四平八穩好肌力
課程編號：241H10
課程期別：2024年秋季班
課程週期：2024-09-14 ~ 2025-01-18
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 美感教育 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 四平八穩好肌力 | 主辦單位 | 永和社區大學 | 上課地點 | 福和國中 | 上課時間 | 星期六 7:00 pm~9:50 pm | 課程狀態 | 開課中 | 備註 |
總價：3100元
| 學分費用 | 3000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 100 元 | 其它費用說明 | ,,無 |
| 課程講師 | 黃怡萍 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 新北市政府社會局身心障礙者樂活大學動健康課程/講師 新北市與臺北市社區預防及延緩失能/指導員 新北市福銀發展協會/理事長 |
| 課程簡介 | 課程活動主要利用可攜式簡易教材教具介入運動課程，讓課程變得豐富且多元，結合客製化設計改良後的適應體育課程，不但能提升學員身體各肌群之肌耐力以及心肺能力，還能遠離肌肉萎縮以及肌少症的風險，大幅增加肌力訓練後之效益。 |
| 課程宗旨 | |
| 授課方式及教學方式 | (1) 運動實作 (2) 互動式討論，並邀請學員提供類似或可對照的的運動經驗。 |
| 人數限制 | 30人 |
| 選課學員條件 | 不限制新舊生，只要對運動促進有興趣，都歡迎選修。 |
| 評鑑方式 | (1)出席率30%; (2)上課參與(包含提問、討論、實作、前後測等)30%; (3)自我呈現與表達40%，針對課程主題或活動中最有興趣共鳴的兩週，以學員自己喜歡並擅長的運動模式呈現自我學習心得，例如課程中的彈力帶或抗力球等，都歡迎分享。 |
| 參考書目 | 教育部體育署體適能網站: https://www.fitness.org.tw/ |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
著運動服裝 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 09/07體適能訓練（前測） | 本週將為各位學員簡單介紹本學期課程，邀請學員一起瞭解肌力的重要性，同時會進行簡單的體適能測驗，包含上肢肌力、下肢肌力、靜態平衡、動態平衡等測驗，瞭解並掌握自己目前的體適能狀況。 |
| 第2週 | 09/14徒手上肢肌力訓練 | 本周課程首先去瞭解身體上肢肌力在日常生活中的重要性，舉凡吃飯、穿衣、盥洗等都非常需要上肢的力量，透過徒手上肢肌力訓練，增強肱二頭、肱三頭、三角肌等上肢肌群部位，並達到身體塑形的效果。 |
| 第3週 | 09/21徒手下肢肌力訓練 | 本周課程首先去瞭解身體下肢肌力在日常生活中的重要性，舉凡走路、跑步、蹲起等都非常需要下肢的力量，透過徒手下肢肌力訓練，增強臀大、股四頭、腓腸肌等下肢肌群部位，除了增強身體平衡性不易跌倒，亦能達到身體塑形的效果。 |
| 第4週 | 09/28外聘講師：運動防護大解密 | 大多數學員都很重視身體保健，尤其是因自身有相關症狀，如肌少症、退化性關節炎、膝積水等。亦有一些學員提及平常都會去爬山或進行相關休閒運動會覺得很緊繃不舒服，以及一些筋膜炎或是腰背緊繃不適等症狀。因此希冀透過該場次，讓外聘講師可以講述平常可以如何保養好身體，並會在課程中安排筋膜放鬆等實務操作，讓學員們可以好好瞭解日常運動防護及相關保養方式，就可以遠離運動後肌肉緊繃，緊繃久而造成的相關慢性肌腱炎等等症狀。 |
| 第5週 | 10/05彈力帶基礎肌力訓練 | 本周課程將讓各位學員認識彈力帶，並實際操作瞭解如何運用，利用彈力帶本身的阻力性來進行肌力增強，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。 |
| 第6週 | 10/12彈力帶進階肌力訓練 | 接續上周課程，有了彈力帶的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群，以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。 |
| 第7週 | 10/19雙人互動彈力帶肌力訓練 | 經過兩周課程的彈力帶訓練，本周課程將進入雙人互動訓練，會發現有些動作一個人做沒感覺且有點枯燥，但若兩個人做卻有不同的效果，利用雙人各自的力量去支撐對方，除了有效增強身體平衡性及肌力，還能透過雙人趣味小競賽獲得成就感，並讓身體成功達到四平八穩的能力。 |
| 第8週 | 10/26敏捷盤訓練 | 隨著肌力增加，身體穩定性亦明顯提升，本周將利用敏捷盤完成肌力與平衡的訓練，能有效提升動態平衡能力，避免肌力不足造成跌倒的情況，並有效提升身體協調性與敏捷爆發力等能力。 |
| 第9週 | 11/02抗力球基礎肌力訓練 | 本周課程將讓各位學員認識抗力球，並實際操作瞭解如何運用，抗力球使用時受力柔和，利用本身彈性來進行肌力增強與調整，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。 |
| 第10週 | 11/09抗力球進階肌力訓練 | 接續上周課程，有了抗力球的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群並活用球的彈性，適度調整身體動作，矯正肌肉間不平均的張力效果。 |
| 第11週 | 11/16布袋球 | 透過前面一系列的肌力訓練，本周將迎來趣味性的活動，身體有了肌力與穩定性，就能在各種運動項目中靈活運用，布袋球為近年來流行的一項運動，除了要有基礎肌力外，還要擁有高度的專注力，並配合團隊策略合作，除了讓肌肉工作亦讓大腦快速運轉起來，本周一起體驗看看吧！ |
| 第12週 | 11/23水壺鈴基礎肌力訓練 | 本周課程將讓各位學員認識水壺鈴，並實際操作瞭解如何運用，訓練重量可依所裝的水量來決定進行肌力增強，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。 |
| 第13週 | 1130水壺鈴進階肌力訓練 | 接續上周課程，有了水壺鈴的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群，以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。 |
| 第14週 | 12/07水壺鈴核心肌群應用 | 經過兩周水壺鈴課程的訓練，就能進一步訓練有關核心肌群對人體有多重要，可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，就能支撐任何肌群在日常生活中的動作，並減少下背痛的機率發生、增加腰背耐久力，同時達到穩定軀幹保護脊椎、提升身體全面性的防禦力。 |
| 第15週 | 12/14肌力平衡訓練 | 本週課程會加強身體靜態與動態平衡的肌力訓練，當今天身體有了強大的肌力是遠遠不夠的，還得兼顧好身體的平衡能力，才能有效避免日常生活中跌倒的情況發生，平衡訓練除了肌力，亦包含關節柔軟度的訓練，並有效提升協調能力與控制身體重心的能力，讓身體擁有本錢走更穩、走更遠。 |
| 第16週 | 12/15公共參與週：生態雙和嘉年華 | 無 |
| 第17週 | 12/21體適能訓練（後測） | 本週到了本學期課程的最後一堂，邀請學員進行簡單的體適能測驗，包含上肢肌力、下肢肌力、靜態平衡、動態平衡等測驗，瞭解自身體適能與肌力平衡狀況是否有大幅度的明顯提升。 |
| 第18週 | 公共論壇 / 講師共學 | 社大學員每學期至少選擇一場公共論壇參加，請事先於社大官網進行網路報名。講師則於學期第18週進行共學交流活動。 |