放鬆心瑜珈
課程編號：1142B902
課程期別：2025年秋季班
課程週期：2025-09-01 ~ 2026-01-05
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 生命教育 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 放鬆心瑜珈 | 主辦單位 | 土城社區大學 | 上課地點 | 中正國中 | 上課時間 | 星期一 7:00 pm~9:30 pm | 課程狀態 | 未開課 | 備註 |
總價：3800元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 800 元 | 其它費用說明 | ,,雜費(0) |
| 課程講師 | 許毓倩 |
|---|---|
| 講師簡歷 | ● 2018~2024社區專聘及私人課瑜伽老師 ● 2019~2024樹林社大 瑜伽老師 樹林>> ● 2019~2024實踐中的瑜伽生活主理人及瑜伽老師>> ● 2021~2024 台北中正區身障中心(台北市智障者家長協會) 瑜伽老師> ● 2022 新店戒治所 賭癮戒治人瑜伽老師 ● 2022~2024樹林金大心 長者椅子瑜珈老師 樹林>> ● 2023~2024 新竹視障成長協會 瑜伽課老師 新竹 視障團體瑜伽課老師>> ● 2024~2024 新竹市仁愛社會福利基金會 瑜伽老師 新竹>> |
| 課程簡介 | 瑜伽是每個人都可以在生活中運用的好工具，透過印度古典瑜伽，有效的將呼吸法，體位法，放鬆及靜心帶到生活中。 以規律穩定的瑜伽練習方式，慢慢找回屬於自己生活的節奏與平衡。 |
| 課程宗旨 | 16週規律練習，支持身心平衡也適當放鬆。 課程練習呼吸及適當的伸展，將身體原有的緊繃堆積移除。 透過規律穩定的練習建立脊柱及肌肉的支持，有意識的覺察身心狀態，練習放鬆與建立穩定的自我支持。 |
| 授課方式及教學方式 | 團體練習、講師示範與實際操作、個別指導、反覆練習與心得分享。 |
| 人數限制 | 25人 |
| 選課學員條件 | 1. 適合瑜伽初學者，循序漸進的練習。 2. 或是已有瑜伽練習經驗，想要更深入穩定的練習融入生活者。 |
| 評鑑方式 | 學員出席率50%、學習態度50%。 |
| 參考書目 | YOGA YOUR HOME PRACTICE COMPANION, Sivananda Yoga Vedanta Center |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
穿著輕鬆好動的褲裝，自備瑜伽墊，大休息使用的保暖物件，飲用水或水壺，及毛巾。 若有坐墊、瑜伽磚也可帶來上課時輔助使用。 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 舒緩瑜伽練習1（適合在家練習的瑜伽）+古典瑜伽5大點講述 | (1) 聊聊瑜伽 (古典瑜伽5大點) (2) 舒緩瑜伽練習。 1.認識與覺察當下身心狀態。 2.腹式呼吸。 3.肩頸放鬆。 4.貓牛式溫和脊椎練習。 5.舒緩全身伸展(坐姿/躺姿/臥姿)，前彎/後彎/扭轉/側彎。 6.放鬆及靜心練習。 |
| 第2週 | 舒緩瑜伽練習2 平衡神經系統＋聊聊瑜伽的4條道路。 | （1） 舒緩瑜伽練習 1.眼球/肩頸運動 2.躺姿腹式呼吸 3.脊柱練習 4.腿部練習(核心) 5.舒緩全身伸展(前彎/後彎/扭轉/側彎) 6.陰瑜伽練習(平衡神經系統)。 (2)聊聊瑜伽的4條道路。 |
| 第3週 | 舒緩瑜伽練習3(放鬆僵硬的頭肩頸上背)＋梵唱練習 | （1）舒緩瑜伽 1.肩頸及脊椎練習 2.舒緩瑜伽練習，放鬆頭肩頸上背 3.睡眠瑜伽練習 (2)梵唱練習 |
| 第4週 | 瑜伽節慶分享+基礎瑜伽紮根練習+瑜伽梵唱 | 1. 瑜伽節慶分享 2. 拜日式 3. 基礎瑜伽紮根練習 4. 瑜伽梵唱 |
| 第5週 | 基礎瑜伽紮根練習(站姿練習) | （1）基礎瑜伽扎根練習 1.拜日式暖身＋腿部腹部練習 2.站姿練習 （2）睡眠瑜伽 |
| 第6週 | 基礎瑜伽(紮根練習)＋呼吸法+認識脈輪 | (1)基礎瑜伽紮根練習 1.腹式呼吸 2.拜日式 3.腿部腹部練習 4.基礎瑜珈體位練習 (2)認識脈輪&脈輪種子音 |
| 第7週 | 基礎瑜伽(建立身體支持能力與反轉體位) | (1)基礎瑜伽練習 1. 單鼻孔呼吸法 2.拜日式暖身 3.腿部腹部練習 4.基礎瑜珈體位練習+反轉體位(肩立式) |
| 第8週 | 基礎瑜伽(建立身體支持能力與反轉體位)＋認識梵唱(課前祈禱文) | 1.單鼻孔呼吸法 2.拜日式與腿的練習 3.海豚式&肩立式練習 4.魚式 5.基礎瑜伽練習 4.站姿瑜伽練習 (2)認識梵唱(課前祈禱文) |
| 第9週 | 公民論壇參與週 | 社大安排之講座或活動 |
| 第10週 | 倒立(或基礎替代)及平衡練習+認識梵唱(圓滿梵咒) | (1)1.左右鼻孔交換呼吸法 2. 拜日式及瑜伽基礎體位法 3.反轉練習。 4.基礎體位。 5.平衡及站姿練習。 (2)認識梵唱(圓滿梵咒) |
| 第11週 | 瑜伽基礎練習＋呼吸法+陰瑜伽 | 1.聖光呼吸法 2.拜日式與基礎瑜伽練習 3. 陰瑜伽 |
| 第12週 | 1.呼吸法 2. 拜月式 3. 陰瑜伽練習 | 1.覺察與呼吸法練習 2. 拜月式 3. 陰瑜伽練習 4. 放鬆練習 |
| 第13週 | 1.呼吸法 2. 拜月式 3. 陰瑜伽練習 4.靜心冥想練習 | 1.呼吸法 2. 拜月式 3. 陰瑜伽練習 4.靜心冥想練習 |
| 第14週 | 進階脊柱彈性＋瑜伽故事 | 1.瑜伽與呼吸法練習 2.後彎變化式 3.瑜伽故事 |
| 第15週 | 1. 倒立(或基礎替代)及平衡練習 2.瑜伽梵唱。 | 1.呼吸及暖身練習。 2.反轉練習。 3.基礎體位。 4.蝗蟲式。 5.平衡及站姿練習。 6.瑜伽梵唱。 |
| 第16週 | 1.拜日式與梵咒練習。2.引導式冥想。3.梵唱練習 | 1.溫和瑜伽暖身 2.呼吸法 3. 拜日式與梵咒練習 4. 梵唱練習 |
| 第17週 | 靜默練習：基礎瑜伽練習/梵唱靜心&小哲理。 | 1.呼吸法 2.拜日式暖身 3.基礎瑜伽練習 4.梵唱靜心 5.小哲理。 |
| 第18週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |