太極內功法與十三式太極拳
課程編號：1141C452
課程期別：2025年春季班
課程週期：2025-03-06 ~ 2025-07-10
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 美感教育,交通安全,高齡心理健康,國防教育 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 太極內功法與十三式太極拳 | 主辦單位 | 樹林社區大學 | 上課地點 | 樹林國民小學 | 上課時間 | 星期四 7:00 pm~9:30 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：3100元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 100 元 | 其它費用說明 | 冷氣費(100元),,無 |
| 課程講師 | 謝錦坤 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 2010年第三屆世界盃太極拳錦標賽 國家選手代表隊四十二式太極拳第二名 2014年第五屆世界盃太極拳錦標賽 陳氏五十六式太極拳第一名 2015年台灣盃陳氏太極拳全國錦標賽 陳氏五十六式太極拳第一名 2016年第六屆世界盃太極拳錦標賽 陳氏五十六式太極拳第一名 |
| 課程簡介 | 太極拳是道家文化的思維所產生的一種和諧運動，有著豐富的哲學內涵，藉由太極拳的課程學習，希望能幫助重視養生的太極拳愛好者，透過太極內功法以及拳架的學習，在練拳的時候能夠整合意念、內氣、招式，讓身體得到全方位的鍛鍊，身心獲得健康。 |
| 課程宗旨 | 讓學員們熟悉各個功法以及拳架，在學拳的過程中，期望獲得以下的功效： 形體方面：修正身體結構端正、保持骨骼關節肌肉筋膜的舒展。 氣息方面：促進氣血循環通暢、維持內臟器官機能正常不衰退。 意念方面：修練內心平和、保持情緒穩定、心態平衡、心靈成長。 |
| 授課方式及教學方式 | 提供課程所需的相關講義，課堂上會詳細說明招式的內在運作與外形動作的模式，套路的一招一式都由講師實際操作示範、個別指導與反覆練習，由學員演練後再作修正與分享學習心得，務求每位學員能學會每一個招式。 |
| 人數限制 | 25人 |
| 選課學員條件 | 太極內功法與十三式太極拳是基礎課程，除了學習內功法來增強身體素質之外，並練習太極拳套路的身法、步法、手法與呼吸法，讓學員體悟太極拳的招式內涵，所以沒有條件限制，只要您有興趣，無論新生或學過太極拳的朋友們，都歡迎加入學習的行列。 |
| 評鑑方式 | 學員的學習態度、學習成效及學員出席率；務求每位學員經由學習能夠獲得身心健康。 |
| 參考書目 | https://rikuentaichi.com |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
穿著寬鬆的衣服褲子以及功夫鞋(或平底鞋) |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 太極拳介紹/鬆人體九大關節 | 太極拳門派述說:楊、陳、吳、孫......... / 鬆人體九大關節: 依序由下而上做鬆開運動，從腳、 踝、 膝 、 胯 、腰、 肩 、肘、 腕到手 ，務求身體全身各個關節的鬆活伸展，使得人體脊椎、關節、經絡鬆活舒展。 |
| 第2週 | 太極五步連環站樁 | 練習 馬步、弓步、後坐步、獨立步、虛步等五種太極拳的基本步型，並將這這五種步法串接連環站樁。 |
| 第3週 | 高馬步站樁/彈抖功 | 站樁是一種＂立禪＂，兩腳開步與肩同寬,曲膝落胯,整個盤骨端正地落在大腿骨上，全身肌肉放鬆站立。 彈抖功：利用身體上下彈抖，可使身體氣血循環暢通，內氣充盈，內臟得到鍛鍊滋養,人自然感覺有元氣有精神。 |
| 第4週 | 輪臂功/腰胯功 | 輪臂功：單手前後/雙手交叉輪轉手臂，放鬆拉伸手臂的關節、肌肉與筋。 腰胯功：鬆胯轉腰、擺動雙臂，使得人體髖關節、脊椎、肌筋骨得到充分地鬆活舒展。 |
| 第5週 | 逆腹式呼吸法/氣沉丹田功 | 逆腹式呼吸法：練習腹式呼吸與逆腹式呼吸之間的差異性。通過這功法可以讓呼吸運作與肢體行拳協調進行，使得身體能量充足、精力充沛、內勁充實。 氣沉丹田功：以手勢導引推動內氣，吸氣提肛與呼氣鬆肛，氣沉丹田。清氣上升濁氣下降，醒腦紓壓、改善腦神經衰弱、減緩頭痛、改善失眠， 使得內分泌平衡、抗老延壽。 |
| 第6週 | 升降開合功/丹田內轉功 | 【升降開合功】是太極拳的熱身和預備功操，透過意念、招式、呼吸的方式，以升、降、開、合四種形體的動作，引導內氣運行。時常鍛鍊的話，可以強化身體機能，提升人體的免疫力。【丹田內轉功】以肢體引動丹田內氣在腹腔內部前後上下左右的滾動運作，按摩身體的五臟六腑，通過這功法可以使人體器官運作調和正常、縮肚瘦身，增加微循環，促進內分泌旺盛，精神飽滿、內功增強 |
| 第7週 | 太極行步 | 太極行步要求邁步輕盈，輕起輕落，行走的過程中「邁步如貓行」像貓走路一樣，所以太極行步又稱作「貓步」,也就是做到柔和、緩慢、均勻、連貫、輕盈，這樣動作就會顯得輕柔優雅。 |
| 第8週 | 太極拳八法 | 太極八法指的是掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠。 八法有不同的手法，不同的勁，不同的應用。通過這太極拳八法的學習，逐漸地領悟太極拳的內涵與技法。 |
| 第9週 | 公民週參與 | 本校認列公共活動、講座課程、社區參與等事務 |
| 第10週 | *太極起勢 *一.右攬鵲尾(面十二點鐘方向) *二.左攬鵲尾(面六點鐘方向) | 掤:手臂向前掤出，與胸同高 ，[掤在手臂] 捋:隨著後坐步，雙手向後捋，[捋在掌中] 擠:雙掌交叉疊貼前擠，與胸同高，[擠在手背] 按:隨弓步往前.雙手按出，[按在腰攻] |
| 第11週 | 三.右攬鵲尾(面九點鐘方向) 四.左攬鵲尾(面三點鐘方向) | 這兩個招式與第一第二招式相同，只是差異在方位不同 |
| 第12週 | 五. 右龍回頭(面四點半方向) 六. 退步右攬鵲尾(從四點半方向後退) | 採:雙手往前下方採之，[採在十指] 挒:雙手上下或前後挒之，[挒在兩肱] 肘:以肘擊打，[肘在曲使] 靠:以肩側靠，[靠在肩胸] |
| 第13週 | 七. 左龍回頭(十點半鐘方向) 八. 退步左攬鵲尾(從十點半方向後退) | 退步掤:沉身退步掤，與胸同高 退步捋:隨著後坐步.雙手向後捋之 退步按:隨弓步往前.雙手按出 退步擠:雙掌交叉疊貼前擠，與胸同高 |
| 第14週 | 九. 右龍回頭(一點半方向) 十. 退步右攬鵲尾(從一點半方向後退) | *九. 右龍回頭(一點半方向) *十. 退步右攬鵲尾(從一點半方向後退)， 這兩個招式與第五第六招式相同， 只是差異在方位不同 |
| 第15週 | 十一. 左龍回頭(由一點半轉向七點半方向) 十二. 退步左攬鵲尾(從七點半方向後退) | *十一. 左龍回頭(由一點半轉向七點半方向) *十二. 退步左攬鵲尾(從七點半方向後退)， 這兩個招式與第七第八招式相同，只是差異在方位不同 |
| 第16週 | 十三. 收式 十三式太極拳複習 | *十三. 收式(還原/由七點半轉回十二點方向) *十三式太極拳套路演練、討論與複習 |
| 第17週 | 十三式太極拳套路總複習 | *十三式太極拳套路總複習 *學期成果驗收 |
| 第18週 | 成果展 | 準備美好的成果在全校共同成果展現 |