楊式養生太極拳(學分費3000)
課程編號：CRA-B060A1-25C
課程期別：2025年秋季班
課程週期：2025-09-01 ~ 2026-01-05
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 美感教育,民俗文化資產 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 楊式養生太極拳(學分費3000) | 主辦單位 | 新莊社區大學 | 上課地點 | 新莊高中 | 上課時間 | 7:00 pm~9:50 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：3100元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 100 元 | 其它費用說明 |
| 課程講師 | 李秀珠 |
|---|---|
| 講師簡歷 | |
| 課程簡介 | 太極是一種古老的運動，也是一種動靜相隨、剛柔並濟的運動。太極拳乃練身、練氣、練意三者的協調。練太極拳可增進下肢肌力、增進關節筋骨活動能力、培養身體平衡感、協調性；太極拳是一種有氧運動因此可強化個人心肺功能，活化臟腑機能，協調內分泌系統等有助於身體健康的事實。在這寸土寸金的城市，練習場地要求不高，只要有方寸空地即可從事的運動，是最親民PC值最高的運動，更是老少皆適合的運動。 本紀課程為37式太極拳套路，本課程從基礎開始教，太極經典動作：勻、緩、舒、圓。勻~勻整協調 / 緩 ~緩徐悠慢 / 舒~舒展大方 / 圓 --圓活連貫。 起勢：一出手全身必鬆透，含胸拔背，氣貼背脊，脊樑豎直，神灌頂，整勁之後即開始進行本套路內容。 預備式，即為渾元樁之站功。尾閭至百匯要有意氣相貫，含胸使氣沉丹田，調氣細長靜慢，內外鬆開。 第一式：起勢：六變，鬆開手腕之開合之練習。左右攬雀尾~掤、履、擠、按四式之總名。也成為太極之總手。 掤：掤定勢為前弓步，每個定勢落胯配合吐氣。在攻防上防護膻中，，掤勁不推人，捨己從人。履：履定勢為後坐步，每個定勢落胯配合吐氣。轉腰跨搭到對手肩膀之後，落跨後坐轉腰跨，把對手往斜後方送出，切記不往懷中帶(往懷中帶就會撞上自己了)。 擠：擠定勢為前弓步，每個定勢落胯配合吐氣。履勢沒能把人些送出，接著腰跨轉正重心移到前腳，落跨定勢，藉著落胯勁道把對手彈離。右攬雀尾在訓練意念落右腳，由右腳藉著大地的力量推移動重心，任下盤沉穩和腰胯轉動的活化。前面說過的「練太極拳可增進下肢肌力、增進關節筋骨活動能力、培養身體平衡感、協調性」中的「可增進下肢肌力、增進關節筋骨活動能力」。 拳論亦云：「有上即有下，有前則有後，有左則 有右，如意要向上，即寓下意…」，所以說練太極可以培養身體平衡感、協調性。 一招一式分析拆解，深入淺出的方式傳授正確的身法、拳架，配合吐納而體會到太極拳核心內涵：鬆、柔、沉、靜，以達個人身心全面健康之美好境界。 |
| 課程宗旨 | |
| 授課方式及教學方式 | |
| 人數限制 | 30人 |
| 選課學員條件 | |
| 評鑑方式 | |
| 參考書目 | |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
| 週次 | 主題 | 內容 |
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| 第1週 | 預備式、起勢六變、攬雀尾左掤。立身中正、舌薡上顎，眼向前平視，松肩墬肘。 複習太極13式左右攬雀尾 太極步練習 | 起勢為太極生陰陽兩儀，陰為行為下，陽為氣為上。六變在乎鬆開手腕關節為練拳第一功夫。由立正而預備為一變。由預備而起事，兩臂若水中浮起，手指下垂為二變。兩腕提至肩平行氣疏指為三變。垂肘至胸指又下垂為四變。兩臂鬆落腕松墬掌若浮水面為五變。兩臂降至胯旁歸原為六變。 太極13式掤、履、擠、按拳架修正 加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移 |
| 第2週 | 攬雀尾右掤、攬雀尾履、攬雀尾擠、攬雀尾按。 複習太極13式左右龍回頭 太極步基本功之練習 | 注意左右兩胯要平胯不可有高底胯，左膝蓋不可超過腳尖，收尾閭才能達中正安舒神灌頂。重心腳7分，虛腳3分。虛實要分明，後腳推前腳，前腳有如向地下旋轉鎖螺絲往下栽植，實者更實，虛者更虛。 單邊轉腰胯，要注意凡手腳方向之改變皆由腰胯帶動，拳經拳論：行於手指主宰於腰就是此意。單邊為開展功 複習太極13式採、列、肘、靠拳架修正 加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移 |
| 第3週 | 第七~十式：單邊、提手上勢、靠 、白鶴亮翅。注意步寬、腳跟腳肩線練習。 複習強化太極13式拳套 太極步基本功練習 | 單邊，前後轉變一百八十度，經過三個方向，務必先沉轉腰胯，再送腳跟腳肩線，雖段落頓挫甚多，練習時還是要綿綿不斷，一氣呵成，此式為太極拳最開展之公架。 提手上勢，右吊手散開，隨腰鬆沉，手心向左。左手亦鬆沉，手心向右。與右肘相對。靠，右臂與右腳同時鬆沉收回，隨即又腳往右前方送出一個步長，重心落右腳坐實作靠。 太極13式拳套拳架修正 加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移 |
| 第4週 | 白鶴亮翅、左摟膝拗步、手揮琵琶、進步搬攔捶 複習強化太極13式拳套路 太極步基本練習 | 白鶴亮翅，重心落右腳，左虛腳往左外側送出一個步長一個步寬，右掌護右額頭，左手旋降護襠。左摟膝拗步，右轉腰右臂降落，兩臂隨之盪過去，左腳再往前送出半個步長，右臂隨腰轉向右後方自下而上旋轉，畫一個大圓，右手停在右耳側，重心移至左腳，轉腰胯又掌向前做刺案掌，左手護襠摟過左膝。 練習定膝、保護膝蓋、強化膝蓋 太極13式拳套拳架修正 加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移 |
| 第5週 | 進步搬攔捶、如封似閉 十字手，手胸改變方向應由腰胯帶領之下旋轉。 強化太極13式拳套 太極步練習 | 進步搬攔捶，重心落右腳 ，腰胯左轉帶動左腳左開45度，右手同時向左降落至左胯旁並握拳，重心落左腳，右腳向前送出半個步長，隨既重心洛右腳，腰胯隨之向右轉，左腳往左前方送一個步長，同時翻轉右掌，虎口朝右，〉我首立掌如闢。如封似閉，右拳隨之變掌隨腰向左移轉，佐理掌隨之翻掌掌心朝上，緣右臂護肘。 十字手，重心移到右腳，右轉腰胯帶動左腳扣到腳尖朝12點方位，雙手隨之畫開往下合掌。 第一段結束。 太極13式拳套拳架修正 加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移 |
| 第6週 | 練習起式~~十字手，強化太極13式拳套，一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。氣宜鼓盪，神宜內斂。毋使有缺陷處，毋使有凸凹處，毋使有斷續處。其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣 | 複習預備式、起勢六變、攬雀尾左掤。立身中正、舌薡上顎，眼向前平視，松肩墬肘。攬雀尾右掤、攬雀尾履、攬雀尾擠、攬雀尾按。 第七~十式：單邊、提手上勢、靠 、白鶴亮翅。注意步寬、腳跟腳肩線練習。 白鶴亮翅、左摟膝拗步、手揮琵琶、進步搬攔捶 。如封似閉 十字手，手胸改變方向應由腰胯帶領之下旋轉 、~十字手，各個動作更加熟練 太極13式拳套拳架修正 加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移 |
| 第7週 | 抱虎歸山、攬雀尾、斜單邊，右吊手左側立掌，掌心不完全朝下。 強化太極13式拳套 太極步練習、站樁練習 | 重心落到左腳，腰胯即向右後方送腳跟腳尖線，雙掌隨之鬆開左臂盪到左耳旁，右手降於右膝旁，重心移到右腳，左受隨腰轉往前次按掌，右手摟膝翻掌心朝上於右腿旁。呈報虎式。接下來藍鵲尾履擠按。接下來斜單邊，跟單邊身法及不法都一樣只有方向郵政像轉到斜45度腳方位。但仍要注意改變方向須由腰胯帶動。主宰於腰。 太極13式拳套拳架修正 加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移 |
| 第8週 | 肘底看捶、倒攆猴、斜飛勢沉轉腰胯腳渡開135度。雙腳 強化太極13式拳套 太極步練習、站樁練習 | 中心移到右腳，右吊手咼左手鬆肩雙手平展於左右兩側，〉我腳往左側芳儀開辦個不寬，重心移到左腳轉腰胯帶動右腳往右前方的腳跟 腳肩線送出，重心移到右腳，右背向正前方送出，左臂旋傳一小圓圈，左手拳眼至右肘正下方。到攆侯，略右轉腰胯，雙手順勢劃開，轉腰正左手翻掌右掌區肘到耳際，直退左腳。右手往前次出，左手收到左胯旁，左邊亦然。 太極13式拳套拳架修正 加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移 |
| 第9週 | 雲手、單鞭下勢、金雞獨立，氣沉丹田，腳踩湧泉，金雞方能獨立。 強化太極13式拳套 太極步練習、站樁練習 | 雲手：腰胯向右轉左手隨腰轉合抱於右胯旁掌心朝上，右掌隨之番掌，左腳向前送出半步，左右腳成為平行腳，重心移到左腳，腰胯向左轉180度，左手隨腰跨向上浮起掤於胸前，右手順勢下鬆雙手合抱於左腳旁邊。金雞獨立，重心移到左腳，起右腳右手肘對右大腿。左有在左胯掌心朝下。乓護襠 練習坐胯、單腳獨立練習平衡 開跨合胯之練習 太極13式拳套拳架修正 加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移 |
| 第10週 | 左右分腳、轉身蹬腳、左右摟膝拗步 強化太極13式拳套 太極步練習、站樁練習，基本功練習 | 左右分腳，左腳向後退腳跟腳尖線，重心移左腳，起右腳，右手侧立掌於右腳大腿上，左有架掌於左額頭外側。轉身鄧腳，重心右腳，將左腳及左手縮回，左手掤於胸前，右手送降右胯按掌，右腳尖微離地，隨腰胯與右手向左轉180度右腳尖往左後方蹬出，雙手劃開雙掌齊耳。琴單腳獨立練習平衡、開跨合胯之練習 極13式拳套拳架修正 加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移 |
| 第11週 | 進步栽捶、上步攬雀尾、單邊 玉女穿梭 強化太極13式拳套 太極步練習、站樁練習 | 進步栽捶，重心移到左腳，右腳有開45度，左手覆腕右轉腰，右手順勢劃小圓於右胯旁，虎口朝右。重心移右腳，左腳往前送出一個步長成左弓步，右手握拳隨腰胯向前斜下落胯，若栽植之意。左手同時摟膝摟至左膝旁。活化腰胯重心轉移，凡手腳之方向有改變時，皆須隨腰胯轉動，行於手指，主宰於腰。 單邊為開展功 太極13式拳套拳架修正 加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移 |
| 第12週 | 複習起勢~玉女穿梭各個招式到位點的加強演練 強化太極13式拳套 太極步練習、站樁練習 | 複習預備式、起勢六變、攬雀尾左掤。立身中正、舌薡上顎，眼向前平視，松肩墬肘。攬雀尾右掤、攬雀尾履、攬雀尾擠、攬雀尾按。 第七~十式：單邊、提手上勢、靠 、白鶴亮翅。注意步寬、腳跟腳肩線練習。 白鶴亮翅、左摟膝拗步、手揮琵琶、進步搬攔捶、如封似閉、十字手、抱虎歸山、攬雀尾、斜單邊、肘底看捶、倒攆猴、斜飛勢、雲手、單鞭下勢、金雞獨立、進步栽捶、上步攬雀尾、玉女穿梭等等各個動作更加熟練 太極13式拳套拳架修正 加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移 |
| 第13週 | 攬雀尾、單鞭下勢、上步七星 退步胯虎 強化太極13式拳套 太極步練習、站樁練習 | 上步七星，左腳左開90度，重心移到左腳，起右腳往前送出一個步長一個步寬，左手順勢握拳盪至胸前，右手鬆開吊手語左腕交叉於胸前。退步胯虎，雙拳變掌鬆開，右腳後退一個步長，重心移至右腳，雙手化開右手往右後方盪上來於右耳祭旁，左手仍護魚左胯旁，左腳腳尖著地，放鬆微縮回。單腳獨立練習平衡、 開跨合胯之練習 太極13式拳套拳架修正 加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移 |
| 第14週 | 轉身擺蓮、彎弓射虎、進步搬攔捶、如封似閉 強化太極13式拳套 太極步練習、站樁練習 | 轉身擺蓮，腰胯向左合胯，右手順勢鬆下往左邊盪過去停於左胯旁，左手亦順勢往左後方盪過去，掌心朝前，起左腳於隨腰盪轉。右腳掌當軸心左腳、兩臂同時向右轉身360度，重心落左腳，右腳順勢由左到右畫圓，腳尖輕碰兩手指尖，典型的文擺蓮。練習手腳腰胯律動協調、單腳轉身平衡練習。 太極13式拳套拳架修正，加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移等基本功練習。 |
| 第15週 | 進步搬攔捶、如封似閉、十字手、合太極、收勢 強化太極13式拳套 太極步練習、站樁練習 | 進步搬攔捶，重心落右腳 ，腰胯左轉帶動左腳左開45度，右手同時向左降落至左胯旁並握拳，重心落左腳，右腳向前送出半個步長，隨既重心洛右腳，腰胯隨之向右轉，左腳往左前方送一個步長，同時翻轉右掌，虎口朝右，〉我首立掌如闢。如封似閉，右拳隨之變掌隨腰向左移轉，佐理掌隨之翻掌掌心朝上，緣右臂護肘。 十字手，重心移到右腳，右轉腰胯帶動左腳扣到腳尖朝12點方位，雙手隨之畫開往下合掌。氣收丹田、意念收回 太極13式拳套拳架修正 加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移 |
| 第16週 | 37式套路總複習 起勢到最後合太極， 強化太極13式拳套 太極步練習、站樁練習 | 複習預備式、起勢六變、攬雀尾左掤。立身中正、舌薡上顎，眼向前平視，松肩墬肘。攬雀尾右掤、攬雀尾履、攬雀尾擠、攬雀尾按。 第七~十式：單邊、提手上勢、靠 、白鶴亮翅。注意步寬、腳跟腳肩線練習。 白鶴亮翅、左摟膝拗步、手揮琵琶、進步搬攔捶、如封似閉、十字手、抱虎歸山、攬雀尾、斜單邊、肘底看捶、倒攆猴、斜飛勢、雲手、單鞭下勢、金雞獨立、進步栽捶、上步攬雀尾、玉女穿梭.....合太極等等各個動作更加熟練 太極13式拳套拳架修正 加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移 |
| 第17週 | 公共參與月 任意場次論壇 | 公共參與月為每年的5月、11月，當月會規畫許多場次的論壇，包含三大主題：認識在地(地方學)、愛與陪伴以及公共議題。以更多元的形式，將新莊社大師、工、學所關注的事物，推向更多人的視野之中。 |
| 第18週 | 全校活動-社區服務日/學習成果發表會 | 春季班的社區服務日為各班級規劃活動，希望課程班級將學習的能量帶進在地社區，促進更多班級規劃或跨班合作的可能；秋季班的學習成果發表會，為新莊社大全校參與的一日活動，邀請所有班級展現今年一整年的學習成果。 |