熟齡輕慢跑
課程編號：C1101-SPO01
課程期別：2021年春季班
課程週期：2021-03-11 ~ 2021-07-08
| 課程類別 | 生活藝能性 |
|---|---|
| 課程屬性 | 生命教育 |
| 課程學程 | 健康保健 |
| 課程名稱 | 熟齡輕慢跑 | 主辦單位 | 淡水社區大學 | 上課地點 | 校本部 | 上課時間 | 星期四 9:30 am~11:20 am | 課程狀態 | 已結束 | 備註 |
總價：2000元
| 學分費用 | 2000 元 |
|---|---|
| 雜費費用 | 0 元 | 其它費用說明 | 雜費 |
| 課程講師 | 金道一 |
|---|---|
| 講師簡歷 | 中年人是健身與慢跑運動. 熟齡抗老化飲食講座 運動營養講座 體重管理規劃 ● 2020~2020 松山社大 講師 松山社區大學 講師>> |
| 課程簡介 | 這是一個以促進健康為目標的慢跑課程，以正確的運動概念，慢跑方式與避免運動傷害練習，達到健康促進，失能預防與延緩老化的目標。科學實證：世界衛生組織(WHO)【成人健康促進策略】；楊百翰大學(BYU)【2017年醫學研究報告】(資料來源備查) |
| 課程宗旨 | 運動不是競賽，跑步不是賽跑；不是訓練選手，而是教大家如何透過慢跑來運動。積極地促進健康與降低慢性疾病與失能的機率。參與的學員可預期心肺功能與健康的促進，進而減輕老化社會的負擔。 |
| 授課方式及教學方式 | 按部就班，循序漸進；從瞭解同學自身心率與能力，到正確跑步姿勢教導與練習，團體練習及分組練習皆可促進同學互動，有助失智預防。 |
| 人數限制 | 25人 |
| 選課學員條件 | 40歲以上，生活自理，無重大傷病 |
| 評鑑方式 | 出席率(30%)；身體指數測量(15%)；3000～5000公尺慢跑檢測(30%)；下肢肌力檢測(25%) |
| 參考書目 | |
| 學員上課之建議需求裝備 (器具、文具或服裝) |
請自備跑步適用之服裝及跑鞋；請自行攜帶拭汗毛巾、保暖外套及飲用水。 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第1週 | 愈跑愈久 跑出第一步：為什麼跑(WHY) ? | 依學員年齡及現況，找出個人最大心率 身體指數量測 |
| 第2週 | 愈跑愈久 跑出第一步: 跑步的準備 | 跑前伸展與暖身的示範與練習 跑後收操的示範與練習 最大心率慢跑的集體練習 |
| 第3週 | 愈跑愈久 跑出第一步: 有氧與無氧 | 上週課程複習 有氧慢跑與減脂肪慢跑 預防失能的下肢肌群運動 |
| 第4週 | 愈跑愈久 跑出第一步: 跑步姿勢 | 上週課程複習 跑步姿勢與運動傷害 馬克操 慢跑練習 肌力運動 |
| 第5週 | 愈跑愈久 跑出第一步: 跑步飲食與運動營養 吃出好身裁 跑出好體力 活出好健康 | 複習上週課程 為健康? 為減肥? 慢跑練習 肌力訓練 |
| 第6週 | 愈跑愈久 跑出第一步: 前五週檢測 | 複習上週課程 慢跑檢測 肌力檢測 |
| 第7週 | 你可以進步得更快: 如何練跑(HOW) | 複習前六週課程總結 伸展與暖身進階 慢跑練習 肌力訓練 宣布第10週開始同學參語帶領伸展收操示範 |
| 第8週 | 你可以進步得更快:運動傷害預防 | 複習上週課程 慢跑練習 肌力訓練 |
| 第9週 | 社區本位公共論壇 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第10週 | 你可以進步得更快: 跑步姿勢校正 | 複習上週課程 為什麼跑快一點? 速度練習 肌力訓練 |
| 第11週 | 你可以進步得更快: 伙伴練習 | 複習上週課程 間歇跑 追逐跑練習 肌力訓練 |
| 第12週 | 你可以進步得更快: 前五週檢測 | 複習上週課程 3000公尺檢測 肌力檢測 身體指數檢測 |
| 第13週 | 每一次起跑都有目標 跑什麼(WHAT)? | 複習上週課程 讓每一次跑步都有進步 慢跑練習 肌力訓練 |
| 第14週 | 每一次起跑都有目標 回到基本 | 複習上週課程 心率與配速 變速跑練習 肌力訓練 |
| 第15週 | 每一次起跑都有目標 自我檢測, 自主練習設計 | 複習上週課程 如何準備一場路跑 735指標跑練習 肌力訓練 |
| 第16週 | 每一次起跑都有目標 期末考模擬, 賽事規劃 | 複習上週課程 慢跑LSD練習 肌力訓練 |
| 第17週 | 每一次起跑都有目標 健康全能跑者, 做自己的教練 | 複習上週課程 綜合練習 |
| 第18週 | 成果展週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |