彈力帶伸展與瑜珈抗力大球肌力運動B
課程編號：1132C509
課程期別：2024年秋季班
課程週期：2024-09-06 ~ 2025-01-10
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 交通安全,高齡心理健康 |
| 課程學程 | 肢體律動 |
| 課程名稱 | 彈力帶伸展與瑜珈抗力大球肌力運動B | 主辦單位 | 樹林社區大學 | 上課地點 | 桃子腳國中小 | 上課時間 | 星期五 7:00 pm~8:50 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：2300元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 300 元 | 其它費用說明 | 300,,無 |
| 課程講師 | 王玉俐 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 樹林社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、 鶯歌區北鶯社區發展協會有氧韻律舞蹈班指導老師、三鶯社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三鶯社區大學有氧韻律舞蹈班指導老師、板橋區救國團毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三峽區福華電子公司毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、鶯歌運動中心有氧韻律舞蹈及毛巾肌力雕塑指導老師、林口師範大學教職員(瑜珈球與毛巾拉筋運動伸展指導教師) |
| 課程簡介 | 彈力帶的作用是藉由拉伸的阻力來鍛鍊肌肉，當所選擇的彈力帶厚度越厚，其被拉伸時阻力也越大，過厚或過薄的彈力帶若使用不當，則越容易帶來運動傷害。 瑜伽大球好處可緩解腰背,因為受力柔和,瑜伽球運動相對比較安全,可以避免對關節造成過大的衝擊 |
| 課程宗旨 | 彈力帶的彈性抵抗肌肉施力，使核心肌群的運動達到更深層，有抵抗彈力的施加力氣，可提升運動強度。 瑜珈抗力大球動作編排是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏性的呼吸進行伸展和擠壓的動作，讓肌肉得到有效的消耗脂肪的功效。 |
| 授課方式及教學方式 | 上課時必須先做暖身動作，緊接著老師先做說明，再做示範動作，同學了解後在跟著老師的口令同時一起做，停留30秒，老師幫同學調整動作，反覆三次練習。 |
| 人數限制 | 25人 |
| 選課學員條件 | 本堂課無須任何基礎，沒有老少男女限制只要喜歡運動都可以來參加。 |
| 評鑑方式 | 學習情況40% 出席率30% 成果發表30% |
| 參考書目 | 參考書籍：史上最有效拉筋毛巾操 出版社：蘋果屋出版社 作者：呂紹達醫師 |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
瑜珈球小顆直徑20公分、運動毛巾110cm、瑜珈墊、白開水 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 站姿划船-背肌訓練 | 身體前傾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往後推。將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。 |
| 第2週 | 頸前下拉－背肌訓練 | 握住彈力帶高舉，掌心向前，大概比肩膊闊的距離。背部挺直，腹部收緊。站立從雙肩與腳同寛。 |
| 第3週 | 三頭肌訓練 | 找一個跟肩膊高度差不多位置固定好彈力帶，右手彎曲，握住彈力帶，掌心向內。身體稍為向前傾，臀部後推，雙膝微曲。 |
| 第4週 | 躺在球上 | 這是最簡單的練習動作，將有助於從上到下拉伸你的脊椎，並扭轉上背部的自然曲線，讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。 |
| 第5週 | 向前伸展 | 這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反，但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。 |
| 第6週 | 坐姿瑜伽球旋轉 | 這個動作相信很多人都做過，除了可以訓練核心的穩定性之外，還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉，這個動作對於身體的穩定性十分重要。 |
| 第7週 | 背部伸展動作 | 這個動作主要是針對背闊肌伸展，能舒緩久坐不適的感覺。 |
| 第8週 | 肩膊側平舉－肩膊訓練 | 雙腳踩着彈力帶，挺胸收腹。雙手握住彈力帶的兩端，手臂自然放在雙腿兩側。 |
| 第9週 | 公民論壇參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第10週 | 伐木者－核心肌肉訓練 | 將彈力帶固定好，（若果高過頭部就向下拉，水平就向橫拉），雙手找住彈力帶，可伸直雙手或置於胸前，雙腳比肩稍寛。 |
| 第11週 | 深蹲訓練 | 雙腿站立與肩膊一樣闊，彈力帶套在大腿上 |
| 第12週 | 飛鳥－胸肌訓練 | 雙手持彈力帶在身體兩側，手臂微屈且掌心向內相對，將彈力帶繞至背後固定在肩胛骨上，雙腳平行站立，站距與肩同寬，挺胸和收腹和沉肩，肘關節與肩同高或略低於肩。 |
| 第13週 | 抬臀運動 | 仰躺、雙腿置於抗力球上，雙手放在骨盆兩側，微縮小腹，讓身體保持平衡。 |
| 第14週 | 平板支撐 | 雙手手掌著地，雙手距離與肩膀同寬，手指向前，腳背放在抗力球上。 |
| 第15週 | 側腹肌訓練 | 身體側面靠到抗力球上面，身體線條要保持直線，一隻手輕放於後腦杓。 |
| 第16週 | 捲腹運動 | 背部躺在抗力球上、雙腳放在地板，膝蓋呈90度角、腹部收緊。 |
| 第17週 | 課程回顧 | |
| 第18週 | 成果展周 | 準備美好的成果在全校共同成果展現 |