「活力方程式：有氧 × 肌力 × 瑜伽提斯」跨界運動課
課程編號：C1142-SPO11
課程期別：2025年秋季班
課程週期：2025-09-01 ~ 2025-12-29
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 安全教育,高齡心理健康 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 「活力方程式：有氧 × 肌力 × 瑜伽提斯」跨界運動課 | 主辦單位 | 淡水社區大學 | 上課地點 | 校本部 | 上課時間 | 星期一 7:00 pm~9:30 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：3250元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 250 元 | 其它費用說明 |
| 課程講師 | 林桓正 |
|---|---|
| 講師簡歷 | |
| 課程簡介 | 一、教學理念 （一）多元融合，協同發展 “活力方程式：有氧 × 肌力 × 瑜伽提斯，跨界運動課” 打破傳統單一運動模式的局限。有氧運動能提升心肺功能，讓身體充滿活力，伴隨著動感音樂跳動，加速血液循環，增強心肺耐力；肌力訓練強化改善肌肉力量，增強身體支撐力，能有效提升肌肉強度；瑜伽提斯則強調身心平衡，通過呼吸的配合，提升柔軟度和平衡感，實現全面的運動效果。 （二）循序漸進，穩定提升 考慮到學員們的身體條件和運動基礎各不相同，課程以循序漸進的原則。起始階段，會從簡單的動作教起，幫助學員熟悉每種運動的基本要領。例如，在有氧部分，先從緩慢的熱身動作開始，逐步增加運動強度；肌力訓練從較簡易、較輕的阻力練習開始，讓學員逐步學習與適應；瑜伽提斯則從基礎的伸展動作學起。隨著課程推進，再慢慢提升難度，給學員充足的時間去理解和掌握，逐步提升運動能力，降低受傷風險。 （三）因材施教，個性關懷 團體課程中提供個別化指導。課堂上根據學員的柔軟度、力量和平衡能力提供不同難易程度的動作選項，確保他們能安全且有效地參與課程。 二、預期學習成果 （一）全面提升身體素質 1. 增強心肺功能與肌肉力量：通過有氧運動，學員的心肺功能顯著增強；肌力訓練則讓核心、四肢和背部肌肉更有力量，改善體態，使日常活動更加輕鬆。 2. 提高柔韌性和平衡能力：瑜伽提斯中的伸展動作能有效拉長肌肉纖維，增大關節活動範圍；課程中的平衡練習，幫助學員更好地控制身體，減少摔倒的可能性。 （二）優化體態與姿勢 1. 糾正不良體態：現代人常因久坐、低頭等習慣出現含胸駝背、骨盆前傾等問題。課程中的特定動作和練習，能引導學員察覺並糾正這些不良體態，重塑正確的身體排列。 2. 緩解身體疼痛：隨著身體力量、柔韌性和平衡能力的提升，不良體態引發的身體疼痛也會得到緩解，讓學員擁有更健康舒適的身體狀態。 （三）促進心理與情緒健康 1. 減輕壓力和焦慮：專注于課程練習時，學員能暫時拋開生活煩惱，將注意力集中在當下的身體感受上，有效緩解焦慮情緒，課後會感到身心愉悅、放鬆。 2. 增強專注力和自信心：持續挑戰並完成課程中的動作，學員的專注力會不斷提升。每一次進步都能增強自信心，讓他們更積極樂觀地面對生活中的各種挑戰。 |
| 課程宗旨 | |
| 授課方式及教學方式 | |
| 人數限制 | 18人 |
| 選課學員條件 | |
| 評鑑方式 | |
| 參考書目 | |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 相見歡，自我介紹、課程介紹。 基礎有氧熱身；基礎徒手肌力訓練；認識正確的身體中心線、呼吸練習、基礎伸展運動 | |
| 第2週 | 身體中心線、預備動作、身體中心線控制、呼吸練習、基礎有氧熱身、核心肌群控制、基礎伸展運動 | |
| 第3週 | 活力方程式：有氧 × 肌力 × 瑜伽提斯” 跨界運動課。基礎有氧暖身、有氧動作組合（一）、核心肌群強化、基礎瑜伽提斯伸展運動 | |
| 第4週 | 基礎有氧暖身、有氧動作組合（二）、核心肌群強化、基礎瑜伽提斯伸展運動 | |
| 第5週 | 基礎有氧暖身、有氧動作組合（一+二）、核心肌群強化、基礎瑜伽提斯伸展運動 | |
| 第6週 | 基礎有氧暖身、有氧動作組合（三）、核心肌群強化、基礎瑜伽提斯伸展運動 | |
| 第7週 | 基礎有氧暖身、有氧動作組合（二+三）、髖關節活動度與強化、核心肌群強化、基礎瑜伽提斯伸展運動 | |
| 第8週 | 基礎有氧暖身、有氧動作組合（一+二+三）、髖關節活動度與強化、核心+臀腿肌群強化、基礎瑜伽提斯伸展運動 | |
| 第9週 | 社大辦公室安排之講座或活動 | |
| 第10週 | 伸展技巧原理與操作（複習與討論）：有氧動作組合（一+二+三）、核心+臀腿肌群強化訓練、提升活動度與柔軟度、基礎瑜伽提斯伸展運動 | |
| 第11週 | 基礎有氧暖身、有氧動作組合（四）、改善/預防下背痛動作（一）練習、核心+下肢肌群訓練、瑜伽提斯深層伸展 | |
| 第12週 | 基礎有氧暖身、有氧動作組合（三+四）、抗阻訓練原理與操作（一）、核心+下肢肌群訓練、瑜伽提斯深層伸展 | |
| 第13週 | 基礎有氧暖身、有氧動作組合（二+三+四）、抗阻訓練原理與操作（二）、核心+下肢+背部肌群訓練、瑜伽提斯深層伸展 | |
| 第14週 | 基礎有氧暖身、有氧動作組合（三+四+五）、抗阻訓練原理與操作（一+二）、核心+下肢+背部肌群訓練、瑜伽提斯深層伸展 | |
| 第15週 | 基礎有氧暖身、有氧動作組合（三+四+五）、抗阻訓練原理與操作（二+三）、多部位肌群訓練、瑜伽提斯深層伸展、胸椎活動度與柔軟度 | |
| 第16週 | 基礎有氧暖身、有氧動作組合（四+五+六）、抗阻訓練原理與操作（二+三）、多部位肌群訓練、瑜伽提斯深層伸展、全世界最好的伸展練習、抗阻訓練原理與操作（複習與討論） | |
| 第17週 | 基礎有氧暖身、有氧動作組合（四+五+六）、抗阻訓練原理與操作（一+二+三）、多部位肌群訓練、瑜伽提斯深層伸展 | |
| 第18週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |