北歐式健走輕旅行
課程編號：11424B05
課程期別：2025年秋季班
課程週期：2025-09-04 ~ 2026-01-01
| 課程類別 | 其他 |
|---|---|
| 課程屬性 | 安全教育,公民素養,高齡心理健康 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 北歐式健走輕旅行 | 主辦單位 | 汐止社區大學 | 上課地點 | 戶外走讀課程 | 上課時間 | 1:30 pm~4:00 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：3000元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 0 元 | 其它費用說明 |
| 課程講師 | 林士聘 |
|---|---|
| 講師簡歷 | |
| 課程簡介 | 1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領 2.端正脊柱、減輕膝蓋負擔、強健肌耐力及提升關節柔軟度 3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力 4.促進新陳代謝及減少肌肉流失 5.提昇Fun心運動正向心理素養 6.健走北台灣景點 |
| 課程宗旨 | |
| 授課方式及教學方式 | |
| 人數限制 | 30人 |
| 選課學員條件 | |
| 評鑑方式 | |
| 參考書目 | |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 1.北歐式健走發展沿革、健走杖設備介紹與差異 2.持杖暖身操(第1-4式)及正確使用健走杖基礎動作 3.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走 上課地點：依社大公告 | |
| 第2週 | 1.正確使用健走杖使力點之力學(槓桿原理)解說 2.行進間基礎動作要領教學與練習3.持杖暖身操(第5-8式)及持杖肌耐力平衡操(第1-4式) 4.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走 上課地點: 水返腳公園及會呼吸的道路 | |
| 第3週 | 第3週 脊柱挺直放鬆、微前傾及雙臂以肩為軸自然鐘擺教學與練習 上課日期: 9/18(四)上午 1.雙腳與杖腳(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與演練 2.脊柱挺直身體放鬆、微前傾動作教學與演練 3.雙臂以肩為軸自然擺動練習 4.持杖肌耐力平衡操(第5-8式) 上課地點: 基隆河左岸自行車道(星光橋及兒童遊戲公園) | |
| 第4週 | 1.行進間「拉(握)、點(向下)、推(向後))、放(甩放)」技巧教學與練習2.健走呼吸調息 3.南洋杉樹下抱樹寧聽覺知練習 4.簡易都市林療癒介紹 5.期初檢測健走紅土步道一圈 上課地點：大安森林公園 | |
| 第5週 | 1.雙手肘臂微彎雙手臂向下向後用力推進 2.雙手快速握推放練習 3.手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 4.持杖肌耐力訓練八式練習 上課地點：大安森林公園 | |
| 第6週 | 1.加強健走杖行進間肌肉律動 2.森呼吸吐納與覺知 3.較長距離健走練習 4.無痕山林環境保育 上課路線：宜蘭冬山梅花湖及圓山望龍埤 | |
| 第7週 | 1.關節操提升柔軟度練習 2.上下半身關聯肌群運用教學 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習 | |
| 第8週 | 1.關節操柔軟度及上下肢體協調順暢度教學與練習 2.肌肉轉動覺知練習 3.行進間上下肢體肌肉律動 4.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走練習 上課地點：國父紀念館 | |
| 第9週 | 社大辦公室安排之講座或活動 | |
| 第10週 | 1.雙腿邁開步伐前進 2.腳掌著地、大拇指球及小拇指球前踩並推蹬前進 3.上下緩坡技巧教學與練習 4.草坪平躺寧聽及觀察鳥類與遠近大小遊戲之覺知練習 上課地點：大安森林公園 | |
| 第11週 | 1.健走杖練習行進間上下肢體肌肉律動 2.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走演練 | |
| 第12週 | 1.加強山林健走杖練習 2.加強森呼吸(含調息呼吸)技巧練習 3. 無痕山林教育及生態景觀 上課路線: 烏來福山部落、信賢步道、內洞觀瀑步道 | |
| 第13週 | 1.山林及溪畔健走杖練習(森呼吸) 2.大溝溪地與生態介紹 3.上下石階緩坡訓練 4.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習 上課地點：大湖公園、大溝溪生態治水園區及圓覺瀑布 | |
| 第14週 | 1.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅練習2.帶領訓練腳趾抓地力「盲人遊戲」練習 3.腳盤足弓紓緩運動 | |
| 第15週 | 1.加強健走杖行進間肌肉律動及調息練習 2.森呼吸吐納與覺知練習 3.複習持杖暖身及持杖肌耐力平衡操八式 4.健走賞落羽松 上課路線：羅東運動公園及安農溪落羽松 | |
| 第16週 | 1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.植物生態及香草介紹 上課地點：中正紀念堂及植物園 | |
| 第17週 | 1.健走杖練習、觀摩、小組討論及心得分享 2.降低運動傷害案例說明 3.學員心得分享(before vs after)及相互回饋鼓勵 4.期末檢測紅土步道一圈 5.正向運動心理素養及對每位學員運動現況回饋與提升建議 上課地點：大安森林公園 | |
| 第18週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |