哈達瑜珈基礎（三芝）
課程編號：C1132-SPO09
課程期別：2024年秋季班
課程週期：2024-09-02 ~ 2024-12-30
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 生命教育 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 哈達瑜珈基礎（三芝） | 主辦單位 | 淡水社區大學 | 上課地點 | 三芝國中 | 上課時間 | 7:00 pm~8:50 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：2000元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 0 元 | 其它費用說明 |
| 課程講師 | 蔡采秀 |
|---|---|
| 講師簡歷 | |
| 課程簡介 | 「哈達Hatha」在梵語中，意指太陽和月亮，意味著陰陽協調。著重於呼吸、體位和冥想，通過端正的姿勢、平穩的呼吸、深層的體感，以達至身體和精神的平衡，釋放身體的潛在能力，緩解不安、負面的情緒，達到減壓的效果。哈達瑜珈的節奏和緩，練習者能學習到如何長時間停留在體式中，通過呼吸的引導去達到身體更深層的覺察，甚至還能在體式中進入冥想的境界。 |
| 課程宗旨 | |
| 授課方式及教學方式 | |
| 人數限制 | 20人 |
| 選課學員條件 | |
| 評鑑方式 | |
| 參考書目 | |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 課程介紹：淺談瑜珈、瑜珈輔具。 師生相見歡，相互認識。 各類型體位法解說與練習。 | |
| 第2週 | 橫膈膜是呼吸的主要肌肉。改變胸腔與腹腔三度形狀的主要肌肉。 | |
| 第3週 | 山式是站姿體位法的基石，在每個體式中都能找到山式。 | |
| 第4週 | 後彎要是髖部和胸椎伸展，而不是腰椎。後彎體式後腰感覺疼，說明髖部和胸腔沒有開啟，而腰椎代償了。 | |
| 第5週 | 扭轉要注意骨盆的中立位置，骨盆提供穩固的反作用力，只有穩定骨盆這個根基後才可扭轉。 | |
| 第6週 | 前彎要創造身體前側的空間。若感覺胸骨到肚臍之間被擠壓，就壓縮了呼吸的空間。 | |
| 第7週 | 當核心穩定時，可以使脊柱、上半身都保持穩定，利於平衡體式。 | |
| 第8週 | 以頭部低於心臟、下肢高於心臟的姿勢來平衡，增進身體健康。 | |
| 第9週 | 社大辦公室安排之講座或活動 | |
| 第10週 | 呼吸法，需要用意識去關注橫膈膜、專注呼吸，借此讓意識和濳意識連結在一起。 | |
| 第11週 | 練習站姿時，就是重建足部活力、強度和適應力的最佳方式。一旦基礎穩固了，要打造身體這間方子的其他部位就會變的容易許多。 | |
| 第12週 | 稍微啟動腹肌，創造腹腔「氣囊效應」，藉此保護腰椎，穩定姿勢。 | |
| 第13週 | 脊椎要在中立的伸展的狀態下才會有最平穩的旋轉。 | |
| 第14週 | 前彎著重伸展身體後側的肌肉，尤其是膕旁肌（大腿後側）。 | |
| 第15週 | 如果呼吸節奏混亂，會影響平衡。呼吸是所有體位的根本，把注意力放在呼吸上，亦有助於身體平衡。 | |
| 第16週 | 把瑜珈體位一個接著一個串連起來，形成一組流暢的練順序。此練習的核心目的，是將呼吸與動作緊密結合。 | |
| 第17週 | 心念迷路時，不斷帶它回到出入息，一呼又一吸，讓正念的時刻串起來。 | |
| 第18週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |