)。3.下肢部位肌力訓練。4. 緩和+大休息。 |
| 第3週 | 運動後緩和的重要性 | 1. 學術解說，並實際操作簡易動作。2. 有氧舞蹈課程(一)。3. 核心肌力訓練。4. 緩和+大休息。 |
| 第4週 | 運動中順暢呼吸的重要性 | 1. 努責現象解說。2. 有氧舞蹈課程(二)。3. 核心肌力訓練。4. 緩和+大休息。 |
| 第5週 | 運動對日常生活的重要性 | 1. 藉由動作體會到與日常生活之關係。2. 有氧舞蹈課程(二)。3. 上肢部位肌力訓練。4. 緩和+大休息。 |
| 第6週 | 何謂有氧運動及無氧運動，及運動 | 1. 介紹有氧及無氧運動之區別，及對身體產生之不同益處。2. 有氧舞蹈課程(二)。3. 上肢部位肌力訓練。4. 緩和+大休息。 |
| 第7週 | 有氧運動與健康的關係 | 1. 用醫學研究證明舉證。2. 有氧舞蹈課程(三)。3. 下肢部位＋核心肌力訓練。4. 緩和+大休息。 |
| 第8週 | 有氧運動對心肺循環的重要 | 1. 由高低衝擊有氧實際體驗。2. 有氧舞蹈課程(三)。3. 下肢部位＋核心肌力訓練。4. 緩和+大休息。 |
| 第9週 | 公民論壇參與週 | 社大安排之講座或活動 |
| 第10週 | 有氧運動對心靈的助益 | 1. 請學員感受運動中的心情變化。2. 有氧舞蹈課程(三)。3. 上肢部位＋下肢部位肌力訓練。4. 緩和+大休息。 |
| 第11週 | 肌肉量的重要性 | 1. 用醫學研究與證並加以練習。2. 有氧舞蹈課程(四)。3. 核心+上背部肌力訓練。4. 緩和+大休息。 |
| 第12週 | 肌肉量與行動的關係 | 1. 用醫學研究與證並加以練習。2. 有氧舞蹈課程(四)。3. 核心+下背部肌力訓練。4. 緩和+大休息。 |
| 第13週 | 肌肉量增加的好處 | 1. 用醫學研究與證並加以練習。2. 有氧舞蹈課程(四)。3. 上背部+下背部肌力訓練。4. 緩和+大休息。 |
| 第14週 | 瑜伽運動與身體的關係 | 1. 學術解說，並實際操作簡易動作。2. 有氧舞蹈課程(五)。3. 上背部+下背部肌力訓練。4. 緩和+大休息。 |
| 第15週 | 身體柔軟度測試 | 1. 用瑜伽動作檢測。2. 有氧舞蹈課程(五)。3. 上背部+下背部肌力訓練。4. 緩和+大休息。 |
| 第16週 | 柔軟度與生活的闗係 | 1. 減緩疼痛，避免日常生活中動作不甚的傷害。2. 有氧舞蹈課程(五)。3. 腰部+核心肌力訓練。4. 緩和+大休息。 |
| 第17週 | 體適能概說 | 1. 體適能與生活習習相關性解說。2. 有氧舞蹈課程(綜合一～五)。3. 腰部+核心肌力訓練。4. 緩和+大休息。 |
| 第18週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |